Selen: Vad det gör och hur mycket du behöver
Selen är ett viktigt spårmineral som är viktigt för många kroppsprocesser, inklusive kognitiv funktion, ett hälsosamt immunsystem och fertilitet hos både män och kvinnor.
Det bidrar till sköldkörtelhormonmetabolism och DNA-syntes, och det hjälper till att skydda mot oxidativ skada och infektion, enligt United States Office of Dietary Supplements.
Det finns i mänsklig vävnad, mestadels i skelettmuskler.
Kostkällor är olika. De inkluderar paranötter, skaldjur och kött.
Mängden selen i maten beror ofta på selenkoncentrationen i jorden och vattnet där jordbrukarna odlade eller odlade maten.
Snabba fakta om selen
Här är några viktiga punkter om selen. Mer detaljer finns i huvudartikeln.
- Selen är ett mineral som spelar en roll i många kroppsfunktioner.
- Det kan skydda mot cancer, sköldkörtelproblem, kognitiv nedgång och astma, men mer forskning behövs.
- Paranötter, lite fisk, brunt ris och ägg är bra källor.
- Den bästa näringskällan är mat. All tilläggsanvändning bör först diskuteras med en läkare.
Möjliga hälsofördelar
Selen är ett viktigt spårmineral som hjälper till med kognitiv funktion och fertilitet.
Selen kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, sköldkörtelproblem, kognitiv nedgång, vilket innebär störningar relaterade till tänkande, cancer och andra.
Kardiovaskulär sjukdom: Enligt kontoret för kosttillskott kan selenoproteiner skydda mot hjärt-kärlsjukdomar, eftersom de förhindrar oxidativ modifiering av lipider eller fetter i kroppen.
Detta minskar inflammation och förhindrar ansamling av blodplättar.
Kliniska bevis stöder dock inte användningen av selentillskott för detta ändamål.
Kognitiv nedgång: Selens antioxidantaktivitet kan bidra till att minska risken för kognitiv eller mental nedgång när människor blir äldre.
Bevis från studier är dock blandade och selen tillskott är ännu inte ordinerat för personer som riskerar sjukdomar som Alzheimers, även om det kan ha en roll i förebyggande som fortfarande är under utredning.
Sköldkörtelstörningar: Selen har en viktig roll för att producera och metabolisera sköldkörtelhormon.
Det finns bevis för att kvinnor med högre selenivåer har färre sköldkörtelproblem, men detta har inte bevisats för män och andra studier har gett blandade resultat.
Fler studier pågår för att avgöra om selentillskott kan stödja sköldkörtelns hälsa.
Cancer: Rollen som selen spelar i DNA-reparation och andra funktioner kan innebära att det kan hjälpa till att förebygga cancer. Studier har dock gett blandade resultat.
U.S. Food and Drug Administration (FDA) drog 2003 slutsatsen:
"Vissa vetenskapliga bevis tyder på att konsumtion av selen kan minska risken för vissa former av cancer."
Studier har föreslagit att selen också kan hjälpa till att:
- förhindra att HIV utvecklas till AIDS
- minska risken för missfall
- skydda mot astma
Det har undersökts huruvida en kvinnas selenivåer under graviditeten kan förutsäga sitt barns risk för astma.
Medan selen helt klart är ett element för många aspekter av människors hälsa finns det för lite bevis för att kosttillskott kan vara till nytta för att förhindra dessa tillstånd.
Rekommenderat intag
Det rekommenderade dagliga värdet (DV), eller dagligt intag, för selen är 55 mikrogram (mcg) per dag för vuxna.
Under graviditeten ska en kvinna konsumera 60 mcg och ammande kvinnor ska dricka 70 mcg om dagen.
Selenbrist är sällsynt över hela världen. Det tar ofta år att utvecklas, och det förekommer vanligtvis bara i områden med mycket låg selenhalt i jorden.
Flera regioner i Kina har låg markhalt av selen, men befolkningsbrister har utrotats genom kompletteringsprogram.
Selen kosttillskott är tillgängliga, men det är bäst att få något vitamin eller mineral genom maten.
Det är inte det enskilda vitaminet eller mineralet som gör vissa livsmedel till en viktig del av vår kost, utan hur näringsämnena fungerar tillsammans.
Isolering av specifika näringsämnen i tilläggsform ger inte nödvändigtvis samma hälsofördelar som att konsumera näringsämnet från en hel mat.
De dagliga kraven på alla näringsämnen bör först komma från maten.
Livsmedelskällor
Selen finns mest sannolikt i hela korn och animaliska produkter, snarare än färsk frukt och grönsaker.
Följande livsmedel är en bra källa:
- Paranötter: 1 uns ger 544 mikrogram (mcg), eller 777 procent av det dagliga rekommenderade värdet (DV)
- Tonfisk: 3 uns gulfinnad tonfisk, kokt torr, innehåller 92 mcg eller 131 procent DV
- Hälleflundra, bakad: 3 uns, kokt torr, innehåller 47 mcg, eller 68 procent av DV
- Brunt ris, kokt: 1 kopp innehåller 19 mcg
- Ägg: Ett stort ägg innehåller 15 mcg
- Bröd, vitt: 1 skiva ger 10 mcg
Mängden selen i korn och kornbaserade livsmedel beror på jordinnehållet där kornen växte.
Möjliga hälsorisker
Den övre gränsen per dag för selen är 400 mikrogram för vuxna.
Selenstoxicitet på grund av överdos är sällsynt, särskilt från kostkällor, men en överdos av högkoncentrerade tillskott kan ha negativa effekter.
Dessa kan inkludera:
I extrema fall kan det leda till njursvikt, hjärtsvikt och dödsfall.
Selen-tillskott kan också interagera med vissa mediciner, inklusive cisplatin, ett läkemedel mot kemoterapi. Användningen av detta läkemedel kan minska selenivåerna i kroppen.
Användning av selentillskott
De 2015-2020 Dietriktlinjer för amerikaner uppmuntra människor att få sina näringsämnen från matkällor snarare än kosttillskott.
Att äta en varierad och hälsosam kost är viktigare än att koncentrera sig på enskilda näringsämnen som nyckeln till god hälsa.
När du tar något tillägg är det viktigt att köpa från en ansedd källa. I USA övervakar inte Food and Drug Administration (FDA) kosttillskott för kvalitet, renhet, förpackning eller styrka.
