Hur påverkar bearbetade livsmedel din hälsa?
Bearbetade livsmedel, som färdigmat, bakverk och bearbetat kött, kan ha negativa hälsoeffekter.
De flesta livsmedel behöver en viss grad av bearbetning, och inte alla bearbetade livsmedel är dåliga för kroppen.
Emellertid tenderar kemiskt bearbetade livsmedel, även kallade ultrabearbetade livsmedel, att innehålla mycket socker, konstgjorda ingredienser, raffinerade kolhydrater och transfetter. På grund av detta är de en stor bidragsgivare till fetma och sjukdom runt om i världen.
Under de senaste decennierna har ultrabehandlat matintag ökat dramatiskt över hela världen. Dessa livsmedel står nu för 25–60% av en persons dagliga energiintag i stora delar av världen.
Den här artikeln tittar på hur bearbetade livsmedel kan påverka människors hälsa och vad man ska undvika.
Vad är bearbetade livsmedel?
Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis höga nivåer av tillsatt socker.
Uttrycket "bearbetad mat" kan orsaka viss förvirring eftersom de flesta livsmedel bearbetas på något sätt.
Mekanisk bearbetning - som att mala nötkött, värma grönsaker eller pasteurisera livsmedel - gör inte nödvändigtvis livsmedel ohälsosamma. Om behandlingen inte tillför kemikalier eller ingredienser, tenderar det inte att minska hälsosamheten hos maten.
Det finns dock en skillnad mellan mekanisk bearbetning och kemisk bearbetning.
Kemiskt bearbetade livsmedel innehåller ofta bara raffinerade ingredienser och konstgjorda ämnen, med lite näringsvärde. De tenderar att ha tillsatt kemiska smakämnen, färger och sötningsmedel.
Dessa ultrabearbetade livsmedel kallas ibland ”kosmetiska” livsmedel, jämfört med hela livsmedel.
Några exempel på ultrabearbetade livsmedel inkluderar:
- frysta eller färdiga måltider
- bakverk, inklusive pizza, kakor och bakverk
- förpackade bröd
- bearbetade ostprodukter
- frukostflingor
- kex och chips
- godis och glass
- snabbnudlar och soppor
- rekonstituerade kött, såsom korv, nuggets, fiskfingrar och bearbetad skinka
- läsk och andra sötade drycker
Är bearbetade livsmedel dåliga för dig?
Ultra-bearbetade livsmedel tenderar att smaka gott och är ofta billiga.
Men de innehåller vanligtvis ingredienser som kan vara skadliga om de konsumeras i överskott, såsom mättade fetter, tillsatt socker och salt. Dessa livsmedel innehåller också mindre kostfiber och färre vitaminer än hela livsmedel.
En stor studie, som involverade mer än 100 000 vuxna, fann att att äta 10% mer ultrabearbetade livsmedel var förknippat med en ökning på 10% av riskerna för hjärt-kärlsjukdom, kranskärlssjukdom och cerebrovaskulära störningar.
Forskarna nådde denna slutsats efter att ha redovisat mättat fett, natrium, socker och fiberintag.
En annan stor studie, som involverade nästan 20 000 vuxna, fann att att äta mer än 4 portioner bearbetad mat dagligen var kopplad till en ökad risk för dödlighet av alla orsaker. För varje ytterligare servering ökade dödsrisken av alla orsaker med 18%.
Annan forskning tyder på att äta mycket bearbetade livsmedel kan leda till viktökning.
Nedan tittar vi på sju skäl till varför bearbetade livsmedel kan öka risken för en persons hälsa.
1. Tillsatt socker
Bearbetade livsmedel innehåller ofta tillsatt socker och ofta majssirap med hög fruktos. Tillsatt socker innehåller inga väsentliga näringsämnen men innehåller mycket kalorier.
Regelbunden konsumtion av ett överskott av tillsatt socker kan leda till tvångsmässig överätning. Det är också kopplat till hälsotillstånd som fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och inflammatoriska sjukdomar.
Bearbetade livsmedel och drycker är bland de viktigaste källorna till tillsatt socker i kosten. Sötade drycker är en särskilt viktig källa; människor brukar konsumera mycket mer socker än vad de inser i läskedrycker.
Att skära ner tillsatt socker - till exempel genom att dricka mousserande vatten istället för läsk - är ett snabbt och effektivt sätt att göra kosten mer hälsosam.
2. Konstgjorda ingredienser
Ingredienslistan på baksidan av bearbetade livsmedelsförpackningar är ofta full av okända ämnen. Vissa är konstgjorda kemikalier som tillverkaren har lagt till för att göra maten mer välsmakande.
Högt bearbetade livsmedel innehåller ofta följande typer av kemikalier:
- konserveringsmedel, som håller maten fort dålig
- konstgjord färg
- kemisk smak
- textureringsmedel
Bearbetade livsmedel kan också innehålla dussintals ytterligare kemikalier som inte finns med på deras etiketter.
Till exempel är "artificiell smak" en egen blandning. Tillverkare behöver inte avslöja exakt vad det betyder, och det är vanligtvis en kombination av kemikalier.
Officiella organisationer har testat de flesta livsmedelstillsatser för säkerhet, men användningen av dessa kemikalier är fortfarande kontroversiell bland läkare och forskare.
3. Raffinerade kolhydrater
Kolhydrater är en viktig komponent i alla dieter. Kolhydrater från hela livsmedel ger dock mycket större hälsofördelar än raffinerade kolhydrater.
Kroppen bryter snabbt ner raffinerade eller enkla kolhydrater, vilket leder till snabba höjningar av blodsocker och insulinnivåer.När dessa nivåer sedan sjunker kan en person uppleva matbehov och låg energi.
Eftersom raffinerade kolhydrater orsakar frekventa ökningar och minskningar av blodsockret är konsumtionen av dem kopplad till en ökad risk för typ 2-diabetes.
Högt bearbetade livsmedel innehåller ofta raffinerade kolhydrater.
Hälsosamma källor till kolhydrater inkluderar:
- fullkorn
- grönsaker
- frukter
- bönor och pulser
4. Lågt näringsämne
Ultrabehandlade livsmedel innehåller mycket låga näringsämnen jämfört med hela eller minimalt bearbetade livsmedel.
I vissa fall tillsätter tillverkare syntetiska vitaminer och mineraler för att ersätta näringsämnen som går förlorade under bearbetningen. Hela livsmedel ger dock ytterligare hälsosamma föreningar som ultrabearbetade livsmedel inte gör.
Frukt, grönsaker och spannmål innehåller till exempel hälsosamma växtföreningar med antioxidant, antiinflammatorisk och cancerframkallande effekt. Dessa inkluderar flavonoider, antocyaniner, tanniner och karotenoider.
Det bästa sättet att få hela utbudet av viktiga näringsämnen är att äta hela, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel.
5. Låg fiber
Kostfiber har ett brett spektrum av hälsofördelar.
Fiber kan sakta upp absorptionen av kolhydrater och hjälpa människor att känna sig mer nöjda med färre kalorier. Det fungerar också som en prebiotisk, matar de vänliga bakterierna i tarmen och kan hjälpa till att öka hjärthälsan.
De flesta ultrabearbetade livsmedel är mycket låga i fiber eftersom naturliga fibrer går förlorade under bearbetningen.
Hälsosamma livsmedel med högt fiberinnehåll inkluderar:
- baljväxter
- grönsaker
- frukter
- nötter och frön
- fullkorn
6. Snabba kalorier
Sättet som tillverkarna bearbetar livsmedel gör att de är mycket lätta att tugga och svälja.
Eftersom mycket av fibern går förlorade under bearbetningen tar det mindre energi att äta och smälta ultrabearbetade livsmedel än hela eller mindre bearbetade livsmedel.
Som ett resultat är det lättare att äta mer av dessa produkter på kortare perioder. På så sätt konsumerar en person mer kalorier - och använder färre i matsmältningen - än de skulle om de hade ätit hela livsmedel istället.
Detta ökar en persons chanser att ta in mer kalorier än de förbrukar, vilket kan leda till oavsiktlig viktökning.
7. Transfetter
Ultrabehandlade livsmedel innehåller ofta ohälsosamma, billiga fetter. Till exempel innehåller de ofta raffinerat utsäde eller vegetabiliska oljor, som kan vara lätta att använda, billiga och hålla länge.
Tillverkare skapar konstgjorda transfetter genom att tillsätta väte till flytande vegetabiliska oljor, vilket gör dem mer solida.
Transfetter ökar inflammation i kroppen. De höjer också nivåerna av lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol och minskar nivåerna av lipoprotein med hög densitet eller "bra" kolesterol.
Att äta transfetter är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Enligt en studie från 2019 är till exempel en ökning av 2% energiintag från transfetter kopplad till en 23% ökning av kardiovaskulär risk.
Det bästa sättet att undvika raffinerade oljor och transfetter är att undvika bearbetade livsmedel. En person kan ersätta dessa med hälsosamma alternativ, såsom kokosnötolja eller olivolja.
Sammanfattning
Under de senaste decennierna har ultrabearbetade livsmedel blivit vanliga i dieter över hela världen. Att äta stora mängder av dessa livsmedel ökar dock hälsoriskerna.
För att balansera kosten eller göra den mer hälsosam kan en person ersätta ultrabearbetade livsmedel med hela livsmedel, inklusive korn, nötter, frön, magert kött, frukt, grönsaker och baljväxter.
