Antiinflammatorisk måltidsplan: 26 recept att prova
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
För människor som kämpar med kronisk inflammation kan det göra en verklig skillnad att göra viktiga kostval.
Den antiinflammatoriska kosten kan hjälpa till att lindra ledvärk och minska inflammation.
Enligt Arthritis Foundation kan vissa livsmedel hjälpa till att hantera inflammation, stärka ben och öka immunförsvaret.
Att följa en specifik antiinflammatorisk måltidsplan kan hjälpa människor att göra välsmakande, näringsrik mat samtidigt som de hjälper till att hålla sin inflammation under kontroll.
26 antiinflammatoriska recept
Den antiinflammatoriska kosten innehåller mycket prebiotika, fibrer, antioxidanter och omega-3. Detta innebär en diet rik på grönsaker, hel frukt, fullkorn, baljväxter och fet fisk.
Läs vidare för 26 antiinflammatoriska recept för att prova på frukost, lunch, middag och snacks.
Frukost
Börja dagen med följande näringsrika antiinflammatoriska recept:
1. Havregröt med bär
Havre med bär ger höga doser av prebiotika, antioxidanter och fiber.
Havre innehåller mycket fiber som kallas beta-glukaner. Betaglukaner är en viktig prebiotikum för tarmbakterierna Bifidobacterium, vilket kan bidra till att minska diabetesrelaterad inflammation och fetma.
Prebiotika hjälper friska tarmbakterier att blomstra, vilket kan bidra till att minska inflammation.
Bär innehåller mycket antioxidanter och blåbär innehåller särskilt mycket antiinflammatoriska polyfenoler som kallas antocyaniner.
Kostråd: Traditionella rullade och stålskurna havre innehåller mer fiber än snabb havre.
Recept
2. Bovete och chiafrögröt
Bovetegryn är glutenfria och en utmärkt ersättning för havre för människor som är känsliga för gluten.
Lägga till chiafrön kommer att öka det hälsosamma omega-3-innehållet i detta frukostval.
Omega-3 hjälper till att minska inflammation i kroppen, och forskning visar att de kan förbättra ömhet och stelhet i led i personer med RA.
Chiafrön innehåller också mycket fiber och protein, vilket gör att människor känner sig metta längre.
Recept
3. Bovetepannkakor
Bokvete är också en bra källa till två viktiga antiinflammatoriska polyfenoler som kallas quercetin och rutin.
Enligt en studie från 2016 är quercetin en antioxidant, medan rutin har antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan hjälpa till med artrit.
Trots sitt namn är bovete inte ett spannmål. Det är fröet av en frukt och är glutenfritt. Bovete är särskilt populärt i det japanska köket.
Många livsmedelsbutiker och nätbutiker säljer bovete.
Recept
4. äggröra med gurkmeja
Ägg är en utmärkt proteinkälla och äggula innehåller vitamin D.
En granskning 2016 uppgav att D-vitamin kan begränsa inflammationsprocessen på grund av dess effekter på immunsystemet. Rapporten noterade också att personer med RA hade lägre vitamin D-nivåer än andra studerade.
Lägg gurkmeja till äggröra för en extra antiinflammatorisk boost. Gurkmeja är rik på en förening som kallas curcumin, vilket studier tyder på kan hjälpa till att hantera oxidativa och inflammatoriska tillstånd.
Recept
5. Rökt lax, avokado och pocherade ägg på toast
Lax och avokado är båda rika källor till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror.
Att äta mycket hälsosamma fettsyror kan också förbättra hjärthälsan och sänka en persons risk för hjärt-kärlsjukdom.
Denna rejäla frukost är perfekt för mycket aktiva dagar eller helgbruncher. För glutenfria alternativ, använd glutenfritt bröd.
Recept
6. Ananas smoothie
En smoothie är en bra frukost på språng. En smoothie är full av fiber och protein, vilket gör att människor känner sig fylligare längre.
Ananas innehåller höga nivåer av bromelain, som har antiinflammatoriska egenskaper. Det finns ett växande intresse för bromelain-tillskott på grund av dess antiinflammatoriska egenskaper.
Recept
Lunch
Till lunch, prova dessa näringsrika recept:
7. Grillad surkål, hummus och avokadosmörgås
Välj denna hälsosamma vegetariska version av Reuben för en antiinflammatorisk boost.
Surkål innehåller probiotika som är väsentliga för en persons tarmbakterier. Probiotika kan påverka artritrelaterad inflammation genom att förbättra inflammation i tarmkanalen.
Denna grillade smörgås innehåller alla fördelarna med surkål men innehåller mindre salt och kalorier än Reuben. Tillsätt hummus och avokado för att ersätta köttet, ger protein och en jämn, krämig konsistens.
Recept
8. Spenat och feta frittata
Gröna bladgrönsaker, som spenat och broccoli, innehåller höga halter av två polyfenoler som kallas quercetin och koenzym Q10.
Koenzym Q10 kan minska inflammation vid vissa metaboliska sjukdomar, inklusive RA, multipel skleros (MS) och diabetes.
Frittatas är snabba och enkla att göra, och människor kan njuta av att experimentera med olika smaker. Att ha en sidosallad ger ytterligare fördelar med grönsaker.
Recept
9. Quinoa och citrussallad
En quinoa och citrusfruktsallad är glutenfri och perfekt för människor på en vegansk diet. Quinoa innehåller mycket protein och näringsämnen.
Lägg till citrusfrukter, såsom citron, lime eller grapefrukt, i salladen för en antioxidant boost. Citrusfrukter är fulla av vitamin C, vilket är en viktig antioxidant som också kan hjälpa till att förnya andra antioxidanter i kroppen.
C-vitamin hjälper också kroppen att absorbera järn från växtbaserade källor, såsom spenat och quinoa.
Quinoa är lätt att laga och förvara, så människor kan förbereda den i förväg och förvara den i kylen tills det behövs.
Recept
10. Lins-, rödbetor- och hasselnötsallad
Linssallader är ett enkelt, proteinrikt lunchalternativ för människor på en vegetarisk diet.
Linser och rödbetor ökar fiberinnehållet, medan hasselnötterna ger extra protein och vitamin E. Vitamin E är en antioxidant.
Rödbetor innehåller stora mängder av en förening som kallas betain. Betain är en antiinflammatorisk och antioxidant.
Recept
11. Blomkålsbiff med bönor och tomater
En blomkålbiff är ett bra vegetariskt och veganskt alternativ till biff.
Blomkål innehåller mycket fiber och antioxidanter. Det är en del av familjen med korsblommiga grönsaker. Inkludering av vita bönor i skålen ger viktiga jäsbara fibrer för friska tarmbakterier.
En studie visade att kvinnor som åt mer korsblommiga grönsaker hade lägre inflammationsbiomarkörer.
Recept
12. Salladsomslag med rökt öring
Öring är en fet fisk som innehåller antiinflammatoriska omega-3.
För att göra denna måltid mer fyllig, försök att använda fullkorns- eller glutenfria omslag eller tillsätt brunt ris som en sida.
För att säkerställa att detta recept är glutenfritt, kontrollera näringsetiketten på fisksåsen. Om det innehåller gluten kan människor välja att utelämna det. Hoppa över söt chilisås för att sänka sockerhalten.
Recept
Middag
Prova följande recept på en hälsosam och fyllig middag:
13. Lax med zucchinipasta och pesto
Zucchini pasta är ett utmärkt glutenfritt alternativ till pasta.
Detta recept är lätt men ändå fyllt och innehåller massor av omega-3-rika ingredienser, inklusive lax och avokado. Människor kan ersätta laxen med en annan fet fisk, som tonfisk eller makrill, för att få samma omega-3-fördelar.
Matlagningstips: Gör zucchini-nudlar med en potatisskalare. Skala hela längden, rotera zucchinin för att få jämna, linguinliknande nudlar.
Recept
14. Rostad blomkål, fänkål och ingefärssoppa
Grönsaker är fulla av antiinflammatoriska föreningar som kallas polyfenoler.
Tillsatt ingefära ger denna måltid en extra antiinflammatorisk och antioxidant boost.
Tjocka soppor, som denna rostade blomkål och fänkålsoppa, kan hjälpa människor att öka sitt grönsaksintag.
Recept
15. Lins- och kycklingsoppa med sötpotatis
Ett annat fyllningssoppalternativ, sötpotatis och linser, förstärker soppens innehåll av fiber, protein och näringsämnen.
Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A, vitamin C och B-vitaminer. De innehåller också kalcium, järn och hälsosamma antioxidanter.
Använd resterad grillad kyckling eller kyckling i butiken för att spara tid.
Recept
16. Lax med gröna och blomkålris
Lax- och blomkålris är ett näringsrikt, enkelt alternativ för en kvällsmåltid. Subbing blomkålris för vanligt ris kan hjälpa till att öka grönsaksintaget, minska kalorier och ge extra näringsämnen.
Tillsätt hälsosamma gröna grönsaker för att gå mot det dagliga rekommenderade grönsaksintaget på 2-3 koppar.
Brysselkål och blomkål är båda korsblommiga grönsaker med mycket fiber, antioxidanter och polyfenoler.
Matlagningstips: Säljs inte helt på blomkålris? Prova en kombination av blomkål och brunt ris tillsammans.
Recept
17. Räkor och grönsaker curry
Räkor är en annan bra mat att inkludera eftersom den innehåller astaxanthin, som har antioxidant och antiinflammatorisk effekt.
Tillsätt morötter, paprika och ärtor för deras hälsosamma polyfenolinnehåll.
Försök lägga till 2 msk. av gurkmeja för extra inflammatoriska fördelar.
Gurkmeja är nästan smaklös så att människor kan använda den i alla curryrätter, soppor och grytor.
Recept
18. Vegetarisk chili
Vegetarisk chili är en mångsidig maträtt. Med en mängd olika bönor fulla av fermenterbara fibrer, ser denna chili efter tarmhälsan.
Bönor är också bra källor till antioxidant C-vitamin och innehåller mycket växtproteiner.
Försök att experimentera med olika bönor och grönsaker för att hitta den önskade kombinationen.
Recept
19. Laxkakor
Laxkakor är fulla av omega-3, såväl som färgglada grönsaker.
Baka dessa i ugnen för att sänka mättat fettinnehåll. Gör kakorna i förväg och frys omedelbart för framtida middagar.
För att göra laxkakor glutenfria, använd glutenfria brödsmulor eller mandelmjöl för att kombinera.
Recept
Mellanmål
För att införliva hälsosamma antiinflammatoriska snacks i kosten, prova följande recept:
20. Kraftbollar
Kraftbollar är ett enkelt mellanmål att göra. Sesamfrön är en utmärkt källa till omega-3.
Detta mångsidiga mellanmål ger både näringsämnen och energi och gör en idealisk, hälsosam pick-up att äta under dagen.
Kraftbollar är glutenfria och mjölkfria och ger bra lunch- eller skolmat.
Recept
21. Chia utsäde pudding
Chia frön är en utmärkt källa till omega-3, växtbaserat protein och fiber.
Dessa puddingar är otroligt mångsidiga. Välj en favoritfrukt för att passa med den. Använd en mjölkfri yoghurt, som kokosnöt yoghurt för att göra den vegan.
Recept
22. Yoghurt
En liten kruka med yoghurt eller probiotika ger fördelaktiga bakterier till tarmen. Ett hälsosamt tarmmikrobiom är viktigt för att minska läckande tarm och inflammation.
Yoghurt innehåller också mycket kalcium och protein, som är viktiga näringsämnen för att hålla kroppen frisk.
Lägg till den här mångsidiga maten i spannmål, frukt eller bär för ett mer omfattande mellanmål.
23. Gurkmeja nachos
Att göra nachos hemma kan vara ett mer hälsosamt och mer näringsrikt alternativ till köpta alternativ.
Dessa nachos innehåller mycket gurkmeja, vilket kan hjälpa till att minska inflammation.
De innehåller också mandelmjöl, vilket gör dem till en bra källa till antioxidant vitamin E.
Recept
24. Matcha smoothie skål
Matcha är ett grönt tepulver. Många använder det för att göra te, lattes eller goda smoothieskålar.
Liksom andra gröna teer och svart te innehåller matcha en polyfenol som kallas epigallocatechin (EGCG). Dessa föreningar ger antiinflammatoriska fördelar.
Matcha är tillgängligt via de flesta te-specialister, asiatiska livsmedelsaffärer eller online.
Recept
25. Trail mix
Det är enkelt att göra spårblandning hemma genom att blanda ihop nötter och frön.
Detta är ett mångsidigt mellanmål eftersom människor kan blanda olika typer av nötter och frön tillsammans beroende på deras preferenser.
Nötter och frön innehåller mycket omega-3, protein och hälsosamma fetter. Prova att lägga till gojibär, som innehåller mycket C-vitamin.
Recept
26. Druv- och äppelracebilar
Detta är ett roligt recept att göra med barn. Involvera dem i matlagning och få de kreativa juicerna att flyta.
Druvor är också en bra källa till en annan antiinflammatorisk polyfenol som kallas antocyaniner. Röda druvor är en bra källa till resveratrol, vilket kan hjälpa till att minska inflammation.
Äpplen innehåller mycket fiber, som också har antiinflammatoriska egenskaper.
Recept
Syn
En antiinflammatorisk diet innehåller mycket växtmat, såsom grönsaker, baljväxter och frukt.
Fermenterade produkter, som yoghurt och surkål, är också viktiga, liksom fet fisk och skaldjur.
Även om det är fantastiskt att veta vilka ingredienser i maten som ger hälsosamma fördelar, är det viktigt att inkludera ett brett utbud av hela livsmedel i kosten.
Minska livsmedel med tillsatt socker, fetter och salter. Detta hjälper till att återställa balansen i tarmen och minska inflammation.
