Vilka är de 6 väsentliga näringsämnena?
En människas kropp kan inte producera allt som den behöver för att fungera. Det finns sex viktiga näringsämnen som människor behöver konsumera genom kostkällor för att upprätthålla optimal hälsa.
Världshälsoorganisationen (WHO) noterar att viktiga näringsämnen är avgörande för att stödja en persons reproduktion, god hälsa och tillväxt. WHO delar upp dessa väsentliga näringsämnen i två kategorier: mikronäringsämnen och makronäringsämnen.
Mikronäringsämnen är näringsämnen som en person behöver i små doser. Mikronäringsämnen består av vitaminer och mineraler. Även om kroppen bara behöver små mängder av dem, kan en brist orsaka ohälsa.
Makronäringsämnen är näringsämnen som en person behöver i större mängder. Makronäringsämnen inkluderar vatten, protein, kolhydrater och fetter.
Fortsätt läsa för mer information om var du hittar dessa näringsämnen och varför en person behöver dem.
De sex viktiga näringsämnena är vitaminer, mineraler, protein, fetter, vatten och kolhydrater.
Vitaminer
Vitaminer är mikronäringsämnen som erbjuder en rad hälsofördelar, inklusive:
- stärka immunförsvaret
- hjälper till att förebygga eller fördröja vissa cancerformer, såsom prostatacancer
- stärka tänder och ben
- underlättar kalciumabsorptionen
- upprätthåller frisk hud
- hjälper kroppen att metabolisera proteiner och kolhydrater
- stödja friskt blod
- hjälper hjärnan och nervsystemet att fungera
Det finns 13 viktiga vitaminer som nutritionister delar upp i två grupper: fettlösligt och vattenlösligt.
Fettlösliga vitaminer är:
- vitamin A
- vitamin D
- vitamin E
- vitamin K
Vattenlösliga vitaminer är:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-12 (cyanokobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (pantotensyra)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folat, folsyra)
- vitamin B-7 (biotin)
- C-vitamin
Vanligtvis kan en person som äter en diet rik på grönsaker, frukt och magra proteiner få alla vitaminer de behöver i maten. De som äter mindre frukt och grönsaker och de som har matsmältningsförhållanden kan behöva ta ett vitamintillskott för att minska eller undvika brist.
Ta reda på vad vitaminer är och vad de gör här.
Mineraler
Mineraler är den andra typen av mikronäringsämnen. Det finns två grupper av mineraler: huvud- och spårmineraler. Kroppen behöver en balans av mineraler från båda grupperna för optimal hälsa.
Viktiga mineraler är:
- magnesium
- kalcium
- fosfor
- svavel
- natrium
- kalium
- klorid
Stora mineraler hjälper kroppen att göra följande:
- balansera vattennivån
- bibehålla frisk hud, hår och naglar
- förbättra benhälsan
Spårmineraler är:
- järn
- selen
- zink
- mangan
- krom
- koppar
- jod
- fluorid
- molybden
Spårmineraler hjälper till med:
- förstärka benen
- förhindrar tandförfall
- hjälper till med blodproppar
- hjälper till att bära syre
- stödja immunsystemet
- stödja hälsosamt blodtryck
En person kan se till att de konsumerar tillräckligt med mineraler genom att inkludera följande livsmedel i kosten.
- rött kött (begränsa deras användning och välj magert styckning)
- skaldjur
- jodiserat bordssalt (mindre än 2300 milligram om dagen)
- mjölk och andra mejeriprodukter
- nötter och frön
- grönsaker
- lövgrönsaker
- frukter
- fjäderfän
- berikat bröd och spannmål
- äggulor
- fullkorn
- bönor och baljväxter
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Protein
Protein är ett makronäringsämne som varje cell i kroppen behöver för att fungera ordentligt.
Proteiner utför en mängd olika funktioner, inklusive:
- säkerställa tillväxt och utveckling av muskler, ben, hår och hud
- bildar antikroppar, hormoner och andra väsentliga ämnen
- fungerar som en bränslekälla för celler och vävnader vid behov
En person kan ta in proteiner genom sin kost. Följande livsmedel är bra proteinkällor:
- rött kött (begränsa deras användning och välj magert styckning)
- fjäderfä, inklusive kyckling och kalkon
- fisk och andra skaldjur
- bönor och baljväxter
- ägg
- mejeriprodukter
- soja
- nötter
- några korn, inklusive quinoa
Även om kött och fisk tenderar att innehålla de högsta nivåerna av protein, kan veganer och vegetarianer få tillräckligt med protein från olika växtprodukter.
Lär dig hur mycket protein en person behöver varje dag.
Fetter
Människor förknippar ofta mat med hög fetthalt med dålig hälsa. Men en person behöver vissa fetter för att bibehålla optimal hälsa.
Fetter ger kroppen energi och hjälper den att utföra en rad funktioner. Det är dock viktigt att konsumera hälsosamma fetter, såsom enkelomättade och fleromättade fetter och begränsa eller undvika mättade och transfetter.
Hälsosamma fetter hjälper till med följande funktioner:
- celltillväxt
- blodkoagulering
- bygga nya celler
- minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes
- muskelrörelse
- balansera blodsockret
- hjärnans funktion
- mineral- och vitaminabsorption
- hormonproduktion
- immun funktion
Enligt de senaste dietriktlinjerna för amerikaner bör en person konsumera 20–35% av sina kalorier från hälsosamma fetter.
En person kan hitta hälsosamma fetter i flera livsmedel, inklusive:
- nötter
- fisk, såsom lax och tonfisk
- vegetabiliska oljor
- kokosolja
- frön
Ta reda på skillnaden mellan mättade och omättade fetter.
Kolhydrater
Kolhydrater är viktiga för kroppen. De är sockerarter eller stärkelse som ger energi till alla celler och vävnader i kroppen.
Det finns två olika typer av kolhydrater: enkla och komplexa. Människor bör begränsa sitt intag av enkla kolhydrater, såsom vitt bröd, pasta och ris. Kroppen behöver dock komplexa kolhydrater för att stödja följande:
- immunförsvaret
- hjärnans funktion
- nervsystemet
- energi för att utföra uppgifter
- matsmältningsfunktion
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att en person konsumerar 45–65% av sina dagliga kalorier från komplexa kolhydrater.
Följande livsmedel innehåller komplexa kolhydrater:
- quinoa
- brunt ris
- grönsaker
- fullkornspasta, bröd och andra bakverk
- gröt
- frukter
- korn
Människor bör undvika alltför bearbetade produkter som innehåller blekt, vitt mjöl och mat med tillsatt socker.
Lär dig skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater här.
Vatten
Vatten är förmodligen det viktigaste väsentliga näringsämnet som en person behöver. En person kan bara överleva några dagar utan att konsumera vatten. Även lätt uttorkning kan orsaka huvudvärk och nedsatt fysisk och mental funktion.
Människokroppen består av mestadels vatten och varje cell kräver vatten för att fungera. Vatten hjälper till med flera funktioner, inklusive:
- spola ut gifter
- stötdämpning
- transporterar näringsämnen
- förhindrar förstoppning
- smörjning
- hydrering
Den bästa källan för vatten är att dricka naturligt, osötat vatten från kranen eller flaskor. För människor som inte gillar smaken av vanligt vatten kan de lägga till en citronpress eller andra citrusfrukter.
En person kan också få extra vatten genom att konsumera frukt som innehåller en stor mängd vatten.
Människor bör undvika att få sitt vattenintag från söta drycker. Sockerhaltiga drycker inkluderar sötat te, kaffe, läsk, saft och fruktjuicer.
Ta reda på hur mycket vatten du ska dricka för att undvika uttorkning.
Sammanfattning
En person behöver konsumera alla sex typerna av väsentliga näringsämnen för att säkerställa bästa möjliga hälsa. Dessa näringsämnen stöder vitala funktioner, inklusive tillväxt, immunförsvar, centrala nervsystemet och förebyggande av sjukdom.
Vanligtvis får en person som äter en hälsosam, balanserad kost som innehåller magra proteiner, grönsaker, frukt, komplexa kolhydrater och vatten de näringsämnen de behöver.
Personer med matsmältningsbesvär, som tar vissa mediciner eller har andra tillstånd kan behöva kosttillskott för att hjälpa dem att få kroppens viktiga näringsämnen.
En person bör prata med sin läkare om alla medicinska tillstånd och medicinerna de tar innan de börjar ta några tillskott. De kanske också vill se en dietist eller nutritionist för att diskutera deras näringsintag innan de börjar ta kosttillskott.
Läs artikeln på spanska.
