Vad man ska veta om ris
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Ris (Oryza sativa) är en av de äldsta spannmålskornen i världen, och människor har odlat den i minst 5000 år.
Ris är en basföda för mer än hälften av världens befolkning och 90% av världens ris kommer från Asien.
Det finns tusentals typer av ris, men beroende på hur producenterna bearbetar dem passar de i två grupper: vitt eller brunt (fullkorn).
Vitt ris är den vanligaste typen, även om brunt ris ger fler hälsofördelar. Brunt ris finns i en mängd olika nyanser, inklusive rödaktigt, lila eller svart.
Tillverkare tillverkar många produkter av ris, inklusive rismjöl, ris sirap, ris kli olja och ris mjölk.
Den här artikeln tittar på näring, hälsofördelar och risker med vitt och brunt ris.
Näring
Både vitt och brunt ris innehåller huvudsakligen kolhydrater och lite protein, med nästan inget fett eller socker.
Kokt ris innehåller mycket vatten, vilket utgör nästan 70% av dess totala vikt.
Vitt och brunt ris har liknande kalori-, kolhydrat-, protein- och fettinnehåll. En portion på 100 gram (g) av vitt, kortkornigt kokt ris innehåller följande näringsämnen:
Kolhydrat
Ris består främst av kolhydrat, som utgör nästan 80% av dess totala torrvikt.
Det mesta av kolhydraten i ris är stärkelse. Stärkelse är den vanligaste formen av kolhydrat i livsmedel.
Stärkelse består av långa kedjor av glukos som kallas amylos och amylopektin. Olika typer av ris har varierande mängder av dessa föreningar, vilket påverkar risets struktur:
- Basmatiris är rikt på amylos, vilket innebär att det inte hänger ihop efter tillagningen.
- Klibbigt ris, eller limhaltigt ris, innehåller låg amylos och högt amylopektin, vilket gör det klibbigt efter tillagningen. Detta gör den idealisk för risotto, rispudding och äta med ätpinnar.
Dessa föreningar påverkar också hur lätt kroppen kan smälta riset.
Kroppen tar längre tid att smälta ris med hög amylos eftersom amylosen sänker matsmältningen. Däremot smälter kroppen mycket lätt klibbigt ris.
Medan många tycker att klibbigt ris är smakligare, kan snabb matsmältning leda till ohälsosamma toppar i blodsockernivån, särskilt hos personer med diabetes.
Fiber
Brunt ris innehåller en högre mängd kostfiber än vitt ris - 1,6 g per 100 g. Under bearbetningen av vitt ris tappar kornet kli, eller fröskikt, som innehåller det mesta av fibern.
Klinet innehåller huvudsakligen olösliga fibrer, såsom hemicellulosa, och praktiskt taget inga lösliga fibrer.
Vitt och brunt ris innehåller varierande mängder av en löslig fiber som kallas resistent stärkelse.
Resistent stärkelse ökar butyrat i tarmen. Butyrat ökar tarmhälsan genom att minska inflammation, förbättra tarmbarriärfunktionen och minska risken för koloncancer.
Läs mer om lösliga och olösliga fibrer här.
Vitt mot brunt ris
Vitt ris raffineras, poleras och avlägsnas från kli och bakterie. Detta ökar dess matlagningskvalitet, hållbarhet och smak, men minskar dess näringsvärde avsevärt. Med detta sagt berikar tillverkare vanligtvis vitt ris eller ersätter vissa vitaminer efter bearbetning.
Brunt ris är ett intakt fullkorn som innehåller både kli och groddar, som är de mest näringsrika delarna av kornet. De innehåller fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Av detta skäl kan brunt ris innehålla mer fiber och näringsämnen än vitt ris. Se till att jämföra etiketter när du handlar.
Brunt ris är bättre för personer med diabetes. Vitt ris kan höja blodsockret, medan brunt ris har ett lägre glykemiskt index och kan hjälpa till med blodsockerkontroll.
Läs mer om vitt mot brunt ris här.
Hälsofördelar med brunt ris
Bortsett från att ge energi och grundläggande näringsämnen, erbjuder raffinerat vitt ris inga hälsofördelar. Berikat vitt ris innehåller tillsatta B-vitaminer som är viktiga för hälsan.
Å andra sidan kan regelbunden konsumtion av brunt eller fullkornsris ha hälsofördelar. Se till att jämföra etiketter när du handlar.
Hjärthälsa
Brunt ris är ett fullkorn. Hela korn har ett brett utbud av hälsofördelar.
Enligt American Heart Association förbättrar fullkorn blodkolesterolnivåerna och minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och fetma.
Brunt ris innehåller flera hjärtfriska komponenter, såsom mineraler, antioxidanter, lignaner och kostfiber.
Att äta ris med hög fiber som ersättning för vitt ris kan hjälpa till med viktminskning, tillsammans med en minskning av kolesterol.
Hälsosamma växtföreningar
Brunt ris innehåller flera andra växtföreningar som forskning har kopplat till hälsofördelar.
Vitt ris är en dålig källa till antioxidanter och andra växtföreningar. Pigmenterat ris, inklusive rödkorniga sorter som lila ris, är särskilt rikt på antioxidanter.
Kli av brunt ris kan vara en bra källa till lignaner och ferulsyra:
- Lignaner är antioxidanter som forskning har kopplat till lägre risker för hjärtsjukdomar, menopausala symtom, benskörhet och bröstcancer.
- Ferulinsyra är en potent antioxidant som finns i riskli. Granskningsstudier säger att det har antiinflammatoriska och antimikrobiella effekter och kan hjälpa till att förebygga cancer och diabetes.
Vitaminer och mineraler
Näringsvärdet för ris beror på sorten och tillagningsmetoden. Kli och bakterie innehåller en hög koncentration av vitaminer och mineraler. Vitt ris innehåller inte kli eller groddar och saknar dessa viktiga näringsämnen i kosten.
Berikning kan lägga tillbaka några vitaminer till vitt ris. Var noga med att läsa etiketter när du handlar, eftersom olika märken kan lägga till olika vitaminer.
Följande tabell visar mängderna av olika näringsämnen i 100 g brunt ris, vitt ris och anrikat vitt ris för jämförelse:
- Mangan: Många livsmedel, särskilt fullkorn, innehåller detta spårmineral. Det är viktigt för ämnesomsättning, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidantsystem.
- Niacin: Niacin i ris är också känt som vitamin B-3 och är oftast i form av nikotinsyra. Blötläggning av ris i vatten före tillagning kan öka dess absorption.
- Tiamin: Tiamin, även känt som vitamin B-1, är avgörande för ämnesomsättningen och funktionen för hjärtat, musklerna och nervsystemet.
- Selen: Ett mineral med olika vitala funktioner för DNA, oxidativ skada och hormoner.
- Magnesium: Detta mineral är viktigt för blodtryck, proteinsyntes, energi och mer.
Ris innehåller också lite pantotensyra, fosfor, riboflavin och vitamin B-6, koppar och folat.
Risker
Ris är en säker matvara. Att äta ris regelbundet kan dock ha risker, särskilt om det står för en stor del av en persons dagliga matintag.
Diabetes typ 2
Typ 2-diabetes är ett vanligt tillstånd som kännetecknas av höga blodsockernivåer.
Enligt en översyn från 2019 kan vitt ris öka risken för typ 2-diabetes. Detta beror på att det har en hög glykemisk indexpoäng, vilket innebär att det kan orsaka stora blodsockertoppar efter en måltid. Livsmedel med högt glykemiskt index kan öka risken för diabetes.
Med detta sagt drar granskningen slutsatsen att skillnaderna mellan brunt och vitt ris inte är avgörande, och ytterligare studier av kostmönster som kännetecknas av ris behövs.
Å andra sidan kan brunt ris - som andra fullkorn som innehåller fiber - bidra till att minska risken för typ 2-diabetes.
Denna skillnad mellan vitt och brunt ris kan bero på variationer i typer och mängder av fibrer och deras glykemiska indexpoäng. Det är viktigt att notera att konsumtion av för många kolhydrater från vilken som helst källa kan höja blodsockernivån, så det är viktigt att kontrollera portionsstorlek oavsett om riset är fullkorn eller raffinerat.
Att äta fiberrika fullkorn istället för raffinerade korn kan ha betydande hälsofördelar, inklusive en minskad risk för diabetes.
Läs mer om ris och diabetes här.
Tungmetaller
Tungmetaller kan ackumuleras i kroppen över tid, vilket kan leda till negativa hälsoeffekter. Dessa inkluderar kadmium, krom, bly, nickel och arsenik.
Många studier har rapporterat för stora mängder tungmetaller i ris från flera länder. Detta är ett särskilt problem där ris utgör en betydande del av en persons diet.
Kliet innehåller en hög koncentration av tungmetaller, varför brunt ris innehåller mer tungmetaller än vitt ris.
Jämfört med andra vanliga livsmedelsgrödor som odlas i förorenade områden, ackumuleras ris högre mängder kvicksilver och arsenik.
Alla spannmålskorn tar lätt upp arsenik, men det verkar samla mer i ris jämfört med vete och korn.
Om möjligt bör människor undvika att äta ris som odlas nära starkt förorenade industri- eller gruvområden. Detta gäller även andra livsmedelsgrödor, t.ex. grönsaker.
Antinäringsämnen
Brunt ris innehåller också en antioxidant som kallas fytinsyra eller fytat. Detta är känt som ett antinäringsämne eftersom det hindrar kroppen från att absorbera viktiga mineraler, såsom järn och zink.
Producenter kan minska fytinsyranivåerna genom att blöta och gro frön och jäsa riset innan de lagar mat.
Sammanfattning
Ris är en basföda över hela världen. Vitt ris är det vanligaste, men brunt ris kan ha fler hälsofördelar.
Som en bra källa till flera hälsosamma mineraler och antioxidanter kan brunt ris hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
Å andra sidan ger vitt ris - särskilt klibbigt ris - färre näringsämnen och kan öka risken för typ 2-diabetes.
Var noga med att läsa panelen näringsfakta och jämföra näringsinnehållet och köpa berikade versioner av ris när det är tillgängligt.
Ris- och risprodukter finns att köpa i livsmedelsbutiker och online.
