Havre: Är de glutenfria och är de hälsosamma?

Havre är hälsosamt och glutenfritt. De ger fiber, komplexa kolhydrater, protein och andra viktiga näringsämnen. De är lämpliga för många personer med celiaki. Men vissa människor kan uppleva reaktioner på havreprotein.

Havre är en hel mat som kan ge fiber och andra näringsämnen för personer med celiaki, eftersom de behöver undvika gluten. Det kan också vara ett bra val för personer utan celiaki som väljer att inte äta gluten.

Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom där kroppen reagerar på ett skadligt sätt mot gluten. Om en person med denna sjukdom konsumerar gluten kan detta skada tunntarmen, vilket minskar dess förmåga att absorbera näringsämnen. Celiac sjukdom kräver en glutenfri diet.

Är havre glutenfritt?

Medan havre är naturligt glutenfria kan förorening med glutenhaltiga grödor inträffa under jordbruket.

Gluten är ett protein som finns i vete, råg, korn och triticale.

Havre tillhör inte någon av dessa grupper, så de är vanligtvis säkra för personer med celiaki att äta.

Men människor med glutenkänslighet, särskilt de med celiaki, kan fortfarande behöva vara försiktiga med att äta havre. En anledning är att kontaminering kan uppstå eftersom bönder i många fall odlade havre på fält nära vete och andra glutenhaltiga grödor.

Dessutom bearbetar många havrebearbetningsanläggningar också livsmedel som innehåller gluten. Personer med glutenintolerans bör alltid kontrollera matetiketter och leta efter havre som är helt glutenfria.

Personer med celiaki behöver undvika mat som innehåller gluten.

Vad är celiaki? Ta reda på det här.

Avenins känslighet och havre

Föroreningar är dock inte det enda problemet. Vissa personer med celiaki kommer att uppleva inflammation efter att ha ätit havre, även om de följer en glutenfri diet.

Detta beror på att havre innehåller avenin, ett protein som spelar en roll som liknar gluten i vete. Hos vissa personer med celiaki, aktiverar avenin samma immunceller som reagerar på gluten. De kanske inte märker en reaktion på en gång, men på lång sikt kan skador uppstå.

År 2014 visade en studie att att äta 100 gram (g) havre om dagen i 3 dagar aktiverade immunceller som riktade sig mot avenin. Detta drabbade dock bara 8% av deltagarna.

Författarna drog slutsatsen att konsumtion av 100 g havre per dag för de flesta med celiaki är osannolikt att ha långvariga oönskade effekter.

År 2016 rekommenderade det nordamerikanska samhället för studier av celiaki att övervaka anti-tTG (anti-vävnadstransglutaminaste) antikroppsnivåer före och efter tillsats av havre i kosten. Detta skulle ge en klar uppfattning om hur äta havre påverkar en individ.

Människor som introducerar havre till kosten bör börja med små mängder och logga alla symtom de upplever. De bör också komma ihåg att symtom inte alltid uppträder på en gång hos en person med celiaki. Av denna anledning kan det vara bäst att prata med en läkare eller dietist först.

Om inga symtom uppträder och blodnivåantikroppar förblir stabila, bör det vara säkert att fortsätta äta havre.

Vem ska gå glutenfritt? Klicka här för mer information.

Hälsofördelar med havre

Experter har uttryckt oro för att människor som följer en glutenfri diet kan sakna några viktiga näringsämnen.

Helvete ger kolhydrater, fibrer, folat, järn, kalcium och B-vitaminer. Människor som undviker vete och spannmål kan inte bara riskera ett lågt intag av dessa näringsämnen utan också att konsumera mer fett och socker i de livsmedel som ersätter dem.

Havre ger många av de näringsämnen som hela vete innehåller. Detta kan göra havre till ett lämpligt helkornsalternativ för människor som undviker gluten.

Här är några av fördelarna.

Fullkorn och fiber

Hela korn, som havregryn, innehåller viktiga näringsämnen, såsom fiber, som kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom eller stroke.

Varför är fullkorn hälsosamma? Ta reda på det här.

Studier tyder på att fiber kan:

• stödja matsmältningshälsan genom att lindra förstoppning
• sänka risken för kolorektal cancer
• minska risken för hjärt-kärlsjukdom
• förhindra diabetes och sänka blodsockernivån.

En granskning 2016 visade att fiber i allmänhet och havre specifikt ökar mättnadskänslan eller känslan av mättnad. Författarna föreslog att havre kan hjälpa människor att följa en diet för viktkontroll.

När en person känner sig mätt, har de mindre önskan att äta för mycket. Att minska matintaget kan sänka risken för fetma och andra sjukdomar som bidrar till metaboliskt syndrom.

Lär dig mer om fördelarna med kostfiber.

Vitaminer och mineraler

Havre innehåller många näringsämnen.

De bidrar:

• kalcium
• järn
• mangan
• fosfor-
• magnesium
• koppar
• zink
• selen
• kolin
• lutein + zeaxantin

De innehåller också B-vitaminer, inklusive folat, som experter rekommenderar att du tar under graviditeten för att förhindra neuralrörsdefekter hos det ofödda barnet.

Antioxidanter

Havre innehåller en grupp antioxidanter som kallas avenantramider, en fenolförening som nästan uteslutande förekommer i havre. Avenathramides verkar ha olika hälsofördelar. De sänker blodtrycket genom att hjälpa kroppen att producera mer kväveoxid, vilket slappnar av muskelcellerna i blodkärlen.

De verkar också ha antiinflammatoriska, antiproliferativa och anti-klåda egenskaper. På detta sätt kan de hjälpa till att förhindra kranskärlssjukdom, koloncancer och hudirritation.

Klicka här för att ta reda på mer om antioxidanter.

Kolesterol

Havre innehåller en typ av fiber som kallas beta-glukaner. Dessa ämnen kan hjälpa till att sänka totalt kolesterol och lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol. Höga nivåer av LDL-kolesterol är förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och stroke.

Antioxidanterna i havre, såsom fytosteroler, avenantramider, tokoler och saponiner, kan också bidra till att minska kolesterolet, enligt en översyn från 2018.

Lär dig mer om fördelarna med havregryn.

Risker

Havre är ett hälsosamt val av kolhydrater, men deras kalori- och näringsdensitet kan förändras avsevärt baserat på vilka ingredienser eller pålägg en person lägger till, som socker eller grädde.

Stålskuren, rå och obearbetad havregryn är de bästa valen, eftersom bearbetning kan minska näringsinnehållet. Kroppen smälter bearbetad havre snabbare, vilket kan höja blodsockernivån högre än obearbetade versioner.

Hälsosamma havre recept

Människor kan äta havregryn blött eller kokt.

Kokt havregryn

För att laga havregryn, lägg 1 kopp havre och 2 koppar vatten i en kastrull, koka upp och låt sjuda under omrörning i 5 minuter.

Fyll sedan på dessa ingredienser:

• hackade valnötter
• torkad frukt
• kanel
• yoghurt

Rå havregryn

Människor kan äta havregryn råa, men näringsämnen som fytater kan minska absorptionen av mineraler. Blötlägg havre först för att göra det lättare att smälta och minska fytaterna.

Här är en idé för blötläggning av havregryn:

• Ta en tredjedel av en kopp havregryn och tillsätt en tredjedel till en halv kopp mager mjölk, mandel eller sojamjölk
• Tillsätt en tredjedel av en kopp osötad grekisk yoghurt
• Tillsätt en liten hackad banan eller 1 kopp färsk frukt.
• Strö en tesked chiafrön ovanpå.
• Tillsätt kanel efter smak.
• Lämna över natten.

På morgonen, toppa med nötter, som valnötter eller mandel.

Havre kan också ersätta vetemjöl som bas för vissa bakverk.

Vilka är de bästa frukostmatarna för viktminskning? Ta reda på det här.

Sammanfattning

Havre kan vara ett hälsosamt alternativ till spannmål för människor som har celiaki eller som väljer att inte äta gluten. De kan ge fiber och andra näringsämnen som inte finns i andra livsmedel.

Havremjöl verkar vara säkert för de flesta människor med celiaki att konsumera.

Men med vissa havregryn och färdiggjorda havregrynmat kan det finnas en risk för kontaminering med gluten. Dessutom kan vissa människors immunsystem reagera på havreprotein som liknar glutenreaktioner.

Personer med celiaki, veteallergi eller andra matsmältningsförhållanden kanske vill prata med en läkare eller dietist innan de introducerar havregryn till sin kost.

De bör också läsa ingredienslistor noggrant och kontrollera förpackningar och etiketter för att se hur maten bearbetades. Om tillverkarna bearbetade produkten tillsammans med gluteninnehållande ingredienser kanske det inte är säkert att äta.

F:

Vilken är den mest hälsosamma typen havregryn?

A:

Stålskuren havre är det perfekta valet. De är minimalt bearbetade, höga i fiber och innehåller naturligt förekommande vitaminer och mineraler. Leta efter glutenfria havre om du har korsföroreningar.

Stålskuren havre tar längre tid att laga, så att göra en sats i början av veckan för enkla rester gör inte bara frukost snabb och enkel utan ger också en extra bonus av tarmnärande resistent stärkelse. Resistenta stärkelser bildas när kolhydrater, såsom havre kokas och sedan kyls i minst 4 timmar.

Min favorit havremjöl som är ätit kallt eller varmt är rester av vanligt stålskuren havre med blandade bär (från frysta), mandlar, valnötter, chiafrön och en valfri kokosnötkräm eller mjölk.

Natalie Butler, R.D., L.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.