Hållbar kost: Allt du behöver veta

En hållbar diet är en som i allmänhet är hälsosam och har låg påverkan på miljö och livsmedelsförsörjning.

Att anta en hållbar diet kan hjälpa till att upprätthålla en individs hälsa och samtidigt se till att planeten har tillräckligt med resurser för att mata framtida generationer av människor.

Detta är en komplex idé, men i de enklaste termerna ser en hållbar diet ut att ha en positiv inverkan på individen och miljön, både nu och i framtiden.

Det finns inga fastställda regler för vad som gör en diet hållbar. Vissa dieter och livsmedel kan dock vara mer hållbara än andra, och att välja dem kan hjälpa en person att minska deras miljöpåverkan.

I den här artikeln lär du dig mer om mat och hållbarhet, liksom hälsoeffekterna av hållbara dieter.

Vad är den mest hållbara kosten?

En hållbar diet består huvudsakligen av växtbaserade livsmedel.

EAT-Lansett Kommissionen, en grupp forskare från 16 olika länder, behandlade de befintliga bevisen kring planetens livsmedelskrav, avfall och övergripande kost.

Enligt kommissionen är livsmedelsproduktion världens största orsak till miljöförändringar. De noterar att vegan och vegetarisk diet har störst minskning av markanvändningen och växthusgasutsläppen, och att vegetarisk diet använder minst vatten.

Deras forskning konstaterar att en universellt hälsosam referensdiet inkluderar ökad konsumtion av:

• grönsaker
• frukter
• fullkorn
• nötter
• baljväxter

Under tiden äter en person som äter hållbart låga mängder eller inte:

• raffinerad spannmål
• tillsatt socker
• rött kött
• halvfabrikat

Förutom att förändra miljön med markrensning och andra jordbruksmetoder har livsmedelsproduktion en stor inverkan på växthusgaser.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) står livsmedelsproduktionen för 20–30% av den globala växthusgasutsläppen och upp till 66% av vattenanvändningen.

Även om en varierad kost är avgörande för människors hälsa, kommer en verkligt hållbar diet också att fokusera på miljöns hälsa.

En hållbar diet tar hänsyn till den inverkan det kommer att ha på miljön, individen och livsmedelskedjan som helhet. Faktorer som avgör hur hållbar en viss diet är inkluderar:

• näringstillgänglighet
• relativ kostnad
• biologisk mångfald
• ekosystemskydd
• generell hälsa

Att beakta alla dessa faktorer bör bidra till att se till att planeten kan fortsätta att tillhandahålla tillräckligt med mat och resurser för en växande befolkning och framtida generationer.

Vissa ätplaner följer redan dessa riktlinjer mer än andra, så att följa dem kan vara ett enkelt sätt att göra kosten mer hållbar. Kost som är mer hållbara än den vanliga västerländska kosten inkluderar:

Vegetarisk och växtbaserad kost

EAT-Lansett Kommissionen noterar att vegetariska och växtbaserade eller veganska dieter är mer hållbara än de som innehåller kött och andra animaliska produkter. Kommissionen noterar att byte av animaliska produkter till växtbaserade hade miljö- och hälsofördelar.

De säger att:

"Sammantaget är studier överens om att växtbaserade livsmedel orsakar färre negativa miljöeffekter per enhetsvikt, per portion, per enhet energi eller per proteinvikt än djurkällmat över olika miljöindikatorer."

Som en studie i tidskriften Global miljöpolitik anteckningar, animaliska produkter som kött, mejeri och ägg är vanliga samtalsämnen när man överväger hållbara dieter.

Detta beror på att dessa animaliska produkter har några betydande effekter att tänka på, inklusive:

• markanvändning
• vattenanvändning
• Växthusgasutsläpp

År 2014 noterade FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation att boskap i allmänhet utgör 14,5% av alla utsläpp som orsakats av människor. Att minska effekterna av denna boskap genom att minska behovet av det och förbättra jordbruksmetoderna kan bidra till att minska denna påverkan.

Vissa gårdar arbetar nu med att kompostera djuravfall för gödningsmedel och fånga metangas för att tillgodose energibehovet i lantbruket.

Animaliska livsmedel kan fortfarande ha en plats i en hållbar diet, men det finns ingen överenskommelse om hur mycket av en djurmat en person kan äta och ändå vara hållbar.

I allmänhet är en diet som är högre i vegetabiliska livsmedel mer hållbar än en diet som är högre i animaliska produkter.

Frågan är komplex, med många bidragande faktorer, inklusive:

• markanvändning
• överfiske
• metanproduktion från husdjur
• vattenanvändning för att odla grödor för att mata boskap

Att till exempel odla en tunnland majs för konsumtion innebär att all den maten kan gå direkt till att mata en växande mänsklig befolkning.

För människor som äter animaliska produkter skulle samma tunnland majs gå mot utfodring av boskap. Djuren själva tar dock upp ytterligare mark och resurser. Så att odla djurfoder kräver betydligt mer mark.

Lär dig mer om hälsofördelarna med växtbaserade dieter i den här artikeln.

Lokala matdieter

Lokala matdieter fokuserar på att äta mat från det område där en person bor.

Beroende på var en person bor kan dessa dieter dock kräva betydande planering för att genomföra. Människor i norra regioner, där färre frukter och grönsaker växer, kan behöva vidta extra åtgärder för att se till att de får tillräckligt med näringsämnen.

Tanken bakom lokala livsmedelsdieter är att de minskar de "matmiljoner" som krävs för att producera och andra livsmedel för att nå stormarknader.

Denna typ av diet betonar att äta säsongsmässigt, och många kan också välja att köpa från ekologiska lokala gårdar.

Med detta sagt har det hittills varit få studier om hur miljön äts lokalt och en del undersökningar tyder till och med på att lokal mat inte har några miljö- eller hälsofördelar jämfört med att äta icke-lokal mat.

Några möjliga fördelar för miljön inkluderar dock:

• minskar behovet av att transportera mat långa sträckor
• minska matförpackningar och avfall, eftersom produkterna inte behöver hålla så länge
• minska resurser som är nödvändiga för att odla mat som är utanför säsongen

Flexitär diet

Den flexitära kosten sätter fokus på vegetabiliska livsmedel men är också "flexibel", vilket innebär att människor kan inkludera animaliska produkter sparsamt.

Syftet med denna diet är att minska den miljöpåverkan en individ har genom att minska sin konsumtion av:

• rött kött
• fisk
• mejeri
• förpackade livsmedel

En hållbar flexitär diet kan fortfarande innehålla dessa produkter, bara i mindre mängder, samtidigt som man håller fokus på hela växtfoder.

Det finns dock ingen enighet om hur många animaliska produkter en person kan äta under en viss tid samtidigt som den är hållbar.

En flexitär diet är sannolikt också ett bra val för en persons allmänna hälsa. Forskning på hållbara dieter har visat att människor som följer vegetarisk, vegan, pescatarian (som är dieter som innehåller fisk men inget annat kött) och semi-vegetarisk diet har en övergripande 12% lägre dödsrisk än människor som äter kött.

Lär dig mer om en pescatarian diet och skillnaderna mellan vegan och vegetarisk diet här.

Hur man kommer igång

Som med de flesta kostförändringar är det många som tycker att det är lättare att byta till en mer hållbar diet om de närmar sig processen steg för steg.

Att göra en enorm förändring på en gång kan vara svårt, och det kan leda till att en person återgår till sin gamla kost om de inte kan hålla jämna steg med förändringarna.

För människor som vill minska sitt intag av animaliska produkter är ett enkelt sätt att avsätta en dag i veckan för att bara äta växtprodukter, till exempel det populära "köttfria måndag" -initiativet.

Alternativt kan människor försöka eliminera livsmedel långsamt och börja med det minst hållbara. Miljöarbetsgruppen rankade vilka proteinkällor som bidrar mest till växthusgaser i en rapport om animaliska produkter och hållbarhet.

Enligt de minst hållbara alternativen var de fem bästa:

• lamm
• nötkött
• ost
• fläsk
• odlad lax

Miljöarbetsgruppen inkluderade i sin rapport utsläpp från efterproduktionsprocesser, t.ex. transporter.

Människor som är oroliga för hållbarhet kanske vill skära ut de mest ohållbara produkterna i kosten.

Lär dig mer om att bli vegetarian här.

Näring

Generellt sett har övergång till en hållbar diet liten eller ingen risk. Om en person vidtar några medvetna steg för att säkerställa att de uppfyller alla sina näringsbehov kan det fortfarande täcka alla deras näringsbehov att minska intaget av animaliska produkter och öka intaget av växtfoder.

Avsnitten nedan diskuterar de specifika näringselementen för att byta till en mer hållbar diet.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker har en mycket låg miljöpåverkan, men det finns några undantag.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) äter endast 1 av 10 personer i USA tillräckligt med frukt och grönsaker. Att öka intaget av hela frukter och grönsaker är ett hälsosamt val för de flesta.

Kött

Kött har vanligtvis en hög miljöpåverkan. Även om det är rikt på kalorier, protein, fetter och mikronäringsämnen kan konsumtion av överflödigt rött kött vara en riskfaktor för att utveckla allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar.

Att äta mindre kött som en del av en balanserad kost är i linje med den allmänna hälsan.

Mejeri

Mjölk och andra mejeriprodukter har också en hög miljöpåverkan. De är dock en viktig och prisvärd källa till viktiga näringsämnen, som kalcium och D-vitamin, för många människor.

Med detta sagt är det möjligt att minska mejeriintaget och ändå upprätthålla god hälsa. Människor kan prata med en läkare eller dietist om att få tillräckligt med näringsämnen, eller de kan läsa om icke-mejerikällor med kalcium i den här artikeln.

Fisk

Fisk har i allmänhet också en hög miljöpåverkan, eftersom många fiskbestånd nu är utarmade på grund av överfiske och andra ohållbara metoder.

Men fisk är också en bra källa till viktiga näringsämnen och hälsosamma fetter. Att minska fiskkonsumtionen eller äta från hållbara källor kan bidra till att minska miljöpåverkan.

Förpackade livsmedel

Förpackade livsmedel bidrar till avfall och plastanvändning. Många förpackade livsmedel bearbetas också, som söta snacks, och de kan ge lite kostnäring som ett resultat.

Att minska eller eliminera förpackad mat kan hjälpa en person att minska avfallet och bidra till deras allmänna hälsa.

Sammanfattning

Kosthållbarhet är inte tydlig. De allmänna riktlinjerna inkluderar att minska konsumtionen av kött, mejeriprodukter, fisk och förpackade livsmedel.

En hållbar diet fokuserar på högre intag av hela växtfoder. Människor kan fortfarande välja att äta animaliska produkter, men i mycket mindre kvantiteter.

Den som överväger att göra övergången till en mer hållbar diet bör överväga vilken diet de sannolikt kommer att hålla sig till och försöka göra små steg först.