Vilka livsmedel kan hjälpa dig att sova?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Sömn påverkar alla aspekter av hälsan. Lyckligtvis innehåller vissa livsmedel och drycker föreningar som hjälper till att kontrollera delar av sömncykeln, vilket betyder att de kan hjälpa en person att både falla och somna.
Sovkvalitet och varaktighet kan påverka en mängd olika förhållanden, inklusive:
- fetma
- diabetes
- hjärt-kärlsjukdom
- högt blodtryck
Men att få tillräckligt med sömn kan vara svårt. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar en tredjedel av vuxna i USA att de inte får en hälsosam mängd sömn.
Många kemikalier, aminosyror, enzymer, näringsämnen och hormoner arbetar tillsammans för att främja god sömn och reglera sömncykeln. Dessa inkluderar:
- tryptofan
- melatonin
- gamma-aminosmörsyra (GABA)
- kalcium
- kalium
- magnesium
- pyridoxin
- L-ornitin
- serotonin
- histamin
- acetylkolin
- folat
- antioxidanter
- vitamin D
- B-vitaminer
- zink
- koppar
Även om många livsmedel innehåller låga nivåer av dessa sömnfrämjande föreningar, har endast vissa höga koncentrationer som potentiellt kan påverka en persons sömncykel.
Med hänsyn till både traditionell kunskap och vetenskaplig forskning, såväl som näringsprofiler, här är de bästa mat och dryckerna för sömn:
Mandlar
Mandlar innehåller höga doser av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömn- och vaknande cykeln.
En portion av hela mandlar innehåller också 77 milligram (mg) magnesium och 76 mg kalcium, två mineraler som kan hjälpa till att främja muskelavslappning och sömn.
Mandlar är också ett hälsosamt kvällsmat, eftersom de innehåller mycket gott fett och låga socker och mättade fetter.
Mandlar finns att köpa i livsmedelsbutiker, bulkbutiker och online.
Varm mjölk
Varm mjölk är ett vanligt botemedel mot sömnlöshet. Mjölk innehåller fyra sömnfrämjande föreningar: tryptofan, kalcium, vitamin D och melatonin.
Men den barndomsförening som många människor har mellan en varm kopp mjölk och läggdags kan vara mer effektiv än tryptofan eller melatonin för att främja sömn. Som en kopp te kan det vara en avkopplande nattlig ritual att ta en varm kopp mjölk innan sängen.
Mjölk med låg fetthalt är också ett bra mellanmål eftersom det är näringsrikt och kalorifattigt. Varje kopp 1 procent mjölk med låg fetthalt innehåller ungefär:
- 7,99 gram (g) protein
- 300 mg kalcium
- 499 internationella enheter (IE) av vitamin A
- 101 IE vitamin D
- 101 kalorier
Kiwi frukt
En del undersökningar har tittat på sambandet mellan konsumtion av kiwi och sömn. I en liten studie upplevde personer som åt två kiwifrukter 1 timme före sänggåendet i 4 veckor förbättrad total sömntid och sömneffektivitet och tog också mindre tid att somna.
Om kiwi är fördelaktigt för sömnen kan det bero på att frukten innehåller många sömnfrämjande föreningar, inklusive:
- melatonin
- antocyaniner
- flavonoider
- karotenoider
- kalium
- magnesium
- folat
- kalcium
Kamomillte
Kamomillte är populärt för sina lugnande egenskaper.
Örtekamomilen är ett traditionellt botemedel mot sömnlöshet.
Forskare tror att en flavonoidförening som kallas apigenin är ansvarig för kamomillens sömnframkallande egenskaper.
Apigenin verkar aktivera GABA A-receptorer, en process som hjälper till att stimulera sömn.
Även om forskning endast har hittat svaga bevis för att kamomill kan förbättra sömnkvaliteten, kan det vara en lugnande ritual att hjälpa en person att förbereda sig för sängen med en varm kopp te.
Kamomillte finns i de flesta livsmedelsbutiker och online.
Valnötter
Valnötter innehåller några föreningar som främjar och reglerar sömn, inklusive melatonin, serotonin och magnesium. Varje portion av valnötter på 100 g innehåller också andra näringsämnen som kan hjälpa till att sova, såsom:
- 158 mg magnesium
- 441 mg kalium
- 98 mikrogram (µg) folat
- 98 mg kalcium
Valnötter innehåller mycket melatonin, men forskare har ännu inte visat att det finns en solid koppling mellan att äta dessa nötter och förbättrad sömn.
Människor kan köpa valnötter i livsmedelsbutiken, i livsmedelsbutiker eller online.
Syrliga körsbär
Körsbär är rika på fyra olika sömnreglerande föreningar: melatonin, tryptofan, kalium och serotonin. Forskare spekulerar att antioxidanter som kallas polyfenoler i syrliga körsbär också kan påverka sömnregleringen.
I en 2018-granskning av hälsofördelarna med körsbär fann författarna ett positivt samband mellan förbättrad sömn och körsbärskonsumtion.
Forskarna drog också slutsatsen att de antiinflammatoriska egenskaperna hos körsbär kan bidra till att minska smärta efter ansträngande träning och förbättra kognitiv funktion.
Tårta körsbär gör också ett bra mellanmål före sängen eftersom de är rika på fiber, vitamin C och vitamin E.
Fet fisk
Fet fisk kan hjälpa till att förbättra sömnen eftersom de är en bra källa till vitamin D och omega-3-fettsyror, två näringsämnen som hjälper till att reglera serotonin. Serotonin är till stor del ansvarig för att upprätta en fast sovande och vaknande cykel.
Fet fisk är vanligtvis också hög i några andra sömnfrämjande näringsämnen. Till exempel innehåller en 3-oz filé av vild atlantlax:
- 416 mg kalium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosfor
- 0,54 mg zink
- 2,7 pg vitamin B-12
- 21 µg folat
- 10 mg kalcium
I en 2014-studie somnade deltagare som åt 300 g atlantisk lax tre gånger i veckan i 6 månader snabbare och fungerade bättre under dagen än de som åt kyckling, nötkött eller fläsk med samma näringsvärde.
Forskarna drog slutsatsen att dessa fördelar främst berodde på en ökning av vitamin D-nivåer, samt möjliga förbättringar av hjärtfrekvensreglering på grund av omega-3-innehållet.
Korn gräs pulver
Korngräspulver är rikt på flera sömnfrämjande föreningar, inklusive GABA, kalcium, tryptofan, zink, kalium och magnesium.
Enligt en granskning från 2018 kan korngräspulver främja sömn och förhindra en rad andra förhållanden.
Människor kan blanda kornpulver i smoothies, äggröra, salladsdressingar och soppor. Den finns i vissa livsmedelsbutiker och online.
Sallad
Sallad och salladsfröolja kan hjälpa till att behandla sömnlöshet och främja en god natts sömn. Vissa människor hävdar att sallad har en mild lugnande-hypnotisk effekt.
Forskare tror att de flesta av sallats lugnande effekter beror på växtens n-butanolfraktion, särskilt i en förening som kallas laktucin.
I en studie från 2013 upplevde möss som fick n-butanolfraktionspreparat en ökning av sömntiden och en minskning av sömnstiden eller den tid det tar att somna.
I en studie från 2017 drog forskarna slutsatsen att sallad inte bara ökade sömntiden hos möss utan att det också skyddade celler mot inflammation och skador till följd av stress under sömnstörningar.
Andra naturläkemedel
Bortsett från livsmedel, inkluderar andra traditionella eller alternativa lösningar som kan förbättra sömnen:
- vänderot
- Johannesört
- passionflower te
- kava
Det är bäst att prata med en läkare innan du tar några nya tillskott för att säkerställa att de inte interagerar med andra mediciner eller kosttillskott eller påverkar några befintliga medicinska tillstånd.
Vissa livsstils- och dietval kan också hjälpa till att förbättra sömnen och en persons sömncykel. Dessa inkluderar:
- undvika mat som kan orsaka halsbränna, såsom kryddig eller rik mat
- undvika mat och dryck som innehåller koffein nära sänggåendet
- välja fullkornsmat istället för vitt bröd, vit pasta och sockerhaltiga livsmedel
- undvika att hoppa över måltider
- förblir hydratiserad
- tränar regelbundet
- äta mer än 2-3 timmar före läggdags
Sammanfattning
Många livsmedel innehåller näringsämnen, kemikalier och andra föreningar som hjälper till att kontrollera kroppens sömncykel.
Preliminära studier visar att flera typer av nötter, frukt och skaldjur kan förbättra sömnen. Människor har använt annan mat och dryck i årtionden för att behandla sömnlöshet och förbättra sömnen.
De flesta potentiellt sömnfrämjande livsmedel är näringsrika och kommer sannolikt inte att skada dem, så de borde vara säkra för alla utan allergier att njuta av i mått.
För att få de potentiella fördelarna med vissa sömnfrämjande livsmedel, försök att äta dem några timmar före sängen för att minska risken för matsmältningsbesvär och surt återflöde.
