Vad man ska veta om päron

Ett päron är en mild, söt frukt med ett fibröst centrum. Päron är rika på viktiga antioxidanter, växtföreningar och kostfiber. De packar alla dessa näringsämnen i ett fettfritt, kolesterolfritt, 100-kaloripaket.

Som en del av en balanserad, näringsrik kost kan konsumtion av päron stödja viktminskning och minska en persons risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.

I den här artikeln ger vi en näringsmässig fördelning av päronet och en djupgående titt på dess möjliga fördelar. Vi ger också tips om hur man införlivar fler päron i kosten och listar några potentiella hälsorisker med att konsumera dem.

Denna funktion är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Fördelar

Fibrerna i päron kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan.

Att konsumera alla typer av frukt och grönsaker kan minska risken för flera hälsotillstånd. Päron är inget undantag.

De ger en betydande mängd fiber och andra väsentliga näringsämnen, och de kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa tarmförhållanden.

I avsnitten nedan tittar vi på de specifika hälsofördelar som päron kan ge.

Tillhandahåller fiber

Kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande har utvecklat en riktlinje för adekvat intag (AI) för fiber.

De rekommenderar att män under 50 år äter 30,8 till 33,6 gram (g) per dag, beroende på ålder. För kvinnor under 50 år är det rekommenderade intaget 25,2 till 28 g per dag, beroende på ålder.

För vuxna över 50 år är rekommendationen 28 g per dag för män och 22,4 g per dag för kvinnor.

Att öka frukt- och grönsaksintaget är ett ganska enkelt sätt att öka fiberintaget. Till exempel ger bara ett medelstort päron 6 g fiber, vilket är cirka 24% av den dagliga AI för kvinnor under 50 år.

Päron innehåller en löslig fiber som kallas pektin, som ger näring till tarmbakterier och förbättrar tarmhälsan.

I själva verket föreslår USA: s jordbruksdepartement (USDA) att tillräckligt fiberintag främjar hälsosam tarmfunktion och kan öka känslan av fyllighet efter en måltid. Det kan också sänka en persons risk för hjärtsjukdomar och minska deras totala kolesterolnivåer.

Förbättrad mättnad efter måltider kan stödja viktminskning, eftersom en person känner mindre behov av att snacka mellan måltiderna. I själva verket associerade en 2015-studie ökat fiberintag med förbättrad viktminskning för personer med fetma.

En 2013-granskning av studier på människor fann också att kostfiber kan spela en roll för att reglera immunsystemet och inflammation. Det kan också minska risken för inflammationsrelaterade tillstånd, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer och fetma.

Behandling av divertikulos

Divertikulit uppstår när utbuktade säckar i tjocktarmen, kallad divertikulos, utvecklar infektion och inflammation.

En prospektiv studie från 2014 av 690 075 kvinnor i Storbritannien föreslog att fiberintag kan minska risken för divertikulos. Studieförfattarna klargör dock att olika fiberkällor hade olika effekter på divertikulosrisken.

En tidigare studie från 2012 visade dock att fiberintaget inte hade någon effekt mot befintlig divertikulos som inte orsakade symtom.

Det är inte heller klart genom vilken mekanism fiber minskar risken för divertikulos. Mer forskning inom detta område är nödvändigt.

Minska risken för hjärt-kärlsjukdom

En studie från 2019 på päron föreslog att personer med metaboliskt syndrom som åt två päron per dag i 12 veckor såg en blygsam minskning av systoliskt blodtryck och pulstryck. Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Uppmuntrande avgiftning

Regelbundna, tillräckliga tarmrörelser är avgörande för den dagliga utsöndringen av toxiner i gallan och avföringen.

Päron har hög vattenhalt. Detta hjälper till att hålla avföringen mjuk och spolar magens matsmältningssystem.

En systematisk översikt från 2015 av hälsofördelarna med päron föreslog att deras laxerande effekt kommer från deras höga fiber- och fruktosinnehåll. Fruktos är ett naturligt förekommande socker som förekommer i de flesta frukter.

Bekämpa fria radikaler

Päron innehåller höga halter av antioxidanter, inklusive vitamin C, vitamin K och koppar. Dessa kemikalier motverkar effekterna av fria radikaler och skyddar cellerna mot den skada de kan orsaka.

Fria radikaler utvecklas när kroppen omvandlar mat till energi och kan bidra till cancertillväxt.

Näring

Enligt USDA FoodData Central-databasen innehåller ett medelstort päron som väger cirka 178 g:

• 101 kalorier
• 0,249 g fett
• 27,1 g kolhydrat, inklusive 17,4 g socker och 5,52 g fiber
• 1 g protein

Päron ger också viktiga vitaminer och mineraler, inklusive:

• C-vitamin
• vitamin K
• kalium

De ger också mindre mängder av:

• kalcium
• järn
• magnesium
• riboflavin
• vitamin B-6
• folat

Päron, särskilt de med röd hud, innehåller också karotenoider, flavonoider och antocyaniner. Dessa är växtföreningar som erbjuder flera hälsofördelar och fungerar också som antioxidanter.

Faktum är att Baltimore Longitudinal Study of Aging under 2011 visade att päron var bland de bästa bidragsgivarna till flavonoider i kosten.

Typer

Det finns över 3000 typer av päron runt om i världen. De varierar i storlek, form, sötma och skarphet.

Några av de vanligaste typerna av päron i USA inkluderar:

• Grön Anjou
• Röd Anjou
• Bartlett
• Röd Bartlett
• Bosc
• Comice
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Människor som vill börja inkludera päron i kosten bör fråga en lokal grönsakshandlare om den bästa typen av päron för deras smak.

Diet tips

Päron mognar inte på trädet. För bästa smak, låt päron mogna i ett varmt, soligt område i flera dagar, eller tills päronhalsen vänder sig till tryck.

Kylning stoppar mognadsprocessen.

Prova några av dessa hälsosamma och läckra recept som registrerade dietister har utvecklat:

• kryddat päronbakat havregryn
• päronsmör
• ingefära päron quinoa smula

Päron fungerar också mycket bra i juice och smoothies. Människor kan också äta dem råa.

Risker

Många frukter, inklusive päron, innehåller en högre mängd fruktos än glukos. Detta gör dem till en hög FODMAP-mat.

FODMAP står för "fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler." Dessa är alla former av fermenterbara kortkedjiga kolhydrater. En diet med lågt innehåll av dessa typer av kolhydrater kan minska vanliga matsmältningssymptom för FODMAP-känsliga människor.

Till exempel kan en diet med höga FODMAPs öka gas, uppblåsthet, smärta och diarré hos vissa personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Av denna anledning bör personer med IBS prata med en dietist innan de inkluderar päron i kosten.

En människas övergripande ätmönster är den viktigaste kostfaktorn för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en diet med variation än att koncentrera sig på enskilda livsmedel.

Som sagt kan päron ha en kraftfull inverkan som en del av en balanserad diet.

F:

Är päron bättre för människors hälsa än äpplen?

A:

Päron är inte bättre än äpplen. De har liknande hälsofördelar, men vi vet mycket mer om hur äpplen påverkar hälsan än päron. Faktum är att forskning om hälsofördelarna med päron pågår.

Både äpplen och päron innehåller pektin, en fiber som ger näring åt tarmbakterier. Studier tyder på att äpplen förbättrar kolesterolet, påverkar viktkontrollen positivt och förbättrar kardiovaskulär funktion och inflammation.

Även om äpplen är bättre undersökta än päron är det bäst att äta båda, eftersom en varierad kost är nyckeln till hälsan.

Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.