Vilka är hälsofördelarna med jicama?
Jicama är en stärkelse rotgrönsak som liknar en potatis eller rov. Den knöliga roten smakar lite söt, men den har låg sockerhalt, vilket gör det till ett bra kolhydratval för personer med diabetes och andra som försöker en diet med låg sockerhalt.
Ursprungligen från Mexiko är jicama ibland också känd som en mexikansk kålrot eller yamböna.
Även om roten är säker att äta är resten av växten, inklusive bönorna, giftiga.
I den här artikeln diskuterar vi några av de potentiella hälsofördelarna med att äta jicama. Vi täcker också dess näringsinnehåll, säkerhet och hur man använder denna grönsak.
Hälsosam källa till kostfiber
Jicama är en bra fiberkälla. En portion av rå jicama med en kopp eller 130 gram (g) innehåller 6,4 g kostfiber.
Enligt United States Food and Drug Administration (FDA) får de flesta amerikaner inte tillräckligt med fiber. Det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber är 25 g per dag för kvinnor och 38 g för män. För de över 50 år är de dagliga intagsrekommendationerna 21 g för kvinnor och 30 g för män.
Kostfiber kan förhindra eller behandla förstoppning. Det kan också hjälpa till att stabilisera en persons blodsocker, vilket kan hjälpa till att behandla eller förhindra diabetes. Fiber med hög fiber främjar också regelbundna tarmrörelser och minskar risken för hjärtsjukdomar, enligt FDA.
Dessutom kan få mer fiber i kosten bidra till att människor lever längre.
En studie från 2016 följde 1609 vuxna, 49 år eller äldre, i 10 år. Forskarna fann att deltagare som konsumerade mest fiber hade större sannolikhet för att åldras framgångsrikt.
Bland de näringsfaktorer som studien bedömde var fiberintag den viktigaste förutsägaren för hälsa och livslängd. Denna epidemiologiska data tyder på att ökande fiberrika livsmedel i kosten kan minska sjukdomen under åldrandet.
Prebiotisk
Probiotika är bakterier och jäst som är till nytta för människors hälsa.
Att bo i varje människas tarm är en stor grupp av bakterier. Att konsumera mat eller kosttillskott som innehåller probiotika kan hjälpa till att återställa den naturliga balansen i denna gemenskap. Studier kopplar probiotika med en rad hälsofördelar, inklusive förbättrad tarmhälsa och lägre risk för vissa infektioner.
Prebiotika är en typ av fiber som kroppen inte kan smälta. Prebiotika stöder tillväxten av probiotika genom att förse dem med mat. Jicama är rik på inulin, en typ av prebiotisk fiber.
Källa till antioxidanter
Jicama är en bra källa till vitamin C. Bara 1-kopp eller 130 g servering av rå jicama innehåller 26,3 milligram (mg) vitamin C. Enligt US Office of Dietary Supplements rekommenderas det dagliga intaget av C-vitamin för vuxna. är 90 mg för män och 75 mg för kvinnor.
C-vitamin är en antioxidant, vilket innebär att det kan motverka effekterna av oxidativ stress i kroppen. Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan oxidativ stress spela en roll vid åldrande och flera sjukdomar, inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Forskning om antioxidanttillskottens roll i kampen mot sjukdomar är ofullständig och ibland motsägelsefull.
En systematisk granskning från 2017 fann endast begränsade bevis av låg kvalitet på att C-vitamintillskott minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Andra studier har dock visat att C-vitamin påverkar immunförsvaret.
Blodsockerreglering
Jicama har ett lågt glykemiskt index och innehåller mycket fiber. Detta innebär att äta jicama som en del av en hälsosam och balanserad kost kan bidra till att förhindra spikar i blodsockernivån, vilket kan göra det till ett bra val för personer med diabetes.
En studie från 2015 visade att möss som konsumerade jicama-extrakt hade lägre blodsockernivåer efter att ha ätit en måltid än kontrollmöss. Men ytterligare forskning behövs för att bekräfta denna effekt hos människor.
Näringsämnen tät
Jicama är låg i kalorier men tät i näringsämnen. Detta gör det till ett perfekt val för människor som vill gå ner i vikt samtidigt som de får en hälsosam balans mellan vitaminer och mineraler.
Jicama innehåller också mycket socker och fett och kanske en lämplig ersättning för stärkelsehaltiga grönsaker med högre kolhydrater.
Som en kalorifattig och näringstät mat kan det vara en bra potatisersättning för personer med diabetes. Det kan också vara ett användbart alternativ för människor:
- äta en hälsosam hjärtdiet
- med celiaki
- vill äta mer fiber
Näringsinnehåll
Jicama är låg i kalorier och socker, mycket låg i fett och protein, och hög i fiber. En enda 100 g servering rå jicama innehåller:
- 38 kalorier
- 8,82 g kolhydrater
- 1,80 g socker
- 0,09 g fett
- 0,72 g protein
- 4,90 g fiber
- 150 mg kalium
- 12 mg kalcium
- 20,20 mg C-vitamin
Säkerhet
För människor som är intresserade av att prova jicama är det viktigt att veta att endast rotgrönsaken är säker att äta. Resten av växten, inklusive bönorna och blommorna, innehåller rotenon.
Rotenon är en naturlig insekticid som är giftig för människor, särskilt i stora doser. Forskning tyder på att konsumtion av rotenon kan öka en persons risk att utveckla Parkinsons.
En person bör också ta bort den bruna huden innan man äter jicama. Den som utvecklar en allergisk reaktion eller matsmältningssymtom efter att ha konsumerat jicama bör undvika det i framtiden.
Hur man använder
Ät rå, jicama smakar som en okokt potatis men lite saftigare och sötare.
En person kan använda jicama för att ge smak och struktur till en mängd olika rätter. Försök lägga den till en mexikansk fruktsallad eller skiv den i tunt skivor för att ge lite grönsakssallad.
Några andra enkla sätt att förbereda jicama inkluderar:
- skiva jicama tunt, strö den med havssalt och limejuice och servera ovanpå avokado
- sautera den och kasta med andra grönsaker, som broccoli och morötter
- använder det som en ersättning för vattenkastanjer i en stek
Sammanfattning
Jicama är en stärkelsefull rotgrönsak som människor beskriver som smakar som en sötare och juicerversion av potatis. Det är lågt i kalorier, sockerarter och fetter, men rik på fiber och innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler.
Jicama kan vara ett bra val för personer med diabetes eller de som har en sockerfattig diet. Rotgrönsaken är säker att äta kokt eller rå och kan lägga till konsistens i ett brett utbud av måltider. Resten av växten, inklusive blommor och bönor, är dock giftig.
