Vad händer om du gör pushups varje dag?
Pushups är en populär övning för att stärka kärnan och överkroppen. Många människor använder pushups i sin vanliga träningsrutin. Fördelarna med dagliga pushups inkluderar förbättrad muskelmassa och kardiovaskulär hälsa.
Pushups är en typ av styrka byggande övning. Även om de huvudsakligen aktiverar muskler i armar och axlar, engagerar de också muskler i kärnan och benen. Därför är pushups fördelaktiga för att bygga styrka i hela kroppen.
Den här artikeln fokuserar på effekterna av dagliga pushups på kroppen. Vi täcker både fördelarna och de potentiella riskerna. Vi diskuterar också om människor ska göra pushups varje dag eller inte.
Ökat gemensamt stöd
Fördelarna med pushups inkluderar ökat ledstöd, muskeltonus och styrka.
Pushups är särskilt effektiva för att stärka musklerna runt axellederna.
Musklerna och senorna i axelområdet är ansvariga för att hålla överarmsbenet i axelhylsan.
Det är dock viktigt att öka antalet pushups gradvis för att bygga upp tillräcklig styrka i musklerna. Överbelastning av svaga muskler kan leda till skador på muskler och senor.
Ökad muskeltonus och styrka
Det finns flera olika varianter av pushups, och varje typ aktiverar musklerna på olika sätt.
En liten 2015-studie med åtta volontärer tittade på följande push-variationer och jämförde deras effekter på olika muskelgrupper:
- Standard pushup (SP): Händerna är axelbredd isär och direkt i linje med axlarna. Överkroppen, eller bagageutrymmet, ligger i linje med benen och kroppen förblir styv hela tiden.
- Bred pushup: Avståndet mellan händerna är dubbelt så stort som i SP.
- Smal pushup (NP): Händerna är under mitten av bröstbenet eller bröstbenet, med tummen och pekfingret på varje hand som rör.
- Framåtskjutning (FP): Händerna är axelbredd men 20 centimeter (cm) framför axlarna.
- Bakåt pushup (BP): Händerna är axelbredd från varandra men 20 cm bakom axlarna.
Studien fann följande:
- NP resulterade i den största aktiveringen av triceps och pectoralis major muskler, eller pecs.
- FP och BP resulterade i den största aktiveringen av buk- och ryggmusklerna.
- BPs aktiverade det största antalet muskelgrupper totalt.
Författarna drar slutsatsen att BP kan vara den mest fördelaktiga pushup-variationen för att förbättra överkroppens tillstånd och styrka.
NP är bäst lämpade för människor som försöker öka storleken, tonen eller styrkan på triceps och pecs.
Förbättrad kardiovaskulär hälsa
Flera studier har kopplat muskelstyrka till en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom.
En studie från 2019 undersökte sambandet mellan antalet pushups som en person kan göra och deras risk att utveckla ett kardiovaskulärt hälsoproblem 10 år senare. Totalt 1 104 aktiva medelålders män deltog i studien.
Forskarna fann en signifikant skillnad mellan två grupper av män; de som hade kunnat utföra mer än 40 pushups, och de som hade kunnat utföra färre än 10.
Män i gruppen 40+ pushup var 96% mindre benägna att uppleva ett kardiovaskulärt problem än män i 10- pushup-gruppen.
Det är dock viktigt att komma ihåg att denna studie endast omfattade aktiva, medelålders män. Ytterligare studier är nödvändiga för att avgöra om dessa föreningar är desamma för kvinnor och för personer som är äldre eller inaktiva.
Risker
Som med de flesta övningar kan pushups öka risken för vissa skador.
Många skador beror på att man använder en felaktig teknik. Människor bör prata med en fitnessinstruktör om de är osäkra på hur man utför de olika varianterna av pushups.
Sammantaget tenderar träningens fördelar att uppväga riskerna. Några potentiella risker med att träna dagliga pushups inkluderar dock:
Nå en fitnessplatå
Människor som upprepar samma övning dagligen kommer att märka att det blir mindre och mindre utmanande med tiden. Människor hänvisar till detta som en fitnessplatå. Det indikerar att musklerna inte längre utvecklas.
För att undvika att nå en träningsplatå bör människor införliva ett brett utbud av övningar i sin träningsrutin. Om du gör det aktiveras många olika uppsättningar muskler.
Människor som är angelägna om att upprätthålla muskler kan dra nytta av att introducera aerob träning. En studie från 2013 visade att personer som gör aerob träning tenderar att bibehålla större muskelstyrka under hela deras livslängd.
Helst bör en grundlig träningsrutin också innehålla följande typer av träning:
- kärnutveckling
- balans träning
- stretching
Ryggont
Vissa pushup-varianter, såsom BP och FP, ökar aktiveringen av nedre ryggmusklerna. Detta kan leda till smärta i nedre ryggen och obehag.
Pushups orsakar också tillfällig kompression av de intervertebrala lederna i ryggraden. En intervertebral led är den punkt där två delar av ryggraden kommer samman.
En kudde av vävnad som kallas en intervertebral skiva separerar varje sektion av ryggraden. Överdrivna viktbärande övningar kan bidra till slitage på dessa skivor, vilket kan leda till smärta och stelhet.
Personer med befintliga ryggförhållanden bör prata med en läkare innan de införlivar pushups i sin träningsrutin.
Handleden smärta
Vissa människor upplever smärta i handlederna när de utför viktbärande övningar som pushups. Mest smärta uppstår längs baksidan av handleden när en person böjer handen bakåt.
En studie från 2017 visade att 84% av människor som upplever smärta längs baksidan av handleden som svar på viktbärande hade en fysisk abnormitet i handleden. Cirka 76% av dessa fall berodde på en liten ganglioncysta. Den näst vanligaste orsaken till smärta var en partiell ligamentrivning.
Det är inte klart om dessa avvikelser var resultatet av upprepade viktbärande övningar.
Icke desto mindre bör personer som upplever smärta vid handleden under pushups se en läkare. De kan ge råd om hur man stöder handleden under träning. Alternativt kan en läkare rekommendera en annan träningsteknik.
Armbågsskada
En studie från 2011 undersökte effekten av pushup-hastighet på armbågsfogarna. Forskarna testade tre olika tryckhastigheter: snabb, medium och långsam.
Studien visade att snabbare tryckhastigheter resulterade i större krafter på armbågsfogar, ligament och andra omgivande vävnader. De drog slutsatsen att snabbare pushups kunde öka risken för skada på dessa strukturer.
Studien visade också att långsammare tryckhastigheter resulterade i större muskelaktivering.
Sammantaget tyder dessa resultat på att långsammare pushups är säkrare och mer benägna att resultera i förbättrad muskelutveckling.
Sammanfattning
Att göra dagliga pushups kan hjälpa till att bygga muskeltonus och styrka i överkroppen. Andra potentiella fördelar inkluderar förbättrad kardiovaskulär hälsa och bättre stöd runt axellederna.
Men att öva pushups varje dag medför vissa risker. Dessa inkluderar smärta i nedre delen av ryggen, smärta i handleden och armbågsskada. Människor kan minska dessa risker genom att lära sig rätt teknik för de pushup-variationer som de vill använda.
Människor som väljer att träna pushups varje dag bör också försöka använda andra träningsformer. Detta kommer sannolikt att ge en större hälsofördel än pushups enbart.
