Vad man ska veta om blodtrycket efter träning
Högt blodtryck orsakar ofta inga märkbara symtom, men det kan leda till allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtsjukdom eller stroke. Att uppnå och upprätthålla hälsosamt blodtryck kan hjälpa till att förhindra dessa problem.
Högt blodtryck eller högt blodtryck är mycket vanligt och drabbar cirka 25% av världens befolkning.
Forskning visar att motion är särskilt effektiv för att sänka blodtrycket. Detta är fallet, oavsett om träningen är intensiv eller måttlig.
Träning minskar också stress och hjälper till att främja viktminskning, medan stress och viktökning ökar risken för högt blodtryck och dess komplikationer.
I den här artikeln beskriver vi optimala blodtrycksnivåer. Vi ger också tips om att sänka blodtrycket genom träning och andra livsstilsförändringar.
Vad är normalt?
Blodtrycksmätningar består av två siffror: det ena representerar systoliskt blodtryck, medan det andra representerar diastoliskt blodtryck.
En systolisk blodtrycksmätning mäter blodkraften mot artärväggarna medan de två nedre kamrarna i hjärtat klämmer. En diastolisk blodtrycksmätning mäter samma blodkraft mellan slag, när hjärtat slappnar av.
När en läkare registrerar blodtrycket skriver de den systoliska siffran före den diastoliska figuren.
Normala blodtrycksavläsningar är typiskt mindre än 120, för systoliskt tryck och mindre än 80, för diastoliskt tryck. Det typiska sättet att skriva detta är: under 120/80 millimeter kvicksilver (mm Hg).
Avläsningar över 140/90 mm Hg indikerar att en person har högt blodtryck eller högt blodtryck.
Avläsningar mellan 120/80 mm Hg och 139/89 mm Hg indikerar att en person har prehypertension.
En åldershöjning kan orsaka att blodtrycksnivån stiger. Forskare rapporterar att de flesta människor i USA som lever i "ålderdom" kommer att utveckla högt blodtryck.
Hur man sänker blodtrycket
För att minska högt blodtryck kan en person försöka:
- ökande nivåer av fysisk aktivitet och motion
- tappar vikt
- ändra kost
- sluta röka
- tar blodtrycksmedicin
Ökad fysisk aktivitet och träning
Många har jobb som innebär att sitta länge. På sin fritid kan en person också föredra stillasittande aktiviteter, som att titta på TV eller spela dataspel. Vissa studier har funnit en koppling mellan stillasittande livsstil och högt blodtryck.
Ett av de bästa sätten att förhindra eller lösa högt blodtryck är att vara så fysisk aktiv som möjligt.
En metaanalys från 2016 undersökte de omedelbara effekterna av träning på blodtrycket. Analysen, som inkluderade 65 studier, visade att blodtrycksavläsningarna var signifikant lägre efter träning.
Denna minskning var större i:
- män
- människor som redan var fysiskt aktiva
- människor som inte tog mediciner för att kontrollera högt blodtryck
Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att gå ner i vikt, och att gå ner i 3-5% av kroppsvikt kan hjälpa till att sänka blodtrycket, enligt National Heart, Lung, and Blood Institute.
När det gäller träningsintensiteten har forskare funnit att intensiv och måttlig fysisk aktivitet är lika effektiv för att minska blodtrycket. Detta innebär att en person fortfarande kan dra nytta av kortare eller mindre intensiva träningspass.
Även om någon fysisk aktivitet är till hjälp är de officiella rekommendationerna för vuxna:
Aerob aktivitet, som att gå eller springa:
- En person bör göra minst 150–300 minuter med måttlig aktivitet eller 75–150 minuter med kraftig aktivitet per vecka.
Muskelförstärkning:
- En person bör arbeta för att stärka alla större muskelgrupper på 2 eller fler dagar i veckan.
Att göra mer än den rekommenderade mängden måttlig träning kan ge ytterligare fördelar. Helst bör en person bedriva måttlig fysisk aktivitet hela veckan.
Studier har också visat att personer med god kardiorespiratorisk kondition har en lägre risk att utveckla högt blodtryck.
Det är dock värt att notera att 20–25% av personer med högt blodtryck inte har lägre blodtryck efter träning.
Följande är andra metoder för att sänka högt blodtryck:
Ändra diet
Den som vill sänka blodtrycket kan dra nytta av:
Minska natriumintaget
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att människor äter högst 2300 milligram salt eller natrium per dag.
Efter DASH-dieten
Diet-tillvägagångssättet för att stoppa högt blodtryck (DASH) innebär att man äter mycket av:
- grönsaker
- frukter
- fullkorn
- magra proteiner
- vegetabiliska oljor
DASH-kosten innebär att man undviker:
- mättade fetter
- produkter med full fetthalt
- socker
- sötade produkter
Moderering av alkoholkonsumtion
CDC definierar ett måttligt alkoholintag som att ha upp till två alkoholhaltiga drycker om dagen för män och upp till en per dag för kvinnor.
Tar blodtrycksmedicin
När livsstilsförändringar ensamma inte ger blodtrycksavläsningar inom ett hälsosamt område kan läkaren ordinera läkemedel, såsom:
- diuretika
- kalciumkanalblockerare
- angiotensinkonverterande enzymhämmare, bättre känd som ACE-hämmare
När ska jag träffa en läkare
Högt blodtryck orsakar vanligtvis inte symtom. Endast ett test, som är snabbt och smärtfritt, kan ge blodtrycksavläsningar.
En person kan gå för rutinmässiga blodtrycksprov på en lokal klinik eller övervaka sitt blodtryck hemma med en testenhet.
Om avläsningarna är höga är det första steget att prova livsstilsförändringar. En person måste då kontrollera blodtrycket regelbundet för att avgöra om förändringarna är effektiva. Om blodtrycksvärdena förblir höga, kontakta läkare.
Den som inte vet om deras blodtryck ligger inom det normala intervallet bör se en läkare för ett test, särskilt om de också upplever huvudvärk och illamående. Dessa kan vara sällsynta indikationer på högt blodtryck.
Sammanfattning
De flesta människor upplever en minskning av blodtrycket efter träning.
Forskning visar att måttlig träning är lika effektiv som intensiv träning när det gäller att sänka blodtrycket.
En person bör försöka delta i minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka.
Om en person deltar i mer motion och andra livsstilsförändringar, men deras blodtryck förblir högt, bör de rådfråga en läkare. Vissa människor behöver medicin för att lösa högt blodtryck.
