Är äpplen bra för diabetes?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Äpplen är ett näringsrikt mellanmål, men är sockerarterna och kolhydraterna i ett äpple bra eller dåliga för blodsockret och insulinnivåerna om en person har diabetes?
Enligt American Diabetes Association (ADA), även om de innehåller socker och kolhydrater, är äta äpplen och annan frukt inte ett problem för en person med typ 1-diabetes eller typ 2-diabetes.
Äpplen innehåller en annan typ av socker än mat med tillsatt socker, och de innehåller också fiber och näringsämnen. En person med diabetes bör vara medveten om hur äpplen påverkar dem för att inkludera denna frukt i en diabetes-hälsosam kost.
I den här artikeln tittar vi på hur konsumtion av äpplen och annan frukt kan påverka personer med diabetes.
Översikt: Är äpplen bra för personer med diabetes?
Personer med diabetes måste titta på sitt kolhydratintag för att se till att deras blodsockernivåer förblir stabila hela dagen. Det är därför vettigt att övervaka alla livsmedel som innehåller kolhydrater och socker.
Enligt US Department of Agriculture (USDA) finns det totalt cirka 25 gram (g) kolhydrater i ett medelstort äpple, och cirka 19 g av det är socker.
Det mesta av sockret i ett äpple är dock i form av naturligt förekommande fruktos, och detta kan ha en annan effekt på kroppen än andra sockerarter. Fruktos skiljer sig från det raffinerade och bearbetade sockret som förekommer i förpackade livsmedel som choklad och kex.
En recension publicerad till American Journal of Clinical Nutrition 2017 fann att att ersätta glukos eller sackaros med fruktos ledde till mindre socker och insulin i blodet efter en måltid.
USDA rapporterar att ett medium äpple innehåller cirka 4 g kostfiber, och denna fiber kan hjälpa till att sakta upp absorptionen av sockerarter i kroppen, vilket kan hjälpa till att förhindra spikar i socker och insulin.
Dessutom kan parning av frukt med ett hälsosamt fett eller protein också sänka blodsockret och låta en person känna sig mätt längre.
Äpplen och det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet (GI) jämför livsmedel efter sannolikheten för att de orsakar blodsockertoppar. Livsmedel värderar mellan 0–100, med vatten med lägst och glukos högsta poäng.
Kroppen absorberar kolhydrater och sockerarter snabbt från livsmedel med hög GI-poäng, såsom godis. Kolhydraterna från livsmedel med låg GI-poäng tränger långsammare in i blodomloppet och det finns därför en lägre risk för blodsockerspik.
Cornflakes får till exempel cirka 81 på GI, beroende på märke och typ. Detta är en hög poäng. Äpplen gör cirka 36. Detta är ett lågt poäng.
Sammantaget kan äpplen ha en relativt låg inverkan på insulin- och blodsockernivån i kroppen. Detta gör dem till en lämplig frukt för personer med diabetes, med måtta.
Äpplen och räknar kolhydrater
Tidigare rådde vissa läkare människor att räkna sina kolhydrater som ett sätt att hantera blodsockernivån. Nuvarande riktlinjer för diabeteshantering fokuserar dock på individuella behov och rekommenderar inte längre något specifikt intag av kolhydrater.
Det är fortfarande viktigt för någon att övervaka alla förändringar de har efter att ha ätit ett äpple, så att de vet vad de kan förvänta sig i kroppen när de gör det. En person med diabetes måste testa sina blodsockernivåer regelbundet.
En läkare kommer att ge råd om hur ofta och vilka mål en person ska sikta på, eftersom det beror på individen.
Blodsockermätare finns att köpa online.
Fördelar och näring
Många älskar äpplen för sin enkelhet, men de är också mycket näringsrika.
Ett medium äpple, som väger cirka 182 g, innehåller cirka:
- vatten: 155,72 g
- energi: 95 kalorier
- protein: 0,47 g
- fett: 0,31 g
- kolhydrat: 25,13 g, inklusive 18,91 g socker
- fiber: 4,4 g
- kalcium: 11,00 milligram (mg)
- järn: 0,22 mg
- magnesium: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- zink: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitaminerna A, E och K
- olika B-vitaminer, inklusive 5 mikrogram (mcg) folat.
De Kostriktlinjer för amerikaner 2015–2020 rekommenderar att vuxna konsumerar 22,4–30,8 g fiber om dagen, beroende på ålder och kön. En person kan känna sig mätt efter att ha ätit ett äpple på grund av kombinationen av fiber, vatten och näringsämnen.
Vitaminerna A och C är antioxidanter. Dessa kan hjälpa till att minska inflammation.
Specifika flavonoider, såsom quercetin, finns i äpplen. Dessa kan hjälpa till att förbättra blodsockernivån. En granskning från 2011 fann en koppling mellan att äta äpplen och en lägre risk för diabetes.
Alla dessa faktorer gör äpplen till ett bra val som ett snabbt mellanmål mellan måltiderna.
Att äta en varierad diet rik på grönsaker och frukt, inklusive äpplen, är bra för alla men kanske ännu viktigare för en person med diabetes eller prediabetes, när det finns en hög risk för sjukdomen.
Lär dig mer här om lämpliga livsmedel för personer med prediabetes.
Diabetes och andra frukter
En diet rik på grönsaker och frukter är fördelaktig för alla, och vissa frukter ger mer fördelar än andra, särskilt för en person med ett kroniskt hälsotillstånd.
Att äta frukt i sin helhet, rå form ger de bästa fördelarna eftersom bearbetning av frukt kan minska fiber, antioxidant och annat näringsinnehåll.
Bär och körsbär
Bär har lägre nivåer av socker än vissa andra frukter. De innehåller naturligt mycket antioxidanter, flavonoider och näringsämnen som hjälper till att öka kroppens immunsystem och hälsa.
Liksom äpplen innehåller körsbär quercetin, vilket kan vara till nytta för en person med diabetes.
Rika färgade bär kan göra hälsosamma val, inklusive:
- jordgubbar, hallon och björnbär
- druvor och vinbär
- blåbär
- tranbär
- syrliga körsbär
Det är möjligt att köpa bär färska eller frysta. Torkade versioner kan vara mindre fyllande men är också ett hälsosamt alternativ. Dock bör alla med diabetes kontrollera etiketterna för tillsatt socker, eftersom det inte alltid är uppenbart.
Andra frukter
En person med diabetes kan äta frukt med måtta, så länge de inte har någon allergi.
ADA rekommenderar följande frukter för personer med diabetes, baserat på deras GI-poäng:
- avokado
- banan
- mango
- papaya
- kiwi
- ananas
- cantaloupemelon, vattenmelon och honungsmelon
- citrusfrukter, såsom grapefrukt, apelsiner och mandariner
- stenfrukter, inklusive aprikoser, plommon och persikor
De flesta frukter har en låg GI-poäng, enligt ADA, men följande har ett medelvärde:
- melon
- ananas
- några torkade frukter, till exempel russin, dadlar och sötade tranbär
En person bör övervaka hur olika frukter påverkar deras symtom och blodsocker, eftersom varje persons känslighet kan vara annorlunda.
Vissa kanske tycker att de måste begränsa eller undvika frukter som har högre sockerhalt, beroende på hur de påverkar personens blodsocker.
Ska du undvika fruktjuicer?
En person med diabetes bör kunna konsumera fruktjuicer som innehåller 100 procent riktig frukt.
Beroende på hur deras blodsockernivåer reagerar kan individen dock behöva begränsa sitt intag, eftersom fruktjuicer kan innehålla en högre koncentration av socker och mindre fiber än färsk frukt.
Detta kan orsaka en högre höjning av blodsockret.
Fyra uns fruktjuice innehåller cirka 15 g kolhydrater. Att vara medveten om det totala kolhydratintaget under måltiden är viktigt för att hantera diabetes. En person bör inkludera fruktjuice i kolhydratspårningen.
Fruktjuicer med tillsatt socker är inte lämpliga. Vissa fruktjuicer kan börja som frukt, men processen att göra dem till juice kan ta bort mycket av fibern och näringsämnena. Vad som är kvar efter bearbetningen är ofta högre i både socker och kalorier än själva frukten.
Andra "fruktjuicer" innehåller lite eller ingen riktig frukt. Att läsa ingredienserna och fokusera på 100 procent riktiga juicer är avgörande för att säkerställa ett högre näringsintag.
Klicka här för att få några idéer om välsmakande och tillfredsställande fruktbaserade och andra drycker som är lämpliga för personer med diabetes.
Syn
Äpplen är ett mycket näringsrikt val av mat och kan vara ett tillfredsställande och hälsosamt mellanmål. De bör ha en minimal effekt på blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket gör dem till ett bra alternativ för personer med diabetes.
Regelbunden övervakning av blodsocker och insulinnivåer efter att ha ätit äpplen kan hjälpa till att låta en person veta hur äpplen kommer att påverka dem. Människor bör alltid äta en mängd färska, hälsosamma livsmedel.
Färska äpplen och andra äppleprodukter kan köpas online. Människor bör välja färska äpplen snarare än äppleberade produkter, eftersom de innehåller mer näringsämnen och fiber och inte har tillsatt socker.
