Livsmedel och måltidsplaner för järnbrist
En dietplan för anemi måste innehålla en hälsosam balans mellan järnrika livsmedel, såsom bladgrönsaker, magert kött, nötter och frön och berikade frukostflingor. Det är också viktigt att inkludera livsmedel som kan förbättra kroppens absorption av järn och undvika livsmedel som kan störa denna process.
Anemi uppstår när kroppen inte har tillräckligt med röda blodkroppar.
I vissa fall producerar inte kroppen tillräckligt många av dessa celler. I andra orsakar anemi ett underliggande hälsoproblem, såsom en sjukdom som förstör röda blodkroppar. Betydande blodförlust kan också orsaka anemi.
En person med anemi kan dra nytta av att lägga järnrika livsmedel till kosten. Vissa livsmedel kan också hjälpa kroppen att absorbera järn, medan andra kan blockera denna process och förvärra anemi.
I den här artikeln undersöker vi de livsmedel som kan hjälpa eller skada personer med anemi. Vi tillhandahåller också måltidsplaner som är utformade för att öka järnnivåerna, plus andra kostråd.
Vad orsakar anemi?
Anemi kan bero på många faktorer, inklusive:
- brist på järn i kosten
- tung menstruation
- brist på folat eller vitamin B-12 i kosten
Blödning i magen och tarmarna kan också orsaka anemi. Denna typ av blödning är ibland en bieffekt av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Eller det kan bero på:
- sår
- högar
- svullnad i tjocktarmen eller matstrupen
- vissa cancerformer
Människor som är gravida har en ökad risk att utveckla järnbristanemi, som uppstår när järnnivåerna är för låga. I dessa fall rekommenderar läkare vanligtvis människor att ta järntillskott.
Rekommenderat dagligt intag (RDA) av järn beror på en persons ålder och kön. En bebis yngre än 6 månader kräver endast 0,27 milligram (mg) järn om dagen, medan en man i åldern 19–50 år behöver 8 mg per dag, och en kvinna i samma åldersintervall behöver 18 mg järn om dagen.
Under graviditeten bör en person öka sitt dagliga järnintag till 27 mg.
Personer med järnbristanemi behöver en betydande boost och behöver 150–200 mg järn om dagen.
Måltidsplaner
Att lägga järnrika livsmedel till kosten kan hjälpa till att behandla anemi. En läkare kan ge råd om vilka typer av livsmedel du kan välja mellan och andra sätt att öka järnabsorptionen.
Den bästa kosten för en person med anemi innehåller massor av livsmedel rik på järn och andra livsmedel som hjälper kroppen att absorbera järn. En person bör också vara medveten om livsmedel som kan hämma järnabsorptionen.
Planen nedan utvecklades för att visa vilka hälsosamma måltider för en person med anemi som kan innehålla:
Frukost
Alternativ 1
Järnförstärkt spannmål och ett glas järnförstärkt apelsinjuice.
Alternativ 2
Jordgubbar med mager yoghurt och en handfull pumpa och solrosfrön.
Te och kaffe hämmar järnabsorptionen, och människor ska inte dricka dem vid måltiderna.
Lunch
Alternativ 1
En smörgås med rostbiff och vattenkrasse på järnberikat bröd.
Alternativ 2
En bagel med rökt lax, gräddeost och spenat.
Middag
Alternativ 1
Lammkotletter med kokt potatis, ångad broccoli och lockigt grönkål.
Alternativ 2
En gryta som innehåller njure bönor, kikärter, svartögda ärtor, konserverade tomater, lök, röd paprika och vitlök, toppad med vegansk eller mejeribaserad ost och en yoghurtdocka.
Livsmedel rik på järn
Många livsmedel innehåller höga halter av järn. En person kan ha svårt att kombinera dem och göra goda, näringsrika måltider som hjälper till att öka intaget av järn.
Frukt och grönsaker
- vattenkrasse
- lockig grönkål och andra sorter
- spenat
- collard greener
- maskrosgrönsaker
- Mangold
- citrusfrukter
- röda och gula paprika
- broccoli
Vissa mörka bladgrönsaker innehåller emellertid också oxalater, vilket kan hämma järnabsorptionen. Istället för att enbart förlita sig på grönsaker, bör en person sträva efter att få järn från olika källor.
Nötter och frön
- pumpafrön
- cashewnötter
- pistaschmandlar
- hampafrön
- kottar
- solrosfrön
Kött och fisk
- nötkött
- lamm
- hjortkött
- lever
- skaldjur
- ostron
- räka
- sardiner
- tonfisk
- lax
- hälleflundra
- abborre
- kolja
Mejeriprodukter
- råmjölk
- yoghurt
- ost
Bönor och pulser
- njure bönor
- kikärtor
- sojabönor
- svartögda ärtor
- Pinto bönor
- svarta bönor
- ärtor
- limabönor
Det kan också vara en bra idé att välja järnberikade spannmål, brödprodukter, apelsinjuice, ris och pasta.
Mat att undvika
Följande livsmedel kan störa järnabsorptionen:
- te och kaffe
- mjölk och vissa mejeriprodukter
- fullkornsspannmål
- livsmedel som innehåller tanniner, såsom druvor, majs och sorghum
- livsmedel som är rika på gluten, såsom pasta och andra produkter gjorda av vete, korn, råg eller havre
- livsmedel som innehåller fytater eller fytinsyra, såsom brunt ris och fullkornsvete
- livsmedel som innehåller oxalsyra, såsom jordnötter, persilja och choklad
Tips för att få mer järn i kosten
Det bästa sättet att tillsätta järn i kosten är att äta mer mat som är rik på järn. Följande strategier kan dock maximera en persons järnintag:
- avstå från att dricka te eller kaffe med måltiderna
- avstå från att äta mat rik på kalcium med de som är rika på järn
- äta järnrika livsmedel tillsammans med de som är rika på C-vitamin
- matlagning med en gjutjärnspanna
- laga mat under kortare perioder
Om en person har försökt ändra sin kost och deras järnnivåer förblir låga, bör de prata med en läkare eller dietist som kan rekommendera ett tillskott.
Läkare rekommenderar ofta att man väljer ett tillskott som innehåller järnsalter som järnfumarat, järnglukonat eller järnsulfat. Dessa formuleringar innehåller alla från 15–106 mg elementärt järn i en tablett eller oral lösning.
Syn
Personer med järnbristanemi kan dra nytta av att tillsätta järn i kosten. De livsmedel och strategier som anges ovan kan hjälpa en person att hantera tillståndet.
Att äta vissa mörka bladgrönsaker, skaldjur, bönor, nötter och frön kan hjälpa en person att öka sitt järnintag. Det kan också vara en bra idé att använda en gjutjärnspanna och laga mat under kortare perioder, när det är möjligt.
Järntillskott kan gynna människor som inte får tillräckligt med järn från sin kost. Det är viktigt att följa doseringsanvisningarna noggrant. Ett överskott av järn kan orsaka järntoxicitet. Detta kan vara farligt och i sällsynta fall dödligt.
