Vilka är de hälsosammaste nötterna du kan äta?
Nötter är en bra källa till hälsosamma fetter, fibrer och andra fördelaktiga näringsämnen. Varje typ av nötter erbjuder olika näringsmässiga fördelar.
Nötter är bland de bästa källorna till växtbaserade proteiner. Enligt en översiktsstudie 2017 kan en diet rik på nötter hjälpa till att förhindra riskfaktorer, såsom inflammation, för vissa kroniska sjukdomar.
I den här artikeln rekommenderar vi de mest hälsosamma typerna av nötter att äta baserat på deras proteininnehåll och de andra näringsmässiga fördelarna som de erbjuder.
Sex mest hälsosamma nötter
Följande lista rankar sex typer av nötter efter proteininnehåll och diskuterar deras andra näringsmässiga fördelar. Näringsmätningarna i varje lista är för 100 gram (g) rå nöt.
1. Jordnötter
Jordnötter är ofta billigare än andra nötter.
Att äta jordnötter är ett utmärkt sätt för människor att öka mängden protein i kosten. Jordnötter är allmänt tillgängliga och ger flera viktiga näringsämnen.
Även om jordnötter tekniskt är en baljväxter, vilket innebär att de tillhör en grupp livsmedel från en viss växtfamilj, anser de flesta att de är en mutter.
Jordnötter innehåller en rad polyfenoler, antioxidanter, flavonoider och aminosyror. Forskning har visat att alla dessa komponenter är till nytta för människors hälsa.
Enligt näringsdatabasen som United States Department of Agriculture (USDA) har skapat innehåller 100 g jordnötter 567 kalorier och följande mängder andra näringsämnen:
- protein: 25,80 g
- fett: 49,24 g
- kolhydrat: 16,13 g
- fiber: 8,50 g
- socker: 4,72 g
Fetterna i jordnötter är huvudsakligen hälsosamma enkelomättade och fleromättade fettsyror (PUFA), även om dessa nötter innehåller en mindre mängd mättade fetter.
Det finns också gott om mineraler i 100 g jordnötter, inklusive de nedan:
- kalcium: 92 milligram (mg)
- järn: 4,58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalium: 705 mg
Jordnötter erbjuder också fördelen att de är billigare än många andra nötsorter.
2. Mandlar
Mandlar har blivit alltmer populära de senaste åren och de är nu tillgängliga på många ställen. De innehåller något mindre protein än jordnötter, men kompenserar det med andra näringsämnen.
Mandlar kan vara det perfekta mellanmålet för människor som letar efter ett hälsosamt, proteinrikt alternativ till potatischips eller kringlor.
Enligt USDA innehåller varje 100 g mandel 579 kalorier och har följande näringsprofil:
- protein: 21,15 g
- fett: 49,93 g
- kolhydrat: 21,55 g
- fiber: 12,50 g
- socker: 4,35 g
De flesta fetter i mandlar är enkelomättade fetter. Mandlar är också rika på vitaminer och mineraler, såsom:
- kalcium: 269 mg
- järn: 3,71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalium: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistaschmandlar
Pistaschmandlar innehåller mycket protein och andra viktiga näringsämnen. De är också en källa till hälsosamma fettsyror och antioxidanter.
Den populära gröna muttern är tekniskt sett ett utsäde av pistaschträdet, men folk ser det i allmänhet som en mutter på grund av dess utseende och känsla.
En studie publicerad i Näring idag noterade att äta pistaschmandlar har en fördelaktig effekt på blodtrycket och endotelfunktionen, vilket kan leda till en minskad risk för hjärtrelaterade hälsoproblem.
Enligt USDA-databasen innehåller varje 100 g pistaschmandlar 560 kalorier och följande näringsmängder:
- protein: 20,16 g
- fett: 45,32 g
- kolhydrat: 27,17 g
- fiber: 10,60 g
- socker: 7,66 g
Hälsosamma enkelomättade fettsyror och PUFAs utgör det mesta av fettinnehållet i pistaschmandlar.
Medan pistaschmandlar erbjuder färre mineraler än vissa andra nötter, innehåller de en betydande 1025 mg kalium per 100 g.
Andra anmärkningsvärda vitaminer och mineraler i pistaschmandlar inkluderar:
- kalcium: 105 mg
- järn: 3,92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Cashewnötter
Cashewnötter har en krämig konsistens som gör dem till ett utmärkt tillskott till många rätter och snacks.
Som rapporterats av USDA innehåller 100 g cashewnötter 553 kalorier och följande näringsämnen:
- protein: 18,22 g
- fett: 43,85 g
- kolhydrat: 30,19 g
- fiber: 3,30 g
- socker: 5,91 g
De flesta av fetterna i cashewnötter är enkelomättade fetter.
De viktiga vitaminerna och mineralerna i cashewnötter inkluderar:
- kalcium: 37 mg
- järn: 6,68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Valnötter
Valnötter har högre kalorier än vissa andra nötter trots att de har lägre kolhydrater än många av dem. Det höga kaloriantalet beror på det mycket höga fettinnehållet.
Fetterna i valnötter är dock övervägande PUFA, vilket kan erbjuda flera hälsofördelar.
Medan valnötter är kända för sitt hälsosamma fettinnehåll är de också en bra källa till protein och andra näringsämnen.
Tillsammans med 654 kalorier per 100 g listar USDA valnötter som innehåller:
- protein: 15,23 g
- fett: 65,21 g
- kolhydrat: 13,71 g
- fiber: 6,7 g
- socker: 2,61 g
Valnötter har något lägre mineralinnehåll än andra nötter:
- kalcium: 98 mg
- järn: 2,91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalium: 441 mg
Forskning publicerad i British Journal of Nutrition säger att valnötter också är en rik källa till flavonoider och fenolsyra.
6. Hasselnötter
Hasselnötter har en distinkt smak som gör dem till en favorit i söta livsmedel.
Hasselnötter innehåller mindre protein än andra nötter men kan kompensera för det med andra hälsofördelar.
Enligt en studie som publicerades i Journal of Clinical Lipidologykan hasselnötter hjälpa till att minska kolesterol.
I USDA-databasen innehåller 100 g hasselnötter 628 kalorier samt följande:
- protein: 14,95 g
- fett: 60,75 g
- kolhydrat: 16,70 g
- fiber: 9,7 g
- socker: 4,34 g
Detta protein- och fettinnehåll gör att hasselnötter liknar valnötter mer än andra nötter.
Majoriteten av fetterna i hasselnötter är enkelomättade fetter, men de innehåller även fleromättade och mättade fetter. Hasselnötter innehåller också följande:
- kalcium: 114 mg
- järn: 4,70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalium: 680 mg
Hur man lägger till nötter i din kost
Människor kan öka sitt nötintag på olika sätt för att få mer växtproteiner. Nedan följer några exempel på sätt att införliva nötter i kosten:
Lägg till dem i trail mix
Rostade, saltade nötter kan ge smak och mättnad till en salt saltblandning, som kan ersätta mindre hälsosamma mellanmål, till exempel chips. Det är dock fortfarande bäst att måtta portionsstorlekar på grund av tillsatt salt och högt kaloriinnehåll.
Rå nötter är också ett hälsosamt och näringsrikt tillskott till en söt blandning som innehåller torkad frukt. Människor med lust att äta en godisbar eller ett annat sött mellanmål kan upptäcka att en söt spårblandning kan begränsa deras begär.
Människor på dieter med lågt kolhydratinnehåll eller låg sockerhalt bör komma ihåg att torkade frukter kan ha en hög sockerhalt.
Ät dem som mellanmål
Nötter är i allmänhet redo att äta, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål nästan när som helst på dagen. Det är dock viktigt att komma ihåg att även om nötter innehåller hälsosamma fetter tenderar de att innehålla mycket kalorier.
Drick nöttermjölk
Nöttermjölk har inte samma egenskaper som komjölk, men det kan behålla en del av smaken och fördelarna med hela nötterna.
Många livsmedelsbutiker säljer nötdrycker, eller människor kan göra enkla versioner av nöttermjölk hemma för att undvika tillsatta ingredienser. Exempel inkluderar mandelmjölk, cashewmjölk och hasselnötsmjölk.
Använd muttersmör
Tillsammans med jordnötssmör finns många andra typer av nötsmör tillgängliga på marknader och livsmedelsbutiker. Människor kan lägga dem till smörgåsar eller smoothies.
Strö dem på en sallad
Lägga till en portion nötter i en sallad kan öka dess protein- och näringsinnehåll och göra det mer fyllande.
Kan du äta för många nötter?
Att äta nötter är fördelaktigt för hälsan eftersom de kan skydda mot riskfaktorer för hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd. Det är dock möjligt att äta för många nötter.
Nötter innehåller mycket kalorier, så att äta ett stort antal nötter hela dagen kan få människor att överskrida sitt målkaloriintag utan att inse det. Om du gör det regelbundet kan det leda till viktökning.
Nötter är också höga i hälsosamma fetter, som är bra för kroppen i måtta men kan orsaka diarré och andra överflödiga problem.
Rostade, saltade nötter kan lägga minst lika mycket natrium till kosten som andra salta snacks. Den som äter saltade nötter bör vara uppmärksam på etiketten för att se hur mycket natrium de äter. Rå eller torrristade nötter är ett hälsosammare alternativ.
Vissa människor kan tycka att nötter stör deras matsmältningssystem. I det här fallet kan äta för många nötter få dem att känna sig gasiga, trånga eller uppblåsta. Nötter är också en vanlig dietallergi.
När ska jag träffa en läkare
I de flesta fall är nötter ett säkert och hälsosamt tillskott till kosten. Moderering är nyckeln, eftersom nötter är kaloritäta.
Den som upplever matsmältningsbesvär av att äta nötter kanske vill träffa en läkare. De kan ha en intolerans eller vara känsliga för specifika nötterkomponenter. Nötter är ett vanligt allergen, och det är möjligt för människor att utveckla en allergi som de inte hade tidigare.
Den som har en allergisk reaktion, som svullnad eller klåda i halsen eller ansiktet, bör sluta äta nötter och få akut medicinsk vård. Allvarliga mutterallergier kan ibland vara dödliga.
