Hur hanterar du matbehov?

Matbehov är intensiva, ibland oemotståndliga uppmaningar att äta. En person önskar vanligtvis en viss mat eller smak. Livsmedel med mycket socker eller andra kolhydrater orsakar ofta begär och dessa kan vara särskilt svåra att kontrollera.

Söt mat och de som är rika på andra kolhydrater avfyrar bra kemikalier som serotonin, dopamin och andra avslappnande endorfiner i hjärnan. Effekterna av dessa kemikalier kan göra det mer troligt att en person söker efter dem upprepade gånger.

Tillfredsställande begär kan bli en vana och det kan vara lätt att äta socker eller kolhydratrika livsmedel utan att tänka på konsekvenserna.

När en person sparkar vanan, till exempel genom att följa en restriktiv diet, slutar begäret vanligtvis strax efteråt.

Strategierna nedan kan hjälpa till med att hantera matbehov.

1. Dricksvatten

Kroppen kan tolka törst efter hunger, och dricksvatten kan hjälpa till att dämpa matbehov.

Kroppen kan tolka signaler från hjärnan felaktigt, och vad som känns som ett matbehov kan vara ett tecken på törst.

Vissa människor drar nytta av att dricka vatten så snart ett matbehov träffar. Att dricka mer vatten kan också hjälpa människor som bantar att gå ner i vikt.

Författare till en studie från 2014 undersökte överviktiga kvinnliga deltagare som drack 1,5 liter vatten extra per dag.

Studien fann att deltagarna som drack vatten vägde mindre, hade mindre kroppsfett och rapporterade mer signifikant aptitreduktion än matchade deltagare som inte drack vattnet.

Resultaten av en studie från 2013 visade att att dricka 2 koppar vatten före måltider medan man följde en kaloribegränsad diet, hjälpte medelålders och äldre personer med fetma att gå ner i vikt.

När ett matbehov uppstår, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter. Om begäret försvinner kan kroppen bara ha varit törstig.

2. Träning

År 2015 publicerade forskarna resultaten av en undersökning om effekterna av snabba träningspass på begär efter choklad hos personer som var överviktiga.

De fann att snabba 15-minuterspromenader var effektivare för att minska begäret än att sitta passivt.

Nästa gång ett begär suger kan det hjälpa att försöka ta en snabb promenad eller använda trappan istället för hissen.

3. Mentala spel

Ett sätt att skilja mellan begär och verklig hunger är att ställa frågor, till exempel:

Skulle jag äta en bit frukt?

Denna övning kallas frukttestet. Om en person inte kan säga om de verkligen är hungriga eller bara längtar efter en söt söt, kan det fråga sig om de skulle äta en bit hel frukt.

Om svaret är ja, är kroppen sannolikt hungrig, och om svaret är nej kan en person ha ett sug.

Är det värt det på lång sikt?

Att visualisera de långsiktiga konsekvenserna av att snacka eller på annat sätt njuta av kan hjälpa vissa människor att begränsa begäret.

Dessa konsekvenser kan inkludera:

• svårigheter att gå ner i vikt
• hälsorisker
• känner minskade nivåer av energi och lycka hela dagen

Denna övning kan också hjälpa en person att se helheten och komma ihåg varför de bantar eller försöker begränsa sitt intag av vissa livsmedel.

4. Minska stress

Stressavlastande övningar, som tai chi, kan minska hungerbehovet.

Stress kan spela en roll i hungerbehov, och långvariga stressfaktorer kan få vissa människor att längta efter mat som är sockerhaltig eller mer kalorität.

Att hitta sätt att minska stress kan hjälpa till att eliminera begär.

Enkla sätt att minska stress, som att ta regelbundna pauser från jobbet eller till och med ta några djupa andetag, kan hjälpa kroppen att fokusera om och lugna sinnet.

Det kan också hjälpa till att prova medvetna stressavlastande metoder, såsom:

• andningsövningar
• guidad meditation
• yoga
• tai chi

5. Undvik hunger

Många människor som bantar minskar kalorierna, men kaloribegränsning kan utgöra utmaningar och leda till vanligare hungerkänslor.

Om en person känner sig hungrig hela tiden, kan vissa kostförändringar hjälpa till att begränsa socker och kolhydrater.

Vissa människor rekommenderar att man strukturerar kosten genom att ställa in specifika tider för måltiderna varje dag. Detta kan hjälpa till att omskola kroppen och hjärnan och kommunicera att det finns tider att äta och tider att inte göra.

Om en person inte kan sitta ner för fasta måltider, är det mer troligt att de snackar hela dagen. I det här fallet är det viktigt att ha hälsosamma snacks till hands. Detta kan också göra en resa till närbutik, snabbmatsrestaurang eller varuautomat mindre frestande.

6. Ät mer protein

Att öka mängden protein i kosten kan minska antalet begär och hålla kroppen nöjd längre efter att ha ätit.

Många tycker att att äta mer protein hjälper till att minimera hungerproblem och begär.

Protein kan hjälpa kroppen att känna sig mer nöjd längre.

Enligt resultat publicerade i forskningstidningen Fetma, överviktiga män som ökade sitt proteinintag för att representera minst 25 procent av deras totala kaloriintag rapporterade en signifikant minskning av matbehov.

Protein kan vara särskilt användbart vid frukost. Forskning publicerad i Nutrition Journal studerade effekterna av att äta frukost på begär hos tonåriga kvinnor som var överviktiga eller överviktiga och som vanligtvis hoppade över frukost.

De fann att att äta frukost resulterade i färre begär efter söta eller salta livsmedel. De som åt frukost med högt proteininnehåll hade färre begär för salta livsmedel.

Författarna ansåg att proteinhalten var hög när måltiden innehöll 35 gram protein från vissa källor.

7. Planera tider att skämma bort

Att helt ignorera begär kan ha negativa konsekvenser, så det kan vara en bra idé att planera tider för att äta annars begränsad mat. Detta kan se ut som en fuskdag eller en efterbehandling efter arbetet, beroende på en persons kostbehov.

Att hålla sig till en restriktiv diet och ignorera begär kan vara lättare om en person har en planerad överseende att se fram emot.

8. Prova en tuggummi

Vissa människor tycker att det att nå en bit sockerfritt tuggummi hjälper dem att undvika matbehov när de slår till.

Författare till en studie från 2015 drog slutsatsen att tuggummi kan minska aptiten och begäret, och de tillskrev dessa effekter till tuggprocessen.

Tuggummi kan vara ett hälsosammare alternativ till söta eller kaloririka mellanmål.

Hämtmat

Någon av strategierna ovan, eller en kombination, kan hjälpa till att minska begäret för livsmedel som är rika på socker och andra typer av kolhydrater. Det kan dock fortfarande vara en bra idé att prata med en professionell.

En dietist eller personlig tränare kan hjälpa en person att utveckla en hälsosam kostplan som minskar begär och därmed sammanhängande stress.

I slutändan kommer en person att se de bästa resultaten om de gör kostförändringar som de kan upprätthålla på lång sikt.