Sätt att sänka höga triglycerider
Triglycerider är den vanligaste typen av fett i kroppen. Maten som människor äter, oavsett om det kommer från djur eller växter, kan påverka nivåerna av triglycerider i blodet.
Det finns många olika typer av fett, från fleromättade fetter i olivolja till mättade fetter i rött kött. De bidrar alla till triglyceridnivåer i kroppen men gör det på olika sätt.
När en person äter mer kalorier än vad kroppen behöver lagrar den dessa extra kalorier i form av triglyceridfetter. När kroppen behöver mer energi i ett senare skede, konsumerar den dessa fetter.
Triglycerider är viktiga för hälsan, men höga nivåer ökar risken för hjärtsjukdom, som är den främsta dödsorsaken i USA. Att sänka triglyceridnivåerna och minska andra riskfaktorer kan minska en persons sannolikhet att utveckla hjärtsjukdom.
Det finns många sätt att minska triglyceridnivåerna säkert. Den bästa metoden kan bero på orsaken till de höga triglyceridnivåerna.
1. Kalorier: Minska intaget
Att regelbundet konsumera mer kalorier än vad kroppen kan bränna av leder till ett alltför stort antal triglycerider i kroppen.
Ett sätt att sänka triglyceridnivåerna i blodet är att konsumera färre kalorier varje dag.
Enligt American Heart Association (AHA) kan en viktminskning på 5-10 procent minska triglyceridnivåerna med 20 procent.
Det finns en direkt korrelation mellan omfattningen av viktminskning och minskningen av triglycerider.
2. Fetter: Välj rätt
Kroppen behöver fetter för att fungera korrekt, men vissa fetter är hälsosammare än andra. Att välja hälsosamma fetter kan bidra till att minska triglyceridnivåerna.
Fast fett kommer från kött, mejeriprodukter med full fetthalt och några tropiska oljor, såsom kokosnöt och palmolja. Dessa livsmedel innehåller transfetter och mättade fetter.
Transfetter och mättade fetter höjer triglyceridnivåerna, så människor bör försöka ersätta dem när det är möjligt.
Omättade fetter, särskilt fleromättade fetter (PUFA), kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna. Avokado och olivolja innehåller enkelomättade fetter, också ett hälsosamt val.
Omega-3-fetter finns i torskleverolja, linfrön och kallvattenfisk, såsom lax och sardiner. Människor kan lägga PUFA till sin kost genom att äta dessa livsmedel.
Tips
Istället för en biff eller hamburgare, som innehåller mycket mättade fetter, kan människor välja en laxfilé eller en tonfisksmörgås.
Animaliska produkter, som magert kött, skinnat fjäderfä, fettfritt eller mager mejeriprodukter och skaldjur är också bra alternativ.
Fetter bör representera mellan 25 och 35 procent av kosten, enligt AHA.
3. Kolhydrater: Ät rätt sort
Människor bör begränsa sitt totala kolhydratintag till mindre än 60 procent av deras rekommenderade dagliga kalorimängd. Om en person äter mer kolhydrater än de behöver, kommer kroppen att lagra dem som fett.
En ökning av triglyceridnivåer verkar åtfölja dieter med ett kolhydratintag över 60 procent.
Det finns många sätt att undvika kolhydrater, som att förpacka magra hamburgare i sallad istället för en högkolhydratbulle.
Vissa kolhydratmatar, inklusive vissa spannmål, kan vara fördelaktiga i kosten.Men raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, ger lite näring och lägger till kalorier i kosten.
Tips
För att få mer hälsosamma kolhydrater, välj fullkorn, havregryn och grönsaker, såsom morötter.
Som dessert väljer du färska eller frysta blåbär, björnbär eller hallon istället för söta bakverk. Dessa frukter kan minska sockerbehovet samtidigt som de ger hälsosamma kolhydrater.
Oraffinerade kolhydrater är inte bara en källa till kostfiber, utan de ger snabbare och långvarig mättnad än raffinerade kolhydrater eftersom de frigör sin energi långsammare.
4. Socker: Minska intaget
Sockerarter är en form av kolhydrater, och de innehåller mycket kalorier. Livsmedel som innehåller många enkla sockerarter, särskilt raffinerad fruktos, kan höja triglyceridnivåerna.
Tillsatt socker finns i många former, inklusive:
- vitt socker
- brunt socker
- honung
- sockerrörsjuice eller sockerrörssirap
- majssötningsmedel eller majssirap
- fruktjuicekoncentrat
- glukos
- fruktos
- glukos
- maltos
- laktos
- sackaros
- sirap, såsom lönn, agave och melass
Människor bör undvika tillsatta sockerarter för att minska sina triglyceridnivåer.
Tips
Istället för socker, strö kryddor, som kanel eller ingefära, på spannmål eller havregryn för att ge smak.
Välj fruktbaserade öknar istället för glass eller klibbiga puddingar.
När du köper färdiga produkter, kom ihåg att många innehåller - inklusive vissa salta föremål, som tomatketchup - innehåller tillsatt socker.
Kontrollera därför etiketten innan du köper en produkt och försök hitta en med låg sockerhalt.
Var 4 gram (g) socker motsvarar en tesked (tsk). AHA rekommenderar ett dagligt maximalt sockerintag på 25 g (cirka 6 tsk) för kvinnor och 36 g (9 tsk) för män.
5. Drycker: Välj med försiktighet
Drycker ger ofta ett betydande bidrag till det totala kolhydrat- och sockerintaget.
Fruktdrycker, läskedrycker och andra sockersötade drycker är några av de främsta källorna till tillsatt socker i kosten.
Alkohol har också en direkt effekt på triglyceridnivåerna hos vissa människor. Människor som vill minska triglyceridnivåerna kan tycka att det är fördelaktigt att undvika alkohol.
Att vidta åtgärder för att undvika drycker som innehåller tillsatt socker kan avsevärt minska det totala kaloriintaget.
Tips
Istället för drycker som innehåller höga nivåer av tillsatt socker kan människor välja drycker med lågt kaloriinnehåll, som vatten eller te.
På en varm dag, istället för att nå en läsk, försök att lägga ett stänk på 100 procent fruktjuice till ett glas mousserande vatten.
6. Träning
Fysisk aktivitet spelar också en viktig roll för att minska triglyceridnivåerna. Att bränna kalorier säkerställer att kroppen använder mer av sina triglycerider.
Varje övning är fördelaktig, men omfattningen av dess effekter beror på:
- personens initiala triglyceridnivåer
- mängden träning
- intensiteten på övningen
Tips
Att gå i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja, liksom att delta i aktiviteter med låg stress, som cykling eller simning.
AHA rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet, 75 minuter med kraftig aerob aktivitet eller en kombination av båda varje vecka.
7. Läkemedel som kan öka triglycerider
Vissa läkemedel bidrar till högre nivåer av triglycerider. Enligt en studie från 2017 inkluderar dessa:
- oralt östrogen
- kortikosteroider
- retinsyraderivat
- beta-adrenerga blockeringsmedel
- tiaziddiuretika
- proteashämmare
- gallsyrasekvestranter
- antipsykotiska läkemedel
- cyklosporin och takrolimus
- L-asparaginas
- interferon alfa-2b
- cyklofosfamid
En person ska inte sluta ta ett läkemedel utan att först tala med en sjukvårdspersonal, eftersom det kan vara farligt. Alla som oroar sig för biverkningarna av ett läkemedel som de använder bör också få professionell medicinsk rådgivning.
8. Ta en hälsokontroll
De vanligaste orsakerna till höga triglyceridnivåer är relaterade till kost och ämnesomsättning. Förutom överskott av kroppsvikt och en fettrik kost med högt kolhydratinnehåll kan flera hälsotillstånd öka risken.
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Näringsämnenandra riskfaktorer för höga triglyceridnivåer inkluderar typ 2-diabetes och njursjukdomar, såsom uremi.
Genetiska faktorer kan också göra en person mer benägna att utveckla höga triglyceridnivåer under vissa omständigheter.
Om test visar att en persons triglyceridnivåer är höga eller om de har en familjehistoria av höga triglyceridnivåer, kan en läkare föreslå ytterligare undersökningar eller övervakning.
Att vidta denna åtgärd kan hjälpa dem att ta reda på om det finns ett underliggande hälsoproblem eller göra det möjligt för dem att ge råd till en person hur man håller sina triglyceridnivåer låga.
Triglyceridnivåer kan också öka under graviditeten.
9. Läkemedel för att sänka triglycerider
Om andra åtgärder inte fungerar kan en läkare ordinera läkemedel, såsom statiner, för att minska triglyceridnivåerna.
Vissa läkare ordinerar fibrater, som är lipidsänkande läkemedel, för människor som inte tål statiner.
Resultaten av vissa studier har föreslagit att tillsats av niacin, fibrater eller fiskolja till statinbehandling kan göra det mer effektivt.
Men mer forskning är nödvändig för att bekräfta denna fördel och för att fastställa om dessa behandlingar är säkra och det bästa sättet att använda dem.
Betydelsen av triglyceridnivåer
Om en persons triglyceridnivåer är för höga, har de en högre risk för vissa sjukdomar och störningar.
Enligt en studie i The Lancet Diabetes & Endocrinology, höga triglyceridnivåer spelar en roll vid hjärt-kärlsjukdomar, såsom kranskärlssjukdom och åderförkalkning.
Höga triglyceridnivåer kan ha denna effekt eftersom de kan orsaka ansamling av plack i artärerna. Plack är en kombination av kolesterol, triglyceridfetter, kalcium, cellulärt avfall och fibrin, vilket är det material som kroppen använder för koagulation.
Plackuppbyggnad ökar risken för hjärtsjukdomar eftersom det blockerar det normala blodflödet i artärerna. Plack kan också bryta av för att bilda en blodpropp, vilket kan orsaka stroke eller hjärtinfarkt.
Triglycerid och kolesterolnivåer är två av de viktigaste faktorerna att övervaka för ett friskt hjärta.
Det finns också en risk för skada på bukspottkörteln om triglyceridnivåerna blir för höga.
Friska triglyceridnivåer
Enligt AHA:
- Risknivåer varierar från 150–199 milligram per deciliter (mg / dl).
- Höga triglyceridnivåer sträcker sig från 200–499 mg / dl.
- Mycket höga nivåer börjar vid 500 mg / dl.
AHA anser fortfarande att triglyceridnivåer upp till 150 mg / dl ligger inom det normala intervallet, men de rekommenderar att man håller nivåerna under 100 mg / dl för optimal hälsa.
Hämtmat
Det är möjligt för människor att sänka sina triglyceridnivåer genom att titta på vad de äter och anta en näringsrik diet.
Att äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan öka näringsintaget samtidigt som det minskar kalorierna.
En diet som är bra för hjärtat och blodet innehåller också lite natrium, raffinerade korn, tillsatt socker och fasta fetter.
Människor bör arbeta direkt med en läkare eller dietist för att göra gradvisa ändringar i kosten och se till att läkemedel de tar inte orsakar komplikationer.
