Fördelar och användningar av B-komplex vitaminer
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vitamin B avser inte en utan åtta olika vitaminer. Alla B-vitaminer spelar en roll för att omvandla mat till energi i kroppen. Varje vitamin har också en unik roll i människors hälsa.
Vitamin B-komplex tillskott innehåller alla viktiga B-vitaminer i ett piller. Vissa innehåller 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för varje B-vitamin. Andra innehåller högre doser av vissa eller alla dessa vitaminer.
Många människor får allt vitamin B de behöver från en varierad, hälsosam kost, men andra drar nytta av att ta ett vitamin B-komplextillskott.
Vad finns i vitamin B-komplexet?
Vitamin B-komplex tillskott bör innehålla alla viktiga B-vitaminer.
Om en produkt innehåller vitamin B-komplexet bör den ha något av följande:
Vitamin B-1 - tiamin
Vitamin B-1 är avgörande för en sund tillväxt och funktion hos organ, inklusive hjärnan och hjärtat.
Vitamin B-2 - riboflavin
Kroppen behöver vitamin B-2 för att bryta ner fetter och droger.
Vitamin B-3 - niacin
Kroppen behöver niacin för att upprätthålla frisk hud, nerver och matsmältning. Läkare ordinerar ibland höga doser av niacin för att förbättra kolesterolnivåerna.
Vitamin B-5 - pantotensyra
Vitamin B-5 är viktigt för hjärnans och nervsystemets hälsa.
Vitamin B-6 - pyridoxin
Vitamin B-6 hjälper kroppen att skapa nya röda blodkroppar som transporterar syre i hela kroppen. Det hjälper också till att hålla immunförsvaret starkt.
Vitamin B-7 - biotin
Biotin är viktigt för friskt hår, naglar och nervfunktion.
Vitamin B-9 - folsyra
Kroppen använder folsyra - eller folat, dess naturliga form - för att skapa DNA och genetiskt material. Under graviditet kan folsyra minska risken för vissa fosterskador.
Vitamin B-12 - kobalamin
Kroppens nerv och blodkroppar kräver vitamin B-12. Tillräckliga nivåer av B-12 förhindrar också skadlig anemi, vilket är en brist på detta näringsämne.
Dagliga rekommendationer
Många B-komplextillskott innehåller cirka 100 procent av RDA för var och en av de åtta B-vitaminerna.
Vissa innehåller dock mycket höga nivåer av vissa B-vitaminer. Innan du tar ett högdostillskott, prata med en läkare.
Följande är RDA för var och en av B-vitaminerna, i milligram (mg) eller mikrogram (mcg), enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Äldre vuxna kan behöva högre doser av vissa B-vitaminer.
Fördelar och användningsområden
Kosttillskott av vitamin B-komplex kan hjälpa till med vissa hälsoproblem. Om en person har något av tillstånden nedan kan de dra nytta av att ta ett tillskott som innehåller B-vitaminer:
Migränepisoder
Viss forskning tyder på att vissa B-vitaminer kan hjälpa till att förhindra migrän med aura, särskilt:
- vitamin B-6
- vitamin B-9
- vitamin B-12
Forskarna föreslår också att vitamin B-2 kan hjälpa till att förhindra migrän genom att påverka mitokondriell dysfunktion, som uppstår på mobilnivå.
Författare till en översiktsstudie från 2017 tittade på effekterna av vitamin B-2 på migrän. De rapporterar att detta vitamin tolereras väl och effektivt för att minska migränfrekvensen hos vuxna, även om de rekommenderar ytterligare forskning.
Depression och ångest
Författare till en studie från 2018 säger att vitamin B-12-nivåer spelar en viktig roll i utvecklingen och presentationen av depression och ångest. De rapporterar att deltagare med depression eller ångest hade lägre nivåer av B-12 än sina motsvarigheter.
En metaanalys visade att B-vitaminer i vissa fall kan hjälpa till med depression. Forskarna sa att att ta vissa B-vitaminer regelbundet i flera veckor till år kan minska risken för depression återfall.
En mindre studie i Indien föreslog också att B-9- och B-12-brister spelar en roll i depression och ångest.
Hudsår
B-vitaminer kan hjälpa huden att läka.
En studie visade att när de applicerades på huden hjälpte dessa vitaminer sår att läka mer effektivt. En annan studie visade att B-12 förbättrade sårläkningen hos möss med diabetes.
Canker sår
Vitamin B-12 kan vara till hjälp vid behandling av cancersår, även kända som munsår. En dubbelblind studie visade att en B-12-salva lindrade smärtan bättre än placebo.
PMS
Vissa bevis tyder på att intag av ett kombinerat tillskott av B-6 och kalcium förbättrar symtomen på premenstruellt syndrom (PMS).
En systematisk granskning och metaanalys fann också att vitamin B-6 var till hjälp för att kontrollera fysiska och psykologiska PMS-symtom.
Vem ska ta B-komplex vitaminer?
Följande avsnitt tittar på vem som kan dra nytta av att ta vitamin B-komplextillskott.
Gravid kvinna
Gravida kvinnor kan dra nytta av att ta vitamin B-komplex.
B-vitaminer är särskilt viktiga under graviditeten, när en kvinna ska ta minst 400 mikrogram folsyra varje dag. Helst skulle detta också ske under månaderna innan du blev gravid.
Dessutom bör gravida kvinnor konsumera folat - den naturliga formen av folsyra - från matkällor. Att få de rekommenderade mängder folsyra och folat minskar risken för fosterskador som involverar hjärnan och ryggmärgen, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Gravida kvinnor behöver också mycket vitamin B-12. Studier visar att vitamin B-12-brist kan leda till tidig graviditetsförlust, låg födelsevikt, högt blodtryck hos kvinnan och fostrets abnormiteter.
Vegetarier och veganer
Människor som följer en vegetarisk diet äter inte kött, inklusive nötkött, fjäderfä och fisk. Människor som följer en vegansk diet äter inga animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter.
Vegetarisk och vegansk kost kan öka en persons risk för B-12-brist. Vitaminet finns i många djurbaserade livsmedel, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter.
Människor som äter ägg och mejeriprodukter kan få B-12 som de behöver från dessa livsmedel, men de som inte äter några animaliska produkter kan behöva kosttillskott.
Människor som har genomgått gastrisk bypassoperation
Individer som har genomgått gastrisk bypassoperation, även känd som bariatrisk kirurgi, behöver ofta vitamintillskott.
Forskning tyder på att denna operation ökar en persons behov av B-12. Det finns ytterligare bevis för att många människor behöver ett multivitamin som innehåller B-vitaminer och andra näringsämnen efter denna operation, åtminstone på kort sikt.
Äldre vuxna
Människor som är 65 år eller äldre kan dra nytta av ett B-komplextillskott.
Forskning visar att äldre vuxna är mer mottagliga för vitamin B-12-brist. Vissa bevis tyder på att det att ha högre nivåer av B-12 kan bidra till att bromsa hjärnans åldrande, men att bekräfta detta resultat kräver ytterligare forskning.
Låga nivåer av B-12 och folat - en dietekvivalent av folsyra eller vitamin B-9 - kan förknippas med depression hos äldre, enligt en systematisk granskning och metaanalys.
Dessutom fann en studie med äldre latino vuxna att högre B-6-nivåer var kopplade till minskade depressionssymtom.
Människor med andra hälsotillstånd
En person med något av följande hälsotillstånd kan dra nytta av ett vitamin B-komplextillskott:
- alkoholberoende
- ett autoimmunt tillstånd, såsom lupus, reumatoid artrit eller typ 1-diabetes
- depression
- diabetes
- ett malabsorptionstillstånd, såsom celiaki eller Crohns sjukdom
- njursjukdom
- HIV
- hjärtsjukdom
- Alzheimers sjukdom
- AIDS
- cancer
Biverkningar och risker
B-vitaminer är vattenlösliga. Detta innebär att kroppen, för det mesta, utsöndrar extra B-vitaminer i urinen.
Även om en standarddos inte verkar orsaka skada, kan alltför höga doser av vissa B-vitaminer vara farliga. Tala med en läkare innan du tar mycket höga doser av B-komplex tillskott.
Möjliga biverkningar av B-komplex vitaminer:
- Högt blodsocker. Höga doser av nikotinsyra, en syntetisk form av vitamin B-3, kan höja blodsockernivån. Detta kan störa diabetesmedicin. Personer med diabetes eller högt blodsocker ska inte ta höga doser nikotinsyra (som mäter 1000 mg eller mer).
- Överskott av nikotinsyra.För mycket nikotinsyra kan också orsaka lågt blodtryck, trötthet, huvudvärk, utslag och leverskador.
- Överskott av nikotinamid. Höga doser av nikotinamid, en annan form av vitamin B-3, kan orsaka diarré och ökad blödning. Detta kan inträffa i doser på 500 mg per dag. Doser högre än 3000 mg kan orsaka kräkningar och leverskador.
- Överskott av folsyra. Att ta mer än 1000 mcg folsyra om dagen kan dölja en typ av anemi orsakad av vitamin B-12-brist.
Att ta ett högdos B-komplextillskott kan också göra urinen ljusgul. Denna effekt är tillfällig och ofarlig. När njurarna blir av med de extra vitaminerna återgår färgen till normal.
Välja rätt vitamin B-komplex tillskott
En läkare kan rekommendera en viss typ av detta tillägg, beroende på personens hälsobehov.
Vissa vitamin- och tillskottsföretag använder oberoende kvalitetstestning av sina produkter. De som passerar kan ha ett godkännande från en oberoende testorganisation.
Denna försegling garanterar inte att produkten är 100 procent säker eller effektiv för alla, men det betyder att produkten innehåller det som är listat på etiketten utan föroreningar.
Vissa testorganisationer och deras certifieringar inkluderar:
- ConsumerLab.coms godkända kvalitetsproduktförsegling
- NSF Internationals certifiering av kosttillskott
- det verifierade varumärket för United States Pharmacopeial Convention, eller USP
Interaktioner
I de flesta fall interagerar vitamin B inte negativt med andra mediciner. Men vissa läkemedel kan göra en B-vitaminbrist mer sannolik.
Dessa är några exempel på läkemedel som kan resultera i låga nivåer av specifika B-vitaminer:
- Blodtrycksläkemedel och kemoterapidroger kan sänka en persons B-1-nivåer.
- Antiseizure-läkemedel som används för epilepsi kan sänka nivåerna B-3, B-6 och B-9.
- Läkemedel som behandlar tuberkulos kan orsaka låga nivåer av B-3 och B-6.
- Vissa cancerläkemedel kan sänka B-9-nivåerna.
- Vissa läkemedel som behandlar ulcerös kolit kan orsaka låga nivåer av vitamin B-9.
- Vissa antibiotika och läkemedel mot sår, diabetes eller gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD kan sänka B-12-nivåerna.
Vilka livsmedel innehåller B-vitaminer?
Avokado är en viktig källa till B-vitaminer.
Vissa livsmedel innehåller flera B-vitaminer, och en person behöver en varierad diet för att konsumera alla åtta.
Människor kan få alla B-vitaminer som de behöver från allätande, vegetariska eller veganska dieter.
Djurprodukter är dock en viktig källa till B-vitaminer, så människor som följer begränsade dieter bör vidta åtgärder för att se till att de får tillräckligt med varje vitamin från olika kostkällor.
Några av de bästa matkällorna för B-vitaminer inkluderar:
- nötkött
- fläsk
- fisk
- Inälvsmat
- avokado
- lövgrönsaker
- nötter
- baljväxter
- korn
- mjölk
- ost
- yoghurt
- anrikat och berikat bröd och spannmål
- svamp
Lär dig mer om vegetariska och veganska källor till vitamin B-12 här.
Sammanfattning
När det är möjligt bör en person ta in B-vitaminer genom att äta en mängd hälsosamma livsmedel. Vissa människor drar dock nytta av att ta ett B-komplextillskott.
Människor kan hitta dessa tillskott i hälso- eller drogbutiker, eller de kan välja mellan varumärken online.
Ett tillskott av B-komplex är i allmänhet säkert när en person tar det enligt anvisningarna. Ta dock bara mycket höga doser av B-vitaminer under en läkares vägledning.
Läs artikeln på spanska.
