Säkra övningar för en herniated disk
Milda övningar, sträckor och aktiviteter kan alla hjälpa till att lindra smärtan på en hernierad skiva. Övningar kan också stärka och förbättra flexibiliteten i ryggraden, nacken och ryggen.
En hernierad skiva, eller en halkad eller bruten skiva, uppstår när en del av den mjuka gelén i mitten av skivan glider ut förbi den tuffa utsidan. Det kan vara mycket smärtsamt och kan orsaka:
- ryggont
- nacksmärta
- skjuter arm smärta
- stickningar, domningar eller svaghet i benet eller foten
- stickningar, domningar eller svaghet i ena armen
Personer med hernierad skiva behöver vanligtvis inte opereras. Läkare rekommenderar ofta sjukgymnastik för att behandla symtomen på en herniated disk.
Varje skiva i ryggraden kan bli herniated, inklusive nacken, men det förekommer oftast i nedre delen av ryggen. Olika övningar kan hjälpa till beroende på var hernierad disk är.
Denna artikel kommer att titta på några av övningarna som kan lindra smärta, påskynda återhämtningen och hjälpa till att förhindra att en hernierad skiva återkommer.
Övningar för nacksmärta
Nacksmärta är vanligt efter en halkad skiva. Trycket på nerverna i nacken kan orsaka smärta i nacke och axelmuskler. Det kan också orsaka smärtor i armen.
Följande övning kan hjälpa till att lindra nacksmärta orsakad av en halkad skiva i övre ryggraden eller nacken:
1. Halssträckor
För att lindra smärta och tryck från en hernierad skiva nära nacken, kan människor prova följande övning:
- Sitt upprätt i en stol och flytta hakan mot bröstet, sedan tillbaka mot nackstödet och sträck ut nacken.
- Flytta vänster öra mot vänster axel, sedan höger öra mot höger axel.
- Upprepa detta mönster flera gånger.
Hamstring övningar
För dem med en halkad skiva i nedre ryggraden kan förstärkning av hamstringmusklerna hjälpa till att bättre stödja deras kärna och rygg. Försök med följande hamstringssträckor:
2. Sittande stolsträckning
För en mild, sittande sträcka längs hamstringen:
- Sitt i en stol med ena foten på golvet och den andra sträckte sig rakt ut, med hälen på golvet.
- Räta ut ryggen och luta dig framåt över det förlängda benet tills det sträcker sig längs baksidan av överlåret.
- Håll den här positionen i 15–30 sekunder.
- Byt ben och upprepa flera gånger.
3. Handduk hamstring stretch
För en djupare sträcka på hamstringen, prova följande:
- Ligga platt på en yogamatta med ett ben lyft i luften.
- Vik en handduk runt benets fot i luften.
- Håll handduken och dra benet mot kroppen.
- Håll i 15–30 sekunder.
- Byt ben och upprepa flera gånger.
Övningar för ryggsmärta
Följande övningar kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att bygga musklerna i ryggen. Detta kommer att ge mer stöd och hjälpa till att förhindra framtida skador.
4. Back flexion stretch
Ryggflexionsövningar sträcker ryggraden och ryggmusklerna. Tala med en läkare innan du utför dessa övningar efter en ryggskada. För att utföra en ryggflexionssträckning:
- Ligga på ryggen och håll båda knäna mot bröstet.
- Samtidigt flytta huvudet framåt tills det finns en bekväm sträcka över mitt- och ländryggen.
- Upprepa detta flera gånger.
5. Knä till bröststräckning
En knä till bröststräckning kommer att arbeta musklerna på varje sida av kroppen separat för en mildare sträckning. Prova följande:
- Ligga på ryggen med böjda knän och båda klackarna på golvet.
- Placera båda händerna bakom ett knä och dra det mot bröstet.
- Byt ben och upprepa flera gånger.
6. Piriformis muskelsträckning
Piriformis-muskeln är en liten muskel som ligger djupt i skinkorna. För att sträcka ut denna muskel:
- Ligga på ryggen med böjda knän och båda klackarna på golvet.
- Korsa ett ben över det andra, vila ankeln på det böjda knäet.
- Dra försiktigt det korsade knäet mot bröstet tills det finns en sträcka i skinkan.
- Upprepa på båda sidor.
Hur kan övningar hjälpa?
Övningar och sjukgymnastik är ofta viktiga delar av återhämtningen från en herniated disk. En läkare rekommenderar vanligtvis några dagars vila efter att ha upplevt en herniated disk.
Att göra mjuka aktiviteter och övningar kommer att stärka musklerna som stöder ryggraden och minska trycket på ryggraden. De kommer också att främja flexibilitet i ryggraden och kan bidra till att minska risken för att en hernierad skiva återkommer.
En läkare kan föreslå att du börjar små och bygger upp aktivitetsnivån långsamt. De kommer att diskutera specifika övningar som en person bör och inte bör utföra under återhämtningsperioden.
Milda aktiviteter som kan hjälpa till med en herniated disk inkluderar:
- yoga
- simning
- gående
- cykling
Utför alla övningar långsamt och kontrollerat, särskilt när du böjer eller lyfter. Övningar ska inte skada. Om en person känner smärta bör de sluta göra övningarna och prata med sin läkare.
Nedan diskuterar vi övningar som kan hjälpa till att behandla en hernierad skivsmärta i nacke och rygg.
Övningar att undvika
En person kan få en hernierad skiva genom tunga lyft, ett plötsligt tryck på ryggen eller upprepade ansträngande aktiviteter. Personer med en hernierad skiva bör undvika att göra ansträngande aktiviteter under återhämtningen.
Människor bör undvika alla övningar som orsakar smärta eller känner att de förvärrar smärtan. Undvik hamstringövningar när du får ischias.
Människor kanske vill undvika högeffektiv aktivitet, som jogging eller kampsport. Dessa kan burka ryggraden.
Att börja litet och bygga upp till mer intensiv träning är det säkraste sättet att minska symtomen. Med det sagt, att starta övningar och sträcka tidigt kan också bidra till att förbättra en persons resultat.
En person bör prata med en läkare om den bästa träningsregimen för deras specifika behov.
Sammanfattning
Att göra mjuka övningar och sträckningar kan hjälpa till att lindra smärtan och trycket på en hernierad eller gliden skiva. Att stärka rygg- och hamstringsmusklerna kan underlätta trycket på ryggraden för att förhindra smärta och återfall.
Tala alltid med en läkare innan du gör några övningar för att se till att de inte skadar ryggen eller orsakar ytterligare smärta. En läkare kan rekommendera de bästa övningarna för varje individ beroende på vilken disk som har herniated.
