Vad är IIFYM-dieten (om den passar dina makron)?

IIFYM står för "om det passar dina makron". Denna dietteknik innebär att man räknar antalet makronäringsämnen, snarare än kalorier, som en person konsumerar.

Till skillnad från dieter som innebär livsmedelsbegränsningar, beskriver förespråkare IIFYM som en flexibel diet som kan hjälpa människor att gå ner i vikt utan att drastiskt ändra sina matvanor.

Lite forskning har undersökt kosten, så dess effektivitet har inte fastställts vetenskapligt.

I allmänhet kan många gå ner i vikt genom att äta mindre portioner, välja mindre energitäta livsmedel och öka sin fysiska aktivitet. Detta behöver inte inträffa som en del av en kostfad.

I den här artikeln beskriver vi hur man följer IIFYM-kosten och inkluderar potentiella fördelar och risker.

Vad är IIFYM-dieten?

Människor som följer IIFYM-dieten håller reda på proteiner, kolhydrater och fetter.

IIFYM-dieten bygger på tanken att att äta färre kalorier än kroppen kräver - samtidigt som det konsumerar tillräckligt med protein, kolhydrater och fetter - resulterar i viktminskning i en stadig och förutsägbar takt.

Människor som följer IIFYM-dieten håller reda på dessa tre makronäringsämnen:

• proteiner
• kolhydrater
• fetter

Kosten grupperar fiber med kolhydrater.

En person kan konsumera dessa makronäringsämnen i olika kombinationer, så länge mängderna inte överstiger kroppens makronäringsämnen för dagen. Detta betyder att, om beräkningen balanserar, kan en person äta vilken typ av mat som helst, medan den fortfarande uppfyller sina hälso- eller viktminskningsmål.

Hur man börjar med IIFYM-kosten

Efter IIFYM-dieten ingår:

• beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt
• bestämma hur många kalorier som ska minskas för önskad viktminskning
• gruppera dessa kalorier efter makronäringsämnen: proteiner, kolhydrater och fetter

Målen och siffrorna varierar beroende på faktorer som ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå.

Börja med att använda miniräknaren på IIFYM-webbplatsen eller genom att följa stegen nedan:

Steg 1: Beräkna nuvarande kaloribehov

En persons basala metaboliska hastighet (BMR), eller vilande ämnesomsättning, är den mängd energi i kalorier som kroppen behöver i vila i 24 timmar. Denna energi går mot viktiga funktioner, som andning, cirkulation och kroppstemperatur.

En person kan bestämma sin BMR med en online-kalkylator som använder Mifflin-St. Jeor ekvation.

Så här beräknar du BMR manuellt:

• för män, BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) + 5
• för kvinnor, BMR = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) - 161

Steg 2: Justera kaloribehovet för aktivitetsnivå

Nästa steg handlar om att ta med den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån, eftersom detta påverkar antalet kalorier som kroppen använder. Denna mätning kallas total daglig energiförbrukning (TDEE).

En person kan beräkna sin TDEE med hjälp av en online-kalkylator, som automatiskt påverkar deras BMR. IIFYM-webbplatsen innehåller också en TDEE-kalkylator.

Steg 3: Justera kaloribehovet för önskad vikt

Subtrahera 15–20 procent av TDEE för att ta reda på, enligt IIFYM-webbplatsen, hur många kalorier en person ska äta per dag för att uppnå sina mål för viktminskning.

Steg 4: Bestäm makrobehov per dag

Det sista steget är att dela upp det resulterande värdet i vad webbplatsen kallar "justerade makron." Detta kommer att avgöra hur många makron en person behöver, baserat på deras aktuella kroppsvikt:

• protein: beräkna detta intag till cirka 0,7-1,0 gram (g) per pund (lb) kroppsvikt
• fett: beräkna med cirka 0,25–0,4 g per kg kroppsvikt
• kolhydrater: detta värde innefattar de återstående kalorierna från den justerade makropoängen

Håller till IIFYM på lång sikt

För att följa IIFYM-dieten måste en person bestämma hur många makron de konsumerar vid varje måltid och spåra deras dagliga intag för att säkerställa att det ligger nära deras justerade mål.

För mer exakta resultat kan en person överväga att använda en digital våg för att väga mat.

Många makrovänliga recept finns tillgängliga online. IIFYM-webbplatsen erbjuder en rad måltidsplaner, inklusive frukost, lunch, middag, snacks och desserter.

Fördelar med IIFYM

De möjliga fördelarna med IIFYM-kosten inkluderar:

Flexibilitet

IIFYM-kosten syftar till att göra måltiderna trevliga och stressfria.

Webbplatsen IIFYM lovar "ingen mer diet" och "inga fler begränsningar." Det annonseras som en mer flexibel bantningsstil eftersom det innehåller fler livsmedel än många andra dieter.

Det uppmuntrar människor att äta olika livsmedel, så länge de inte överskrider sina makromål.

Målet med IIFYM-dieten är att göra måltiderna trevligare och måltidsplaneringen mindre stressande, vilket kan öka sannolikheten för att hålla sig till kosten.

Tappar vikt

En person går vanligtvis ner i vikt om de bränner mer kalorier än de tar in. Detta innebär ofta att man sänker cirka 500–750 kalorier varje dag. Människor kan uppnå detta genom att följa IIFYM-dieten.

På samma sätt leder ökande kaloriförbrukning till viktökning. Människor som vill gå upp i vikt kan också kunna uppnå sina mål med IIFYM.

Kan gynna de som inte kan träna

Eftersom IIFYM tar hänsyn till fysiska aktivitetsnivåer vid beräkning av makron kan en person som får begränsad eller ingen träning finna kosten användbar.

Negativ av IIFYM

IIFYM-dieten kan ha följande nackdelar:

Inget fokus på mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen, som vitaminer och mineraler, är lika viktiga som makronäringsämnen för hälsa och utveckling, men IIFYM-dieten tar inte hänsyn till deras intag.

Kroppen producerar inte mikronäringsämnen, så en person måste skaffa dem från sin kost. En person som följer IIFYM-dieten kanske inte får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention har mer än 2 miljarder människor världen över brister i mikronäringsämnen.

Makroberäkningar är inte flexibla

Människor kan ha svårt att anpassa sina makrobehov för att ta hänsyn till förändringar som sjukdom, återhämtning efter skada och amning.

Till exempel visar forskning att kroppen efter en sjukdom behöver mer kalorier och protein, nämligen 1,5–2,0 g protein per kilo kroppsvikt per dag, för att kompensera för förlusten av mager kroppsmassa och för att främja återhämtning.

Hämtmat

Förespråkare annonserar IIFYM-dieten som en flexibel viktminskningsmetod. Det handlar om att räkna makronäringsämnen - proteiner, kolhydrater och fetter - istället för kalorier.

Men lite vetenskaplig forskning har undersökt dess effektivitet.

Människor som följer kosten måste vara säkra på att konsumera tillräckligt med mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler.

Om en person använder mer kalorier än de konsumerar, kommer de troligen att gå ner i vikt. En individ kan göra detta genom att följa en hälsosam diet, minska portionsstorlekarna och få mer fysisk aktivitet.

För bästa resultat och för att säkerställa att deras dietplan är hälsosam kan en person vilja konsultera en vårdpersonal.