Vilka är hälsofördelarna med biotin?

Biotin är ett B-vitamin som finns i maten. Det hjälper kroppen att omvandla mat till energi och spelar många andra viktiga roller i hälsan.

Biotin ökar hårets och naglarnas hälsa, stöder en hälsosam graviditet och hjälper till att hantera blodsockernivån, bland andra fördelar.

Den här artikeln beskriver sju roller som biotin spelar i kroppen. Det utforskar också matkällor av vitamin- och säkerhetsöverväganden.

Vad är biotin?

Jordnötter är en rik källa till biotin.

Biotin är en av åtta B-vitaminer. Det är också känt som vitamin B-7 eller vitamin H, i vilket fall står H för "Haar und Haut", de tyska orden för "hår och hud."

Biotin är vattenlösligt. Kroppen lagrar inte vattenlösliga vitaminer, så människor behöver absorbera dem från sina dieter.

Biotin är nödvändigt för funktionen av flera enzymer som kallas karboxylaser. Dessa är en del av viktiga metaboliska processer, såsom produktion av glukos och fettsyror.

Kontoret för kosttillskott rekommenderar följande intag av biotin per dag:

• 30 mikrogram (mcg) för vuxna, inklusive under graviditet
• 35 mcg vid amning

Biotinbrist är ganska sällsynt. Men vissa människor - som gravida kvinnor och människor som dricker stora mängder alkohol - kan utveckla milda brister.

Att äta råa ägg regelbundet kan också orsaka biotinbrist, eftersom råa äggvitor innehåller ett protein som kallas avidin som binder till biotin och förhindrar att kroppen absorberar det. Att laga äggen avaktiverar deras avidin.

Fördelar och funktion

Biotin spelar ett antal viktiga roller i kroppen, inklusive:

Bryta ner makronäringsämnen

Biotin hjälper kroppen att omvandla mat till energi - det stöder ett antal enzymer som är inblandade i nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner.

Specifikt är biotin involverat i:

• Glukoneogenes: Detta är syntesen av glukos från andra källor än kolhydrater, såsom aminosyror, och biotininnehållande enzymer hjälper till att initiera denna process.
• Fettsyrasyntes: Biotin hjälper enzymer som aktiverar reaktioner som är viktiga för produktionen av fettsyror.
• Nedbrytning av aminosyra: Biotininnehållande enzymer är involverade i metabolismen av flera viktiga aminosyror, inklusive leucin.

Stödjer nagelhälsa

Sköra naglar är ömtåliga och blir lätt delade eller spruckna. En biotinbrist kan leda till spröda naglar.

För människor med denna brist kan det att ta kosttillskott som innehåller biotin förbättra naglarnas styrka.

Att ändra kosten och andra livsstilsfaktorer kan hjälpa till att förbättra nagelhälsan, liksom vissa kommersiella produkter.

Lär dig mer om hur du håller naglarna friska här.

Ökar hårets hälsa

Kosten kan spela en viktig roll för hudens och hårets hälsa. Till exempel innehåller vissa livsmedel för friskt hår ägg, paranötter och fet fisk.

Många hårprodukter som hävdar att de uppmuntrar till friskare, starkare hår innehåller biotin. Biotinbrist kan leda till håravfall, vilket indikerar att vitaminet är involverat i att hålla håret friskt.

Dock har lite forskning kopplat vitaminet till hårhälsan hos personer som inte har biotinbrister.

Stödja graviditet och amning

Biotin är mycket viktigt för kvinnor som är gravida eller ammar.

Medan symtomatisk biotinbrist är sällsynt, är låga biotinnivåer vanliga under graviditet.

Faktum är att cirka 50% av gravida kvinnor i USA kan ha minst en mild brist. Denna nivå av brist kan påverka en persons hälsa, men inte tillräckligt för att orsaka märkbara symtom.

Hälso- och sjukvårdspersonal tror att denna brist är vanlig bland gravida kvinnor eftersom kroppen bryter ner vitaminet snabbare under graviditeten.

Som ett resultat kan en gravid kvinna behöva mer biotin - från kosten eller från kosttillskott - än en kvinna som inte är gravid.

Med detta sagt är det viktigt att konsultera en vårdpersonal innan du tar kosttillskott under graviditet eller amning.

Minska blodsockret hos personer med diabetes

Typ 2-diabetes är ett metaboliskt tillstånd som kännetecknas av höga blodsockernivåer och nedsatt insulinfunktion.

En biotinbrist kan störa blodsockret eller glukosregleringen. Vissa bevis visar att nivåerna av biotin i blodet kan vara lägre hos personer med diabetes.

Djurstudier har föreslagit att kosttillskott som innehåller biotin och krompikolinat kan förhindra insulinresistens.

Forskare har också studerat hur biotintillskott påverkar blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Resultaten har blandats, men vissa studier har visat att intag av både biotin och krompikolinat kan hjälpa till att behandla typ 2-diabetes.

Sammantaget kräver en fullständig förståelse av effekterna av biotin på diabetes och blodsockerkontroll mer forskning av hög kvalitet.

Ökar hudens hälsa

Forskare förstår inte helt biotins roll i att bibehålla en frisk hud. Personer med biotinbrister kan dock få hudproblem, inklusive röda, fjälliga utslag.

Vissa människor tror också att biotin kan hjälpa till att förbättra psoriasis.

Vitaminets inflytande på huden kan härröra från dess effekt på fettmetabolismen. Denna process är viktig för att bibehålla en frisk hud och den kan försämras hos personer med låga nivåer av biotin.

Det är viktigt att notera att inga bevis visar att biotin förbättrar hudens hälsa hos människor som inte har vitaminbrist.

Stödjer MS-behandling

Multipel skleros (MS) är en autoimmun sjukdom. Det skadar det skyddande skyddet av nervfibrer i hjärnan, ryggmärgen och ögonen.

Detta skyddande skydd kallas myelin och biotin kan spela en viktig roll för att producera det.

Studier har visat att personer med MS svarar positivt på dagliga biotindoser på upp till 300 milligram (mg). Detta tillskott kan vända sjukdomsprogressionen och minska kronisk funktionshinder.

Läs mer om biotin som en del av MS-behandlingen.

Källor

Biotin finns i en mängd olika livsmedel, vilket hjälper till att förklara varför en vitaminbrist är ganska sällsynt.

Livsmedel som innehåller särskilt mycket biotin inkluderar:

• organkött, såsom lever och njure
• jäst
• äggulor
• ost
• baljväxter, såsom sojabönor och jordnötter
• lövgrönsaker
• blomkål
• svamp
• nötter och nötter

Läs mer om biotinrika livsmedel här.

Dessutom producerar tarmbakterier lite biotin.

Vissa människor tar kosttillskott som antingen innehåller biotin ensam eller i en kombination av vitaminer.

Säkerhet

Hälso- och sjukvårdspersonal anser att biotin är mycket säkert. Även mycket höga doser på upp till 300 mg dagligen för att behandla MS har inte lett till negativa biverkningar. Den rekommenderade dagliga dosen för vuxna är mycket lägre: 30 mcg.

Biotin är ett vattenlösligt vitamin och varje mängd som kroppen inte absorberar utsöndras i urinen.

Det har dock förekommit några rapporter om höga doser biotin som orsakar konstiga resultat på sköldkörtelprov. Den som har sköldkörteln kan dra nytta av att prata med en läkare innan man prövar ett biotintillskott.

Sammanfattning

Biotin är ett B-vitamin som spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Det stöder hälsa på många sätt.

Biotinbrister är relativt sällsynta, men de kan orsaka hud-, hår- och nagelproblem. Gravida eller ammande kvinnor kan behöva mer av detta vitamin.

Den som har brist kan öka sitt biotintag genom att konsumera matrika vitaminer eller ta biotintillskott.