5 skäl till varför socker är dåligt för dig
Sockerarter är en typ av enkel kolhydrat som förekommer naturligt i vissa livsmedel och drycker. De är också en tillsats i vissa livsmedel och drycker. Att konsumera för mycket socker kan leda till hälsoproblem, såsom att öka risken för viktökning, diabetes, tandhålor och mer.
Många hälsosamma livsmedelsprodukter, såsom mejeriprodukter, grönsaker och frukt, innehåller naturligt socker. Sockret i dessa livsmedel ger dem en sötare smak.
Det är viktigt för människor att inkludera dessa livsmedel i sin kost, eftersom de kommer med en rad andra näringsämnen som ger värdefulla hälsofördelar.
Tillverkare tenderar dock att lägga socker till livsmedel som spannmål och tårta och vissa drycker. Det är dessa tillsatta sockerarter, eller fria sockerarter, som orsakar hälsoproblem.
Till skillnad från livsmedel och drycker som naturligt innehåller socker, ger de med tillsatt socker inget näringsvärde. De är också en dålig energikälla, eftersom kroppen smälter tillsatt socker mycket snabbt. Att konsumera för mycket kan orsaka hälsoproblem över tiden.
Den här artikeln diskuterar fem skäl till varför tillsatt socker är dåligt för hälsan.
1. Brist på näringsvärde
Socker är en tom kalori.
Att lägga till mat och dryck ökar deras kaloriinnehåll avsevärt utan att lägga till någon näringsmässig fördel. Kroppen smälter vanligtvis dessa livsmedel och dricker snabbt. Det betyder att de inte är en bra energikälla.
Produkter som naturligt innehåller socker är olika. Till exempel innehåller frukt och mejeriprodukter naturligt socker. Kroppen smälter dessa livsmedel i långsammare takt, vilket gör dem till en varaktig energikälla.
Sådana produkter tenderar också att innehålla andra näringsämnen. Till exempel innehåller de också fiber och en rad vitaminer och mineraler.
Den genomsnittliga vuxna i USA konsumerar cirka 308 kalorier från tillsatt socker per dag. Detta är mycket mer än American Heart Association (AHA) rekommendationer om 100 kalorier från tillsatt socker för kvinnor och 150 kalorier för män.
Att konsumera tomma kalorier undergräver hälsofördelarna med att konsumera andra livsmedel och drycker som har näringsvärde. Det kan också orsaka obalanser, där näringsbrist kan leda till ytterligare hälsokomplikationer.
2. Viktökning
En betydande risk att konsumera överflödigt kostsocker är viktökning.
I de flesta fall innehåller sockerhaltiga livsmedel och drycker mycket kalorier. Att konsumera för många av dessa produkter kommer att leda till viktökning, även med regelbunden träning. Det finns starka bevis som visar att överflödigt socker i kosten är en orsak till viktökning.
Eftersom kroppen vanligtvis smälter produkter som innehåller tillsatt socker snabbare, kompenserar de inte hunger så länge. Detta kan leda till att äta mer regelbundet under dagen och till ett större kaloriintag totalt sett.
Det finns också några bevis som tyder på att socker kan påverka de biologiska vägar som reglerar hunger.
Leptin är ett hormon som reglerar hunger genom att bestämma hur mycket energi kroppen behöver. Störning av leptinfunktionen kan leda till viktökning och fetma.
En studie på råttor från 2011 visade att en diet med högt fettinnehåll och socker kan leda till leptinresistens. Leptinresistens uppstår när kroppen inte längre svarar korrekt på leptin. Studieförfattarna fann att avlägsnande av socker från kosten reverserade leptinresistens.
En annan studie från 2014 visade att söta drycker kan vara ett särskilt problem för leptinresistens.
Det är viktigt att notera att socker inte i sig orsakar viktökning och fetma. Socker är en av flera orsaker. Att vara överviktig eller överviktig är resultatet av en komplex interaktion mellan kost, fysisk aktivitet, genetik och sociala och miljömässiga faktorer.
Att begränsa mängden socker i en diet är dock ett av de enklaste sätten att förhindra viktökning.
3. Diabetes
Det finns en koppling mellan att konsumera söta drycker och utveckla typ 2-diabetes.
Det är inte sant att socker orsakar diabetes. En kaloririk diet av något slag kan leda till typ 2-diabetes.
Men i de flesta fall innehåller dieter med mycket socker höga kalorier. Detta kan öka risken för diabetes.
Sockerhaltiga drycker är särskilt problematiska.
En metaanalys av data från 310 819 personer fann att de med hög konsumtion av sockerhaltiga drycker hade 26 procent större risk för typ 2-diabetes än de med låg konsumtion. Studien definierade ”hög konsumtion” som mellan en och två söta drycker per dag.
American Diabetes Association rekommenderar att man undviker söta drycker för att förhindra typ 2-diabetes.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
4. Tandhålor
Sockerkonsumtion kan orsaka tandförfall, vilket kan leda till utveckling av håligheter.
Efter att ha ätit socker bildar bakterier i munnen ett tunt lager av plack över tänderna. Dessa bakterier reagerar med sockret i livsmedel och drycker. Denna reaktion utlöser frisättningen av en syra som skadar tänderna.
Det är möjligt för kroppen att själv reparera en del av denna skada. Med tiden kommer dock en diet med hög sockerhalt att orsaka bestående skador. Detta kan leda till tandhåligheter. Håligheter är genomträngande hål som bildas på tänderna.
Att begränsa intaget av livsmedel med mycket socker är ett effektivt sätt att förhindra tandhålor.
5. Hjärtsjukdom
Kost med hög sockerhalt kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Resultaten av en 15-årig studie tyder på att personer med mycket tillsatt socker i kosten är betydligt mer benägna att dö av hjärtsjukdomar än personer med minimala mängder tillsatt socker i kosten.
Återigen tyder forskning på att sockerhaltiga drycker kan vara särskilt problematiska för att öka risken för hjärtsjukdom. Denna förening kan bero på att sockerhaltiga drycker innehåller mycket kalorier, inte påverkar hunger och ger en otillräcklig mängd energi.
Även om det finns en tydlig länk, kommer mer forskning att behövas för att bättre förstå förhållandet mellan socker och hjärtsjukdomar.
Lagt till socker att se upp för
Tillagda sockerarter kan förekomma i många överraskande produkter. Att kontrollera innehållet i maten innan du köper det är ett sätt att undvika tillsatt socker.
Vissa livsmedelsetiketter gör det dock svårt att avgöra om de innehåller tillsatt socker, eftersom det finns många olika namn på det.
Några exempel på andra namn för tillsatt socker inkluderar:
- glukos
- sackaros
- Agave nektar
- maltos
- melass
- honung
- hög fruktos majssirap
- majs sötningsmedel
- kristallin fruktos
- förångad sockerrörsjuice
För att upprätthålla en hälsosam kost är det bäst för män att konsumera högst 36 gram (g) tillsatt socker per dag och att kvinnor inte konsumerar mer än 25 g per dag.
Detta är rekommendationen från AHA. För närvarande konsumerar den genomsnittliga personen i USA mycket mer än dessa gränser.
Sammanfattning
Socker är inte ohälsosamt i sig. Att konsumera en naturlig källa till socker är dock bättre för hälsan än att konsumera tillsatt socker.
Att ha överskott av socker i kosten kan orsaka en rad tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, viktökning och diabetes.
För att vara medveten om tillsatt socker i livsmedelsprodukter är det viktigt att läsa etiketterna noggrant.
