Vilka är de bästa fotövningarna för friska fötter?

Många människor upplever fot- eller fotledssmärta någon gång. Genom att hålla fötterna starka kan en person lindra ömhet och förbättra den allmänna hälsan och flexibiliteten.

Regelbunden träning och sträckning av fötter och anklar kan hjälpa till att säkerställa att musklerna ger det bästa stödet. Dessa övningar kan också öka räckvidden i fötterna och hålla en person aktiv så länge som möjligt.

De flesta fotövningar är enkla och kräver ingen komplicerad utrustning. De kan göras hemma eller i gymmet som en del av en vanlig träningsrutin.

Övningar för flexibilitet och rörlighet

Följande övningar har utvecklats för att förbättra flexibiliteten och rörligheten i fötterna.

1. Tåhöjning, pekning och krullning

Det finns tre steg för att höja, peka och krulla tån.

Denna övning har tre steg och hjälper till att stärka alla delar av fötter och tår.

För att göra denna övning:

• Sitt rakt i en stol med fötterna plana på golvet.
• Håll tårna på golvet, höj klackarna. Stanna när bara fotbollarna är kvar på marken.
• Håll den här positionen i 5 sekunder innan du sänker klackarna.
• För det andra steget, höja hälen och peka tårna så att endast spetsarna på stora och andra tår rör vid golvet.
• Håll i 5 sekunder innan du sänker.
• För det tredje steget höjer du hälen och krullar tårna inåt så att endast tårspetsarna rör vid golvet. Håll den här positionen i 5 sekunder.
• Bygg flexibilitet och rörlighet genom att upprepa varje steg tio gånger.

2. Stora tå stretch

Det är viktigt att hålla ett stort antal rörelser i stortån.Följande övning har också tre steg, och den var utformad för att sträcka och lindra smärta i tårna som har klämts i skor.

För att göra denna övning:

• Sitt rakt i en stol med fötterna plana på golvet.
• Ta den vänstra foten till vila på höger lår.
• Med hjälp av fingrarna sträcker du stortåen försiktigt uppåt, nedåt och åt sidan.
• Stanna kvar i denna position i 5 sekunder.
• Upprepa detta tio gånger innan du byter till den andra foten.

Övningar för styrka

Följande övningar kan hjälpa till att förbättra fotens styrka.

3. Tåspridning

Tonspridningen hjälper till med kontroll över tåmusklerna.

Tåspridningen utvecklades för att förbättra kontrollen över tåmusklerna. Det kan göras på båda fötterna samtidigt eller på alternativa fötter, beroende på komfort.

För att göra denna övning:

• Sitt i en stol med rak rygg och fötterna vilar försiktigt på golvet.
• Sprid isär tårna så långt som möjligt utan att spänna. Håll positionen i 5 sekunder.
• Upprepa denna rörelse tio gånger.
• När en viss styrka har byggts upp, försök att slingra ett gummiband runt tårna. Detta kommer att ge motstånd och göra övningen mer utmanande.

4. Tåkrullar

Tåkrullar bygger upp flexormusklerna i tårna och fötterna, vilket förbättrar den totala styrkan.

För att göra denna övning:

• Sitt rakt i en stol med fötterna plana på golvet.
• Lägg en liten handduk på golvet framför dig själv, med kortsidan mot fötterna.
• Placera tårna på en fot på kortsidan av handduken. Försök ta tag i handduken mellan tårna och dra den mot dig själv. Upprepa övningen fem gånger innan du byter till den andra foten.
• För att göra denna övning mer utmanande, väga ner den motsatta änden av handduken med ett föremål.

5. Marmorhämtning

Marmorpickaren var utformad för att öka styrkan i musklerna på fötter och tår.

För att göra denna övning:

• Sitt rakt i en stol med fötterna plana på golvet.
• Placera en tom skål och en skål med kulor (20 är bra att börja med) på golvet framför fötterna.
• Använd bara tårna på en fot och plocka upp varje marmor och placera den i den tomma skålen.
• Upprepa med den andra foten.

6. Sandvandring

Att gå barfota på sand är ett utmärkt sätt att sträcka och stärka fötterna och kalvarna. Det här är en bra övning i allmänhet eftersom sandens mjuka struktur gör det mer fysiskt krävande att gå.

För att göra denna övning:

• Gå till en strand, öken eller till och med en volleybollplan.
• Ta bort skor och strumpor.
• Gå så länge som möjligt. Öka dessa avstånd långsamt över tiden för att undvika överbelastning av muskler i fötter och kalvar.

Övningar för smärta

Följande övningar kan ge smärtlindring.

7. Tåförlängning

Tåförlängningen är användbar för att förebygga eller behandla plantar fasciit - ett tillstånd som orsakar smärta i hälen när man går, liksom svårigheter att höja tårna.

För att göra denna övning:

• Sitt rakt i en stol med fötterna plana på golvet.
• Placera vänster fot på höger lår.
• Dra tårna uppåt, mot fotleden. En sträckkänsla ska kännas längs fotens och hälens sladd.
• Håll i 10 sekunder.
• Massera fotbågen medan du sträcker hjälper till att lindra spänningar och smärta.
• Upprepa övningen tio gånger på varje fot.

8. Golfboll

En golfboll som rullas under foten kan hjälpa till att lindra obehag.

Att rulla en golfboll under fötterna kan hjälpa till att lindra obehag i bågarna och lindra smärta i samband med plantar fasciit.

För att göra denna övning:

• Sitt rakt i en stol med fötterna plana på golvet.
• Placera en golfboll - eller en annan hård, liten boll - på golvet bredvid fötterna.
• Lägg en fot på bollen och flytta den runt, tryck ner så hårt som det är bekvämt. Bollen ska massera fotens botten.
• Fortsätt i 2 minuter och upprepa sedan på den andra foten
• En frusen flaska vatten kan vara ett lugnande alternativ om det inte finns några lämpliga bollar.

9. Achilles stretch

Achilles senan är en sladd som förbinder hälen med vadmusklerna. Det kan lätt töjas, och att hålla det starkt kan hjälpa till med fot-, fotleds- eller benvärk.

För att göra denna övning:

• Vänd mot en vägg och lyft armarna så att handflatorna ligger plant mot väggen.
• Lägg tillbaka en fot och håll knäet rakt. Böj sedan knäet på motsatt ben.
• Håll båda klackarna platta på golvet.
• Skjut höfterna framåt tills Achilles sena och vadmusklerna känns sträckta.
• Håll i 30 sekunder innan du byter sida. Upprepa tre gånger på varje sida.
• För en lite annorlunda sträckning, böj det bakre knäet och skjut höfterna framåt.

Tips för hälsa och säkerhet på foten

För att hålla fötterna starka och friska:

• Slutför en grundlig uppvärmningsrutin innan du tränar.
• Använd stödjande skor för dagliga aktiviteter och sport.
• Byt ut skorna när de är slitna.
• Bygg upp styrka och flexibilitet långsamt för att konditionera fötter och anklar.
• Undvik ojämna ytor, särskilt inte när du kör. Försök att inte springa uppför ofta.
• Lyssna på kroppen och överdriv inte aktiviteter.
• Förhindra att skador upprepas genom att vila och få lämplig behandling.

Att hålla fötterna och anklarna friska är alltid en bra idé. Övningarna ovan kan hjälpa till att lindra befintlig smärta, förhindra obehag och minska risken för skador.