Vad du ska äta om du har PCOS

Polycystiskt äggstockssyndrom är ett tillstånd som orsakar hormonell obalans och problem med ämnesomsättningen.

Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) är ett vanligt hälsotillstånd som upplevs av en av tio kvinnor i fertil ålder. PCOS kan också leda till andra allvarliga hälsoutmaningar, såsom diabetes, hjärt-kärlproblem, depression och ökad risk för endometriecancer.

En del undersökningar har visat att kost kan bidra till att minska effekterna av PCOS. Läs mer om en PCOS-diet i den här artikeln.

Hur påverkar diet PCOS?

En diet som innehåller fiberrik mat kan gynna personer med PCOS.

Två av de främsta sätten som kost påverkar PCOS är viktkontroll och insulinproduktion och resistens.

Insulin spelar dock en viktig roll i PCOS, så att hantera insulinnivåer med en PCOS-diet är ett av de bästa stegen som människor kan ta för att hantera tillståndet.

Många med PCOS har insulinresistens. I själva verket utvecklar mer än 50 procent av dem med PCOS diabetes eller pre-diabetes före 40 års ålder. Diabetes är direkt relaterad till hur kroppen bearbetar insulin.

Att följa en diet som tillgodoser en persons näringsbehov, bibehåller en hälsosam vikt och främjar goda insulinnivåer kan hjälpa människor med PCOS att må bättre.

Mat att äta

Forskning har visat att vad människor äter har en signifikant effekt på PCOS. Med det sagt finns det för närvarande ingen standarddiet för PCOS.

Det finns dock enighet om vilka livsmedel som är fördelaktiga och verkar hjälpa människor att hantera deras tillstånd och vilka livsmedel som ska undvikas.

Tre dieter som kan hjälpa människor med PCOS att hantera sina symtom är:

• En diet med lågt glykemiskt index (GI): Kroppen smälter mat med lågt GI långsammare, vilket innebär att de inte får insulinnivåerna att stiga lika mycket eller så snabbt som andra livsmedel, som vissa kolhydrater. Livsmedel i en låg GI-diet inkluderar fullkorn, baljväxter, nötter, frön, frukt, stärkelsegrönsaker och andra obearbetade livsmedel med låg kolhydrathalt.
• En antiinflammatorisk diet: Antiinflammatoriska livsmedel, såsom bär, fet fisk, bladgrönsaker och extra jungfruolja, kan minska inflammationsrelaterade symtom, såsom trötthet.
• DASH-dieten: Läkare rekommenderar ofta diet-tillvägagångssätt för att stoppa hypertoni (DASH) för att minska risken eller effekten av hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att hantera PCOS-symtom. En DASH-diet är rik på fisk, fjäderfä, frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt. Kosten avskräcker livsmedel som innehåller mycket mättat fett och socker.

En studie från 2015 visade att överviktiga kvinnor som följde en specialdesignad DASH-diet i 8 veckor såg en minskning av insulinresistens och magfett jämfört med de som inte följde samma diet.

En hälsosam PCOS-diet kan också innehålla följande livsmedel:

• naturliga, obearbetade livsmedel
• fiberrik mat
• fet fisk, inklusive lax, tonfisk, sardiner och makrill
• grönkål, spenat och andra mörka bladgrönsaker
• mörkröda frukter, såsom röda druvor, blåbär, björnbär och körsbär
• broccoli och blomkål
• torkade bönor, linser och andra baljväxter
• hälsosamma fetter, såsom olivolja, samt avokado och kokosnötter
• nötter, inklusive pinjenötter, valnötter, mandlar och pistaschmandlar
• mörk choklad med måtta
• kryddor, som gurkmeja och kanel

Forskare som tittade på en rad hälsosamma dietplaner fann följande små skillnader. Till exempel:

• Individer förlorade mer vikt med en diet som betonade enkelomättade fetter snarare än mättade fetter. Ett exempel på denna typ av diet är den antiinflammatoriska kosten, som uppmuntrar människor att äta växtbaserade fetter, såsom olivolja och andra vegetabiliska oljor.
• Människor som följde en kolhydratfattig eller en låg-GI-diet såg förbättrad insulinmetabolism och lägre kolesterolnivåer. Människor med PCOS som följde en diet med lågt GI rapporterade också en bättre livskvalitet och mer regelbundna perioder.

I allmänhet har studier visat att viktminskning hjälper kvinnor med PCOS, oavsett vilken typ av diet de följer.

Mat att undvika

I allmänhet bör människor på en PCOS-diet undvika mat som redan allmänt ses som ohälsosam. Dessa inkluderar:

• Raffinerade kolhydrater, såsom massproducerade bakverk och vitt bröd.
• Stekt mat, såsom snabbmat.
• Sockerhaltiga drycker som läsk och energidrycker.
• Bearbetat kött, som korv, korv och lunchkött.
• Fast fett, inklusive margarin, förkortning och ister.
• Överskott av rött kött, som biffar, hamburgare och fläsk.

Andra livsstilsförändringar

Livsstilsförändringar kan också hjälpa människor med PCOS att hantera tillståndet. Forskning har visat att en kombination av en PCOS-diet med fysisk aktivitet kan leda till följande fördelar:

• viktminskning
• förbättrad insulinmetabolism
• mer regelbundna perioder
• minskade nivåer av manliga hormoner och hårtillväxt av manligt mönster
• lägre kolesterolnivåer

Studier har också visat att beteendestrategier kan hjälpa kvinnor att uppnå de viktkontrollmål som i sin tur hjälper till att hantera PCOS-symtom. Dessa metoder inkluderar:

• målsättning
• sociala stödnätverk
• självövervakningstekniker
• vård av psykologiskt välbefinnande

Att minska stress genom självvårdspraxis, som att få tillräckligt med sömn, undvika överdrivet engagemang och göra tid att slappna av, kan också hjälpa en person att hantera PCOS.

När ska jag träffa en läkare

Vanliga PCOS-symtom inkluderar:

• acne
• extra hårväxt
• viktökning, särskilt runt magen
• oljig hud
• oregelbundna perioder
• obehag i bäckenområdet
• svårigheter att bli gravid

Många som upplever dessa symtom kanske inte anser att de är tillräckligt allvarliga för att diskutera med en läkare. Många söker inte medicinsk hjälp förrän de har svårt att bli gravid.

Den som upplever dessa symtom bör diskutera sina farhågor med en läkare: ju tidigare de kan börja en behandlingsplan desto snabbare kan de må bättre.

Syn

Även om det för närvarande inte finns något botemedel mot PCOS, är det möjligt för en person att minska sina symtom och förbättra deras livskvalitet genom att anta en hälsosam kost och bli mer fysiskt aktiv.

Att uppnå och upprätthålla en hälsosam vikt och äta hälsosamma fetter, magra proteiner och måttliga mängder kolhydrater med lågt GI kan hjälpa en person att hantera PCOS.