Vad man ska veta om socker i frukt

Med så många modefoder och källor till näringsråd kan det vara svårt att skilja fakta från fiktion - speciellt när det gäller socker. Det är dock värt att notera att kroppen metaboliserar fruktsocker annorlunda än bearbetat eller tillsatt socker.

All frukt innehåller lite naturligt socker. Mycket söta frukter, inklusive mango och vattenmeloner, har en relativt hög sockerhalt. I allmänhet tenderar dock frukt att innehålla mindre socker än sötad mat.

Nästan alla, inklusive personer med diabetes, kan dra nytta av att äta mer frukt. Detta beror på kombinationen av vitaminer, mineraler, fibrer, fytokemikalier och vatten som det ger.

Frukt innehåller två typer av socker: fruktos och glukos. Andelen av var och en varierar, men de flesta frukter är ungefär hälften glukos och hälften fruktos. Glukos höjer blodsockret, så kroppen måste använda insulin för att metabolisera det. Fruktos höjer inte blodsockret. Istället bryter levern ner den.

I avsnitten nedan tittar vi på hur fruktsocker jämförs med andra sockerarter, riskerna med sockerintag och fördelarna med att äta frukt.

Fruktsocker mot andra sockerarter

All frukt innehåller socker, men i allmänhet mindre än sötad mat.

De sockerarter som tillverkare oftast använder i livsmedel inkluderar:

• majssirap, som vanligtvis är 100% glukos
• fruktos, som är socker från frukt
• galaktos, som bildar mjölksockret laktos i kombination med glukos
• majssirap med hög fruktos, som kombinerar raffinerad fruktos och glukos men med en högre andel fruktos
• maltos, som kommer från två glukosenheter
• sackaros, eller vitt eller bordssocker, som är lika delar fruktos och glukos

Dessa sockerarter skiljer sig från fruktsocker eftersom de genomgår bearbetning och tillverkarna tenderar att överanvända dem som tillsatser i livsmedel och andra produkter. Våra kroppar metaboliserar också dessa sockerarter snabbare.

Till exempel kan sackaros göra kaffe sötare, och majssirap med hög fruktos är en vanlig tillsats i många bearbetade produkter, såsom läsk, fruktsnacks och barer och mer.

Potentiella risker

Forskning kopplar konsekvent raffinerad och tillsatt fruktos, som båda finns i socker och sötade produkter, till en högre risk för hälsotillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.

Det är dock värt att upprepa att denna forskning uteslutande betraktade fruktos i sin bearbetade form som tillsats i sötad mat, inte fruktos från hela frukter.

Även om vissa modeflugor och extrema dieter syftar till att minska eller eliminera frukt från kosten, finns det för de flesta inga bevis som tyder på att frukt är skadlig.

En studie från 2014 som jämförde fruktos med glukos granskade 20 kontrollerade utfodringsförsök. Även om poolade analyser föreslog att tillsatt fruktos kunde höja kolesterol, urinsyra och triglycerider, hade det inte en mer negativ effekt på lipidprofilen, markörer för alkoholfri fettleversjukdom eller insulin.

Personer med diabetes kan också konsumera frukt säkert. I många fall kan söt frukt tillfredsställa begäret efter något annat. Frukt har mycket mindre socker än de flesta söta snacks, vilket kan innebära att en person konsumerar färre kalorier och mindre socker samtidigt som man får värdefulla näringsämnen.

Saker att vara medveten om

Hel frukt är alltid ett bättre val än förpackade eller bearbetade frukter.

Till exempel tenderar tillverkare att kraftigt söta och bearbeta fruktjuicer. Smaksatta juice som de marknadsför till barn innehåller ofta stora mängder tillsatt socker. Dessa juicer är inte en ersättning för hel frukt, och de kan öka en persons sockerförbrukning avsevärt.

Människor som konsumerar fruktkonserver bör kontrollera etiketten, eftersom vissa konserverade frukter innehåller sötningsmedel eller andra smakämnen som kraftigt kan öka deras sockerhalt.

Ett mycket högt intag av frukt, som med alla andra livsmedel, kan få en person att konsumera för många kalorier, vilket kan öka risken för fetma. Att äta för mycket frukt är dock svårt.

För att överskrida en diet med 2000 kalorier per dag genom att bara äta frukt, skulle en person behöva äta cirka 18 bananer, 15 äpplen eller 44 kiwifrukter varje dag. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) äter de flesta dock färre än fem portioner frukt per dag.

Några av de enda personer som bör undvika frukt är de med sällsynta tillstånd som påverkar hur deras kroppar absorberar eller metaboliserar fruktos. Personer med specifika fruktallergier bör också undvika vissa typer av frukt.

Ett tillstånd som kallas fruktosmalabsorption kan till exempel orsaka att fruktos jäser i tjocktarmen och orsakar magont och diarré. Dessutom stör en sällsynt genetisk sjukdom som kallas ärftlig fruktosintolerans leverns förmåga att metabolisera frukt, vilket kan kräva att en person tar en diet utan fruktos.

Gravida kvinnor i andra trimestern bör försöka undvika att äta mer än fyra portioner frukt per dag, särskilt av frukt som har högt glykemiskt index. De kanske också vill undvika tropiska frukter, eftersom dessa kan öka risken för graviditetsdiabetes.

Fördelar med att äta frukt

För de flesta kan äta frukt förbättra den allmänna hälsan.

Fördelarna med att äta frukt överväger långt alla påstådda eller hypotetiska risker. Fördelarna inkluderar:

• Ökat fiberintag: Att konsumera fiber kan hjälpa en person att känna sig fylligare längre, minska matbehovet, ge näringsrika tarmbakterier och stödja hälsosam viktminskning. Att konsumera fiber kan också hjälpa en person att upprätthålla mer jämn blodglukos, vilket är särskilt viktigt för personer med diabetes.
• Lägre sockerkonsumtion: Människor som ersätter söta snacks med frukt kan äta mindre socker och färre kalorier.
• Bättre övergripande hälsa: Fruktkonsumtion är kopplad till ett stort antal hälsofördelar. Enligt en analys från 2017 minskar konsumtionen av frukt och grönsaker den totala dödsrisken. Att konsumera frukt och grönsaker sänker också risken för en rad hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och cancer.
• Lägre risk för fetma: Människor som konsumerar frukt är mindre benägna att utveckla fetma och de hälsoproblem som är förknippade med det.

Fruktkonsumtion är så fördelaktig för hälsan att en systematisk granskning från 2019 drog slutsatsen att de nuvarande rekommendationerna faktiskt kan underskatta fördelarna med att äta frukt och grönsaker.

Sammanfattning

Numera kan det vara svårt att skilja näringsfakta från fiktion, särskilt för människor som är ivriga att gå ner i vikt, lever längre och må bättre.

Människor bör prata med en läkare eller dietist innan de gör några dramatiska förändringar i kosten. Men för de flesta är det säkert och rekommenderas att äta flera portioner hel frukt per dag.

Personer med diabetes kan också njuta av frukt regelbundet, även om frukt med låg glykemi och hög fiber är bäst.