Varför behöver vi kostfiber?
Kostfiber, även känd som grovfoder, är den osmältbara delen av växtfoder. Fiber har många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Fiber finns mestadels i grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter. Det finns två typer av fibrer - lösliga och olösliga - och båda spelar viktiga roller i hälsan:
- Olöslig fiber löses inte upp i vatten och ger avföringen en massa, vilket förhindrar förstoppning.
- Löslig fiber absorberar vatten och bildar en gelliknande substans i matsmältningssystemet. Lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och reglera blodsockernivån.
Den här artikeln tittar på de olika typerna av fiber, varför de är viktiga, och föreslår vissa hälsosamma fiberrika livsmedel.
Fördelar med att äta fiber
Havre, frukt och nötter är alla bra källor till löslig fiber.
Kostfiber är en viktig del av en hälsosam kost. Det är avgörande för att hålla tarmen frisk och minska risken för kroniska hälsotillstånd.
De flesta människor i USA får inte tillräckligt med fiber från sin kost. Enligt vissa uppskattningar uppfyller endast 5% av befolkningen de adekvata intagsrekommendationerna. Detta innebär att de flesta människor i USA kan få hälsofördelar genom att öka sitt dagliga fiberintag.
Att äta fiber har många hälsofördelar:
Skydd mot hjärtsjukdomar
Flera studier under de senaste decennierna har undersökt kostfiberns effekt på hjärthälsan, inklusive förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och blodtryckssänkning.
En granskning av studier 2017 visade att personer som äter fiber med hög fiber hade signifikant minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och lägre dödlighet från dessa tillstånd.
Författarna säger att dessa hjärtskyddande effekter kan bero på att fibrer minskar totalt kolesterol och LDL-kolesterol, även kallat ”dåligt kolesterol”, vilket är en stor risk för hjärtsjukdomar.
Bättre tarmhälsa
Fiber är viktigt för att hålla tarmen frisk. Att äta tillräckligt med fiber kan förhindra eller lindra förstoppning, vilket hjälper avfallet att röra sig smidigt genom kroppen. Det uppmuntrar också hälsosam tarmmikrobiota.
Enligt en översyn från 2015 ökar kostfiber större delen av avföringen, hjälper till att främja regelbundna tarmrörelser och minskar tiden som avfallet spenderar inuti tarmarna.
Enligt en granskning från 2009 har kostfiber en positiv inverkan på mag-tarmsjukdomar, inklusive:
- kolorektalsår
- hiatal bråck
- gastroesofageal refluxsjukdom
- divertikulär sjukdom
- hemorrojder
En granskning från 2019 rapporterar att fiberintag kan minska en persons risk för kolorektal cancer.
Minskad diabetesrisk
Att lägga till mer fiber i kosten kan också ha fördelar för diabetes. Fiber kan hjälpa till att sakta ner kroppens absorption av socker, vilket hjälper till att förhindra blodsockertoppar efter måltiderna.
En granskning från 2018 rapporterar att personer som åt kost med hög fiber, särskilt spannmålsfibrer, hade en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Dessa individer rapporterade också en liten minskning av blodsockernivån.
Vikthantering
För människor som siktar på att gå ner i vikt kan en diet med hög kostfiber hjälpa till att reglera viktminskning. Livsmedel med hög fiber hjälper en person att känna sig fylligare längre och kan hjälpa människor att följa en diet.
I en studie från 2019 drog forskarna slutsatsen att personer som ökade sitt kostfiberintag ökade sin viktminskning och följde sin kaloribegränsning i kosten.
Typer av kostfiber
Fiber innefattar icke-stärkelse polysackarider, såsom cellulosa, dextriner, inulin, lignin, kitiner, pektiner, beta-glukaner, vaxer och oligosackarider.
Lösligt och olösligt är de två typerna av kostfiber.
De flesta livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller både olösliga och lösliga fibrer, så människor behöver inte tänka mycket på skillnaden. Istället kan de fokusera på det totala fiberintaget.
Löslig fiber
Löslig fiber löses upp i vatten och bildar en gelliknande substans i magen. Bakterier bryter senare ner gelén i tjocktarmen. Löslig fiber ger individen lite kalorier.
Lösliga fibrer ger följande fördelar:
- sänka LDL-kolesterol i blodet genom att påverka hur kroppen absorberar dietfett och kolesterol
- saktar upp absorptionen av andra kolhydrater genom matsmältningen, vilket kan hjälpa till att reglera blodsockernivån
Bra källor till löslig fiber inkluderar:
- bönor
- frukter
- havre
- nötter
- grönsaker
Olöslig fiber
Olöslig fiber löser sig inte i vatten och passerar genom mag-tarmkanalen, mestadels intakt. Det ger inte kalorier.
Olöslig fiber hjälper till att bygga bulk i avföringen, vilket hjälper en person att passera avföring snabbare. Det kan också hjälpa till att förhindra förstoppning.
Bra källor till olöslig fiber inkluderar:
- frukter
- nötter
- grönsaker
- fullkornsmat
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Rekommenderat intag
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är det rekommenderade intaget för kostfiber i en 2000-kaloridiet:
- 25 gram (g) per dag för vuxna kvinnor
- 38 g per dag för vuxna män
Människor behöver mindre fiber efter 50 års ålder, cirka 21 g för kvinnor och 30 g för män. Under graviditet eller amning ska kvinnor sikta på minst 28 g per dag.
Lär dig mer om dagliga fiberrekommendationer.
Kostkällor
Växtbaserade livsmedel är en utmärkt källa till kostfiber. Vissa typer har mer fiber än andra. Läs om 38 livsmedel med hög fiber här.
Följande är några exempel med deras fiberinnehåll, enligt Dietary Guidelines for Americans 2015–2020:
Fibertillskott och matallergier
Människor som är allergiska mot livsmedel med mycket fiber kan ha svårt att få i sig tillräckligt med fiber. De bör prata med sin läkare om att hitta fiberkällor som inte orsakar en allergisk reaktion.
I vissa fall kanske en person vill prata med sin läkare om fibertillskott. En läkare kan rekommendera dessa om individen har förstoppning eller har svårt att få avföring. Apotek säljer fibertillskott, såsom Metamucil, Citrucel och FiberCon.
Dessa produkter innehåller inte samma nivåer av vitaminer och näringsämnen som naturliga livsmedel med hög fiber, men de är fördelaktiga när någon inte kan få tillräckligt med fiber från sin kost.
Hur mycket är för mycket?
Att äta för mycket fiber kan orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning. Dessa biverkningar kan uppstå om en person konsumerar mer än 70 g fiber om dagen. Detta är ovanligt men kan hända om någon följer en vegansk, rå eller helmatdiet.
Lär dig mer om symtom och effekter av att äta för mycket fiber.
Tips för att öka fibern
Människor kan öka sitt dagliga fiberintag genom att göra en mängd små förändringar:
- äta frukt och grönsaker med skinnet på, eftersom skinnet innehåller mycket fiber
- lägg till bönor eller linser i sallader, soppor och sidrätter
- ersätt vita bröd och pasta för helveteversioner
- sträva efter att äta 4,5 koppar grönsaker och 4,5 koppar frukt varje dag, som American Heart Association föreslår
- om du inte kan uppfylla de dagliga kraven, överväg att använda fibertillskott
Sammanfattning
Kostfiber är en viktig komponent i en hälsosam kost, med forskning som kopplar en kost med hög fiber med minskad risk för många hälsotillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Fiber är också viktigt för att hålla tarmen frisk.
De flesta människor i Amerika uppfyller inte sitt adekvata dagliga behov av fiber. Människor kan öka denna åtgärd genom att äta mer fiberrik mat, frukt och grönsaker med skinnet på eller genom att ta fibertillskott om detta inte är möjligt.
