Tips om hur man sover när man är gravid

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Många kvinnor undrar hur man bäst kan sova när man är gravid. Sömnproblem är vanliga under graviditeten, särskilt under tredje trimestern, när det kan vara svårt att hitta en bekväm sovställning. Vissa gravida kvinnor kan också oroa sig för att vissa kroppspositioner kan påverka deras eller fostrets hälsa.

En National Sleep Foundation-undersökning visade att 78% av kvinnorna har svårt att sova när de är gravida, medan 15% upplever rastlösa bensyndrom under tredje trimestern.

Många kvinnor rapporterar trötthet under graviditeten, särskilt under första och tredje trimestern. Stigande progesteronnivåer och ansträngningen att bära extra vikt kan intensifiera denna trötthet, vilket sömnbrist kan förvärras.

Vissa strategier kan hjälpa gravida kvinnor att få bättre sömn. I den här artikeln tittar vi på sovlägen för att försöka undvika och diskutera sömnhjälpmedel som är säkra att använda under graviditeten.

Bästa sovpositioner

Att placera en kudde mellan benen när du sover kan hjälpa till med ryggont.

Under första trimestern är det säkert för en kvinna att sova i vilken position hon känner sig bekväm i, oavsett om det är på hennes rygg, sida eller mage. Alla kombinationer av ovanstående positioner är också bra.

Livmodern har inte vuxit tillräckligt stor för att störa sömnen. Men hormonella förändringar, nattlig hunger, illamående och andra graviditetssymtom kan göra sömnen svårare.

När en kvinna når andra och tredje trimestern är det perfekt att sova på vänster sida. Att vara i denna position maximerar blodflödet till livmodern utan att sätta på levern. Kvinnor som upplever höft- eller ryggsmärtor under graviditeten kan upptäcka att placera en kudde eller två mellan knäna eller böja knäna under sömnen kan hjälpa till att lindra.

En kvinna som föredrar att sova på sin högra sida kan istället anta denna ståndpunkt. Det finns ingen forskning som visar att detta är farligt.

Några andra sömnpositioner som kan hjälpa till att lösa vanliga problem är:

• höja överkroppen med några kuddar för att minska halsbränna
• höja benen med kuddar för att hjälpa till med svullnad och benvärk
• använda en kroppskudde eller graviditetskudde för att vagga kroppen och ge ytterligare ryggstöd

Finns det sovlägen att undvika?

Experter anser att vissa sovpositioner är mindre tillrådliga än att sova på sidan. Dessa inkluderar:

Magsömn

Många gravida kvinnor oroar sig för att sova på magen kommer att skada fostret som utvecklas. Livmodern skyddar dock fostret väl, och det finns ingen anledning att undvika att sova på magen under första trimestern.

När graviditeten fortskrider finner de flesta kvinnor att sova på magen blir omöjligt eller svårt.

För kvinnor som fortfarande föredrar magsömning eller som ibland vaknar på framsidan behöver du inte oroa dig. Att sova på magen skadar inte barnet.

Vissa gravida kvinnor kan upptäcka att de använder flera sovkuddar tillåter dem att sova på magen. Det är bra att använda dessa enheter och helt säkert att vakna liggande på magen.

Tillbaka sovande

Under tredje trimestern - från den 28: e graviditetsveckan och framåt - sätter du på ryggen på de viktigaste blodkärlen som levererar blod till livmodern. Detta tryck kan minska syretillförseln till fostret. Det kan också öka obehagliga symtom som yrsel och halsbränna hos kvinnan.

En studie från 2019 kopplar pågående ryggsov under graviditeten med en ökad risk för dödfödelse. Andra studier har kommit fram till liknande slutsatser.

I denna studie undersöktes dock läget där en kvinna somnade snarare än den position hon flyttade in under sömnen. Det finns få bevis på att oavsiktlig rullning på ryggen under graviditeten kommer att orsaka bestående skador. Som ett resultat instämmer inte alla experter med rådet för att undvika att sova på ryggen.

En intervju med University of Utah 2018 med tre högrisk-graviditetsspecialister betonar att en studie som kopplade tillbaka sömn till dödfödda inte kontrollerade för andra faktorer. Specialisterna noterar också att även för kvinnor som sover på ryggen är risken för dödfödsel fortsatt låg.

En kvinna som är orolig för att hon ofta vaknar på ryggen kan försöka använda kuddar för att stödja kroppen och hjälpa henne att stanna kvar på hennes sida.

Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.

Sömnhjälpmedel

Olika strategier kan hjälpa en gravid kvinna att sova bättre. Kvinnor som har svårt att sova kan försöka:

• Be en läkare att testa för vitaminbrister. Folsyra eller järn kan ibland behandla rastlösa bensyndrom (RLS). Det är viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott för att behandla något tillstånd.
• Höja torso och huvud för att minska halsbränna. Vissa kvinnor finner lättnad genom att sova i ett halvt sittande läge, som att ligga på sidan i en vilstol.
• Försöker graviditet kuddar. Många olika typer av kuddar finns att köpa online.
• Äta en liten måltid innan sängen. Särskilt under första trimestern vaknar vissa kvinnor mycket hungriga. Proteinrik mat kan minska aptiten, så att äta mat som nötter, fisk, jordnötssmör och kött innan du somnar kan hjälpa en kvinna att känna sig mättad.
• Att äta mindre och mindre feta måltider för att minska halsbränna.
• Tar ett antacida. OTC-antacida är säkra under graviditeten, men det är viktigt att konsultera en läkare innan du tar mediciner, inklusive OTC-läkemedel.
• Prata med en läkare om snarkning. Svår snarkning kan göra det svårt att andas under graviditeten.

Lär dig andra tips om hur du förbättrar sömnkvaliteten här.

Risker

En kvinna kan prata med sin läkare om hon har pågående sömnproblem.

Kvinnor som inte får sömn av hög kvalitet under graviditeten kan uppleva fysisk och emotionell trötthet. Denna trötthet kan göra det svårt att arbeta, gå i skolan eller utföra dagliga uppgifter.

Viss forskning tyder på att sömnbrist också kan leda till humörsjukdomar, såsom depression, och potentiellt leda till negativa graviditetsresultat, såsom tillväxtbegränsning hos fostret och preeklampsi. Det kan också orsaka sekundära problem, såsom utmattningsrelaterade olyckor.

Om en kvinna har pågående svårigheter med sömn under graviditeten, bör hon prata med en läkare om hur man kan förbättra sin sömn.

Sammanfattning

Sömn kan visa sig vara utmanande i alla graviditetsfaser. Även om det inte finns några perfekta lösningar kan olika strategier hjälpa till med graviditetsrelaterade sömnproblem.

Kvinnor kan prova en rad tekniker för att förbättra sömnkvaliteten och se till att de sover i en position som är säker för det utvecklande barnets hälsa och sin egen.

En läkare kan ge råd om en gravid kvinna kämpar för att få tillräckligt med sömn eller sover i överflöd.