Övningar för att lindra och förebygga smärta i övre ryggen

Övre ryggont och spänningar är vanliga klagomål, särskilt när människor känner sig stressade eller tillbringar mycket tid böjd över skrivbord eller datorer. Övningar som sträcker nacke, axlar och övre rygg kan hjälpa till att lindra smärta och lossa trånga muskler.

Muskelspänningar i axlarna kan också leda till stelhet i nacken och huvudvärk, så det är viktigt att inte ignorera smärta i övre delen av ryggen. Regelbunden töjning kan lindra aktuell ryggsmärta och förhindra att den återvänder.

I den här artikeln beskriver vi flera övningar och sträckningar för att lindra smärta i övre ryggen. För vissa av dessa övningar kan det vara en bra idé att använda en yoga- eller träningsmatta snarare än att utföra dem på hårt golv.

Vi täcker också när man ska träffa en läkare för smärta i övre ryggen.

Katt-ko poserar

För att utföra Cat-Cow Pose:

1. Börja på fyra. Händerna ska vara under axlarna och knäna direkt under höfterna. Detta är tabellställningen.
2. Böj långsamt ryggen uppåt, tryck ner genom axlarna och släpp huvudet till bröstet. Det här är Cat Pose.
3. Håll den i några sekunder och släpp den sedan.
4. Återgå till utgångsläget men fortsätt att släppa nedre ryggen mot golvet. Flytta försiktigt huvudet så att hakan och näsan pekar uppåt. Det här är Cow Pose.
5. Håll den i några sekunder och släpp den sedan.
6. Gå tillbaka till tabellställningen och upprepa hela sekvensen flera gånger.

Child's Pose

Så här utför du barnets ställning:

1. Börja i tabellställningen men ta ihop stora tår.
2. Sänk ned höfterna långsammare mot golvet och placera skinkorna ovanpå fötterna. Medan du gör detta, sätt ner bröstet för att vila på låren och pannan för att röra golvet.
3. Sträck ut armarna framför, med handflatorna vidrör golvet.
4. Stanna kvar i denna position i flera andetag eller så länge det känns bekvämt.
5. Tryck igenom armarna och återgå långsamt till sittande ställning.

Istället för att sträcka ut armarna framåt kan en person också försöka placera armarna bakåt bredvid låren. Handflatorna ska vara vända uppåt.

En annan variant är att sträcka den högra armen framåt medan du träder den vänstra armen under höger arm och ut till sidan och vrider huvudet mot det.

En person upprepar sedan sträckan på andra sidan. Denna variation skapar en mjuk rotation och vridrörelse i rygg och axlar.

För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.

Väggsträckning

För att utföra väggsträckningen:

1. Stå med kroppens högra sida mot en vägg.
2. Böj höger arm vid armbågen och placera underarmen mot väggen. Överarmen ska vara helt rak så att armbågen bildar en 90 graders vinkel.
3. Ta försiktigt ett steg framåt med höger fot och vrid åt vänster så att höger axel och övre rygg sträcker sig.
4. Håll sträckan i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
5. Upprepa sträckan flera gånger på båda sidor.

Stammens rotation

Så här utför du trunkrotationen:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana.
2. Vrid försiktigt knäna åt höger och håll dem böjda.
3. Håll den här positionen i några sekunder.
4. Sätt tillbaka knäna till mitten.
5. Upprepa sträckan flera gånger på båda sidor.

Axelrulle

För att utföra axelrullen:

1. Stå eller sitt upprätt, håll armarna nere vid sidorna.
2. Rulla försiktigt axlarna framåt, lyft dem upp och ner i en kontinuerlig cirkelrörelse. Försök att hålla armarna avslappnade.
3. Gör detta i cirka 30 sekunder och upprepa det sedan i motsatt riktning.

Nackflexion

För att utföra nackflexionen:

1. Sitt eller stå rakt.
2. Släpp hakan försiktigt till bröstet och se till att du slutar om det finns smärta eller obehag.
3. Rulla huvudet så att höger öra är nere mot höger axel. Håll den här positionen i några sekunder.
4. Håll hakan nere, vrid långsamt huvudet bakåt och fortsätt tills vänster öra är nära vänster axel. Håll den här positionen i några sekunder.
5. Fortsätt denna mjuka rotation av huvudet från axel till axel flera gånger. Pausa och fördjupa sträckan när det finns muskelspänning.

Räckvidd över arm

För att utföra armens räckvidd:

1. Börja sittande eller stående.
2. Sträck ut armarna ovanför huvudet.
3. Luta dig åt höger och håll båda armarna uppsträckta. För att fördjupa sträckan, använd höger hand för att försiktigt dra vänster arm åt höger.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa sträckan flera gånger på båda sidor.

Knä till bröstet

För att utföra knä-till-bröst-stretch:

1. Börja med att ligga på ryggen.
2. Lyft försiktigt benen och böj knäna och för dem till bröstet.
3. Kram knäna mot bröstet för att andas, slappna av och låt fötterna återgå till golvet.
4. Upprepa några gånger efter behov.

Thoraxförlängning

Ett yogablock eller skumrulle är nödvändigt för att göra denna övning.

För att utföra bröstförlängningen:

1. Sitta på golvet.
2. Placera blocket eller rullen på golvet bakom kroppen. Ligg långsamt tillbaka så att det stöder det övre ryggområdet - bröstkorgens ryggrad. Skinkorna ska ligga på golvet och händerna bakom huvudet och stödja huvudet och nacken.
3. För en djupare sträckning, sträck ut armarna ovanför huvudet medan du böjer kroppen bakåt.
4. Ta några djupa andetag och låt rygg- och axelmusklerna slappna av.
5. Upprepa detta flera gånger.

När ska jag träffa en läkare

Övre ryggsmärta blir ofta bättre på egen hand, särskilt med vila och försiktig stretching.

Men se en läkare om smärtan är svår eller inte försvinner. Läkaren kan hjälpa till att avgöra om det finns en allvarligare orsak till smärtan och kan rekommendera behandlingsalternativ.

Sammanfattning

Övre ryggsmärta är vanligt och brukar inte orsaka oro. Vila, receptfria läkemedel och mjuka sträckor och övningar kan ofta hjälpa till att lindra smärtan.

Se en läkare för en utvärdering om smärtan är svår, om den inte blir bättre eller om det finns några andra symtom eller problem.