Vad man ska veta om veganska dieter

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En vegansk eller växtbaserad diet utesluter alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg. När människor följer det korrekt kan en vegansk diet vara mycket näringsrik, minska risken för kroniska sjukdomar och hjälpa till med viktminskning.

Allt fler människor går mot vegansk kost på grund av hälsa, djurskydd eller miljöhänsyn. En Gallup-undersökning från 2018 rapporterar att cirka 3% av människorna i USA är helt veganer och konstaterar att försäljningen av växtbaserade livsmedel ökar.

Vegan dieter tenderar att vara rik på näringsämnen och låg på mättade fetter. Forskning tyder på att kosten kan förbättra hjärthälsan, skydda mot cancer och sänka risken för typ 2-diabetes.

Men människor som bara äter växtbaserade livsmedel måste vara mer medvetna om hur man får vissa näringsämnen, inklusive järn, kalcium och vitamin B-12, som vanligtvis kommer från en allätande diet.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på den veganska kosten, inklusive dess hälsofördelar och risker, samt viktiga saker att tänka på innan vi testar den. Vi ger också receptidéer och tips för att följa en vegansk diet.

Vad är en vegansk diet?

Den veganska kosten utesluter alla livsmedel som innehåller animaliska produkter.

En vegansk diet innebär att man bara äter mat som innehåller växter. De som följer denna diet undviker alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg. Vissa människor undviker också att äta honung. För vissa är vegan ett kostval, medan det för andra är ett livsstilsval.

Människor som väljer att leva en vegansk livsstil kan också undvika kläder, tvålar och andra produkter som använder eller innehåller delar av djur, som läder och djurpäls. Vissa antar denna livsstil för sina miljöfördelar som en hållbar diet.

Vegan dieter tenderar att inkludera mycket frukt, grönsaker, bönor, nötter och frön. Att äta en mängd av dessa livsmedel ger ett brett utbud av viktiga vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och protein.

Människor som följer denna diet bör dock se till att få viktiga näringsämnen som människor brukar konsumera i animaliska produkter.Dessa näringsämnen inkluderar järn, protein, kalcium, vitamin B-12 och vitamin D.

Vegan kontra vegetarian

Den största skillnaden mellan vegetarianer och veganer är att även om vegetarianer inte äter kött (inklusive kor, grisar, kyckling och fisk), konsumerar de mejeriprodukter, ägg eller båda. Den veganska kosten utesluter alla produkter med djurbaserade ingredienser.

Den veganska kosten är mer restriktiv, så människor måste tänka mer på var deras näringsämnen kommer ifrån för att säkerställa att de uppfyller sina dagliga kostbehov.

Läs mer om vegan vs vegetarisk kost här.

Fördelar

Vegan dieter kan ge alla näringsämnen som en person behöver, och de kan eliminera några av de möjliga risker som forskning har förknippat med skadliga animaliska fetter. Forskning har kopplat den veganska kosten med en rad hälsofördelar, inklusive de nedan.

Bättre hjärthälsa

Vegan dieter kan öka hjärthälsan på flera sätt.

En storskalig studie från 2019 har kopplat ett högre intag av växtbaserade livsmedel och lägre intag av animaliska livsmedel med minskad risk för hjärtsjukdomar och död hos vuxna.

Animaliska produkter - inklusive kött, ost och smör - är de viktigaste kostkällorna för mättade fetter. Enligt American Heart Association (AHA) höjer kolesterolnivån genom att äta mat som innehåller dessa fetter. Höga nivåer av kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Växtfoder innehåller också mycket fiber, vilket AHA kopplar till bättre hjärthälsa. Animaliska produkter innehåller väldigt lite eller ingen fiber, medan växtbaserade grönsaker och korn är de bästa källorna.

Dessutom tar människor på en vegansk diet ofta färre kalorier än de som har en vanlig västerländsk diet. Ett måttligt kaloriintag kan leda till ett lägre kroppsmassindex (BMI) och en minskad risk för fetma, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Lägre cancerrisk

Enligt en granskning från 2017 kan att äta en vegansk diet minska en persons risk för cancer med 15%. Denna hälsofördel kan bero på att växtfoder innehåller mycket fiber, vitaminer och fytokemikalier - biologiskt aktiva föreningar i växter - som skyddar mot cancer.

Forskning om kostens effekter på risken för specifika cancerformer har gett blandade resultat.

Internationella byrån för cancerforskning rapporterar dock att rött kött ”troligen är cancerframkallande” och noterar att forskning främst har kopplat det till kolorektal cancer men också till prostatacancer och bukspottkörtelcancer.

Byrån rapporterar också att bearbetat kött är cancerframkallande och kan orsaka kolorektal cancer.

Att eliminera rött och bearbetat kött från kosten tar bort dessa möjliga risker.

Viktminskning

Människor på en vegansk diet tenderar att ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) än de som följer andra dieter.

Forskarna bakom en 2015-studie rapporterade att veganska dieter var mer effektiva för viktminskning än allätande, semi-vegetarisk och pesco-vegetarisk kost, samt att de var bättre för att tillhandahålla makronäringsämnen.

Många animaliska livsmedel innehåller mycket fett och kalorier, så att ersätta dessa med kalorifattiga växtbaserade livsmedel kan hjälpa människor att hantera sin vikt.

Det är dock viktigt att notera att att äta mycket bearbetade eller högfettiga växtbaserade livsmedel - som vissa människor kallar en skräpmat vegansk diet - kan leda till ohälsosam viktökning.

Läs mer om vegansk kost och viktminskning här.

Lägre risk för typ 2-diabetes

Enligt en stor översikt från 2019 kan en växtbaserad diet minska risken för typ 2-diabetes. Forskningen kopplade denna effekt till att äta hälsosamma växtbaserade livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Näringsämnen att tänka på på en vegansk diet

En vegansk diet tar bort vissa källor av näringsämnen från kosten, så människor måste planera sina måltider noggrant för att undvika näringsbrister. Människor kanske vill prata med en läkare eller dietist innan de antar en vegansk diet, särskilt om de har befintliga hälsotillstånd.

Viktiga näringsämnen som kan vara låga i en vegansk diet inkluderar:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 finns huvudsakligen i animaliska produkter. Det skyddar nerverna och de röda blodkropparna. Växtbaserade källor till detta vitamin inkluderar berikade spannmål och växtmjölk, näringsjäst och jästspridning. Läs mer om veganska källor till vitamin B-12.
• Järn: Järn är viktigt för blodhälsan. Bönor och gröna bladgrönsaker är bra källor. Ta reda på mer om järnrika veganska livsmedel.
• Kalcium: Kalcium är avgörande för benhälsan. Att äta tofu, tahini och bladgrönsaker hjälper till att hålla kalciumnivån uppe. Lär dig mer om kalciumrika växtbaserade livsmedel.
• D-vitamin: D-vitamin skyddar mot cancer och vissa kroniska hälsotillstånd, och det hjälper till att stärka ben och tänder. Att regelbundet äta vitamin D-berikade livsmedel och spendera tid i solen kan öka vitamin D-nivåerna.
• Omega-3-fettsyror: Viktigt för hjärt-, ögon- och hjärnfunktion, det finns tre typer av omega-3-fettsyror: EPA, DHA och ALA. Valnötter och linfrön är bra ALA-källor, men tång och alger är de enda växtkällorna till EPA och DHA. Läs om hur man får omega-3 som vegan.
• Zink: Zink är viktigt för immunsystemet och för att reparera DNA-skador. Bönor, näringsjäst, nötter och havre innehåller mycket zink. Läs om zinkrika veganska livsmedel.
• Jod: Jod är viktigt för sköldkörtelfunktionen. Växtbaserade källor inkluderar tång och berikade livsmedel.

En person kanske vill be om sin läkares råd om att ta kosttillskott eller konsumera mer berikade livsmedel.

Handla kosttillskott

En vegansk diet kan ha lite näringsämnen. Vissa specialiserade livsmedel och kosttillskott kan hjälpa människor att uppfylla sina dagliga behov. Människor kan välja mellan olika varumärken online.

• vitamin B-12 tillskott
• näringsjäst och jästspridningar, som är rika på vitamin B-12
• järntillskott
• kalciumtillskott
• vitamin D-tillskott
• veganska omega-3-tillskott
• zinktillskott
• jodtillskott

Växtbaserade livsmedelsidéer

Förändringen från en obegränsad diet kan verka skrämmande, men det finns många enkla, goda och näringsrika sätt att packa en vegansk diet med viktiga vitaminer och mineraler.

Istället för komjölk kan människor använda växtbaserade alternativ. Jämfört med komjölk tenderar växtmjölk att ha lägre kalorier och innehålla mindre mättat fett. Tillverkare berikar dem ofta med vitaminer och mineraler.

Människor kan också köpa växtbaserade ostar, yoghurt och smör eller göra egna. Läs om mejeriprodukter här.

Vissa människor kan ha oro över att tillgodose deras proteinbehov på en vegansk diet, men många växtfoder är utmärkta proteinkällor. Läs om de bästa växtbaserade proteinkällorna.

Sojaprodukter - som tofu, tempeh och seitan - ger protein och ger också en köttliknande konsistens till många rätter. Läs mer om köttersättningar här.

Veganska recept använder ofta följande näringsrika livsmedel i stället för animaliska produkter:

• tofu
• tempeh
• svamp
• potatisar
• jackfrukt
• äggplanta
• linser
• bönor och baljväxter
• blomkål
• nötter
• jordnötssmör och andra nötsmör
• rödbetor

Receptidéer

Människor kan hitta ett stort utbud av veganska recept online. Några exempel inkluderar:

• vegan mac 'n' ost
• sötpotatis kikärter Buddha skål
• sydvästlig tofu klättra
• veganska falafelburgare
• butternut, sötpotatis och röd linsgryta
• kokosnöt blomkål curry
• quinoa svarta bönor tacos
• hälsosam pastasallad

Det finns också många söta veganska recept online:

• veganska kanelrullar
• äppelbovetepannkakor
• vegan avokado brownies
• jordnötssmörkakor
• vegansk glass

Det kan ta lite experiment, men de flesta kommer att kunna hitta en vegansk matplan som passar deras smak.

Sammanfattning

Veganska dieter växer i popularitet. En vegansk diet kan erbjuda många hälsofördelar, inklusive bättre hjärthälsa, viktminskning och minskad risk för kroniska sjukdomar.

Forskning tyder också på att veganska dieter är bättre för miljön.

Människor som vill anta en vegansk diet måste planera sina måltider noggrant så att de får tillräckligt med viktiga näringsämnen för att undvika brister.