Paleo diet måltidsplan: En enkel guide

Paleodieten är en ätplan som efterliknar hur förhistoriska människor kan ha ätit. Det handlar om att äta hela livsmedel som människor teoretiskt sett kan jaga eller samla.

Förespråkare för paleodieten avvisar moderna dieter som är fulla av bearbetade livsmedel. De tror att återvända till hur jägare-samlare åt kan orsaka färre hälsoproblem.

Paleodieten är inte säker för alla. Läkare känner inte till dess effekter på barn, gravida kvinnor eller äldre vuxna. Personer med kroniska tillstånd, såsom inflammatorisk tarmsjukdom, bör också prata med en läkare innan de prövar en paleodiet.

Denna artikel utforskar paleoprinciper och ger en 7-dagars paleo-dietmåltid att följa. Läs vidare för att lära dig att äta som våra förfäder.

Vad är en paleodiet?

Människor som stöder paleodieten hävdar att det kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för vissa hälsotillstånd.

Fokus för paleodieten är att äta mat som kan ha funnits under den paleolitiska eran. Paleodieten är också känd som stenålderdiet, jägare-samlar-diet eller grottmanskost.

Innan det moderna jordbruket utvecklades för cirka 10 000 år sedan åt människor vanligen mat som de kunde jaga eller samla, till exempel fisk, magert kött, frukt, grönsaker, nötter och frön.

Utvecklingen av modern jordbruk förändrade hur människor åt. Mejeriprodukter, baljväxter och spannmål blev en del av människors kost.

Förespråkare för paleodieten tror att människokroppen inte har utvecklats för att bearbeta mejeriprodukter, baljväxter och spannmål och att äta dessa livsmedel kan öka risken för vissa hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

Livsmedel som en person kan äta på paleodieten inkluderar:

• grönsaker
• frukt
• nötter
• frön
• magert kött
• fisk
• ägg
• örter
• kryddor
• oljor som kommer från frukt eller nötter, såsom olivolja, kokosnötolja och mandelolja

Människor som följer en paleo-diet tenderar att välja gräsmatat, ekologiskt kött eftersom det är de minst bearbetade.

Livsmedel att undvika på paleodieten inkluderar:

• korn, inklusive vete, havre och korn
• baljväxter, såsom bönor, linser, ärtor och jordnötter
• mejeri
• transfetter (hydrerade oljor)
• raffinerat socker
• artificiella sötningsmedel
• fettfattiga eller dietprodukter
• salt-

Människor som följer paleodieten bör dricka mycket vatten. Vissa människor på denna diet dricker också svart kaffe eller grönt te, men de undviker alla läskedrycker och juice med tillsatt socker.

Att få regelbunden träning är en annan viktig del av paleostilen.

7-dagars paleo diet måltidsplan

Vi har skapat en 7-dagars paleodietplan med avsikt att ge en guide för människor som vill prova detta sätt att äta.

Människor kan göra ändringar i varje måltid efter deras personliga preferenser. Frukt, nötter och frön är utmärkta snacks eller desserter.

Dag 1

Den första dagen kunde en person äta följande:

• Frukost: Avokado, grönkål, banan och äpplesmoothie med mandelmjölk.
• Lunch: Blandade salladsblad med stekt havsabborre, pumpafrön och en olivoljedressing.
• Middag: Stekt kyckling med en fyllning av lök, morötter och rosmarin.

Dag 2

På den andra dagen, använd resterna till lunch och njut av fisk till middag:

• Frukost: äggröra med vissen spenat, grillade tomater och pumpafrön.
• Lunch: Blandade salladsblad med resterad grillad kyckling och en olivoljedressing.
• Middag: Ugnsbakad lax med sparris och broccoli stekt i kokosolja.

Dag 3

På dag 3, använd eventuell kvarvarande lax från föregående dag:

• Frukost: hackade bananer med blåbär och mandel.
• Lunch: Blandade salladsblad med kvarvarande lax och en olivoljedressing.
• Middag: Stekbiff med blandad paprika och kokosnötolja för att steka.

Dag 4

På den fjärde dagen, börja med ett proteinförpackat ägg:

• Frukost: Broccoli stekt i kokosolja med rostade mandlar och ett pocherat ägg.
• Lunch: Blandad sallad med tonfisk, kokta ägg, frön och olivolja.
• Middag: Harissa-bakade kycklingvingar med ångad broccoli.

Dag 5

På dag 5 kunde en person förbereda följande:

• Frukost: Kokosmjölk, blandade bär och spenatsmoothie.
• Lunch: Butternut squash, broccoli och tomatomelett med blandad sallad.
• Middag: Röd paprika, broccoli, baby majs och stek med lax.

Dag 6

På den sjätte dagen, börja med en salt frukost:

• Frukost: Bacon, ägg och tomater stekt i olivolja.
• Lunch: Blandad grönsaks- och kycklingsoppa med gurkmeja.
• Middag: Grillade lammkotletter med vissen spenat och kryddad rödkål.

Dag 7

På dag 7, tillsätt hälsosamma fetter med avokado:

• Frukost: vårlök, tomat och svamp omelett.
• Lunch: Blandad sallad med kyckling, avokado, frön och olivolja.
• Middag: Långkokt nötköttgryta med blandade grönsaker.

Hälsofördelar med paleo

Människor hävdar att paleodieten erbjuder många hälsofördelar, bland annat att främja viktminskning, minska risken för diabetes och sänka blodtrycket.

I det här avsnittet tittar vi på vetenskapliga bevis för att se om forskning stöder något av dessa påståenden:

Viktminskning

En äldre studie från 2008 visade att 14 friska volontärer uppnådde en genomsnittlig viktminskning på 2,3 kg genom att följa paleodieten i tre veckor.

År 2009 jämförde forskare effekterna av paleodieten med en diet för diabetes på 13 personer med typ 2-diabetes. Den lilla studien visade att att äta på paleo-sätt minskade deltagarnas kroppsvikt och midjemått.

En studie från 2014 av 70 postmenopausala kvinnor med fetma visade att efter en paleodiet hjälpte deltagarna att gå ner i vikt efter 6 månader.

Efter två år fanns det dock ingen skillnad i viktminskning mellan deltagarna efter paleodieten och de som följde regelbundna nordiska näringsrekommendationer. Dessa resultat tyder på att andra hälsosamma dieter kan vara lika framgångsrika för att främja viktminskning.

Författarna till en översyn från 2017 noterade att paleodieten hjälpte till att minska vikten på kort sikt men drog slutsatsen att detta resultat beror på kaloribegränsning eller konsumerar färre kalorier.

Sammantaget tyder forskningen på att paleodieten kan hjälpa människor att gå ner i vikt i början men att andra dieter som minskar kaloriintaget kan vara lika effektiva.

Mer forskning är nödvändig innan läkare rekommenderar paleodieten för viktminskning. För närvarande råder läkare människor att följa en kalorikontrollerad diet och träna mer för att gå ner i vikt.

Minska diabetesrisken

Kommer det att följa en paleoätplan minska en persons risk att utveckla diabetes? Resultaten från vissa inledande studier är lovande.

Insulinresistens är en riskfaktor för diabetes. Att förbättra en persons insulinkänslighet minskar sannolikheten för att de utvecklar diabetes och kan hjälpa dem som har diabetes att minska sina symtom.

En liten studie 2015 jämförde effekterna av paleodiet med effekterna av en diet baserat på rekommendationer från American Diabetes Association på personer med typ 2-diabetes.

Medan båda dieterna förbättrade deltagarnas metaboliska hälsa, var paleodieten bättre på att förbättra insulinresistens och blodsockerkontroll.

En äldre studie från 2009 av nio stillasittande volontärer utan fetma fann också att paleodieten förbättrade insulinkänsligheten.

Det finns ett behov av nyare forskning om paleodiet och diabetes, men bevisen hittills tyder på att äta som en jägare kan förbättra insulinkänsligheten.

Sänka blodtrycket

Forskning om effekterna av paleodieten på blodtrycket pågår.

Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Vissa människor tror att paleodieten kan hjälpa till att hålla blodtrycket i schack och främja hjärthälsan.

En äldre 2008-studie av 14 friska volontärer fann att efter paleodieten i 3 veckor förbättrades det systoliska blodtrycket. Det minskade också vikt och kroppsmassindex (BMI). Studien inkluderade dock inte en kontrollgrupp, så resultaten är inte avgörande.

En studie från 2014 stödde dessa tidiga resultat. Forskare jämförde effekterna av paleodieten med effekterna av en diet som holländska hälsorrådet rekommenderar för 34 deltagare med egenskaper som metaboliskt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdom.

Resultaten visade att paleodieten minskade blodtrycket och blodfettprofilen, som båda kan förbättra hjärthälsan.

Även om inledande studier tyder på att paleodieten kan sänka blodtrycket och stödja hjärthälsan, är det nödvändigt med nyare och omfattande studier för att dra slutsatser.

Sammanfattning

Följare av paleodieten syftar till att äta på det sätt som våra förhistoriska förfäder gjorde. De söker hela, obearbetade livsmedel och undviker bearbetade livsmedel, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter.

Paleo-förespråkare hävdar att våra kroppar inte kan bearbeta livsmedel som uppstod efter utvecklingen av jordbruket.

En paleo-måltidsplan kan stödja viktminskning, förbättra insulinkänsligheten och sänka blodtrycket på kort sikt. Resultaten av små inledande studier stöder några av dessa hälsoeffekter, men mer forskning är nödvändig för att bekräfta dem.

Paleodieten kanske inte är säker för alla, så det är bäst att prata med en läkare eller dietist innan du gör betydande kostförändringar.

För människor som är intresserade av att prova paleodieten är den 7-dagars måltidsplanen ett bra ställe att börja.