Hur går du upp i vikt snabbt och säkert?
Läkare rekommenderar vanligtvis att gå upp i vikt hos personer som konsekvent väger för lite, vilket kan orsaka en rad hälsoproblem. Kroppsbyggare och andra idrottare kan också hoppas gå upp i vikt genom att bygga muskler.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i USA minskade antalet underviktiga vuxna i åldern 20 till 39 år i landet från 3 procent till 1,9 procent mellan 1988 och 2008.
En person som är underviktig kommer sannolikt att uppleva hälsoproblem, inklusive:
- infertilitet
- utvecklingsförseningar
- ett försvagat immunförsvar
- osteoporos
- en ökad risk för komplikationer under operationen
- undernäring
Det kan vara svårt att gå upp i vikt, men följande livsmedel kan hjälpa till. De kan också öka musklerna och öka den allmänna hälsan.
Mat att gå upp i vikt snabbt
Följande näringsrika livsmedel kan hjälpa en person att gå upp i vikt säkert och effektivt.
1. Mjölk
Mjölk erbjuder en blandning av fett, kolhydrater och proteiner.
Det är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive kalcium.
Proteininnehållet i mjölk gör det till ett bra val för människor som försöker bygga muskler.
En studie visade att efter ett motståndsträningsträning hjälpte dricka skummjölk till att bygga muskler mer effektivt än en sojabaserad produkt.
En liknande studie med kvinnor i motståndsträning visade förbättrade resultat hos de som drack mjölk efter ett träningspass.
För alla som vill gå upp i vikt kan mjölk läggas till kosten hela dagen.
2. Protein skakar
Proteinskakningar kan hjälpa en person att gå upp i vikt enkelt och effektivt. En skakning är mest effektiv för att hjälpa till att bygga muskler om du är full strax efter ett träningspass.
Det är dock viktigt att notera att färdiga skakningar ofta innehåller extra socker och andra tillsatser som bör undvikas. Kontrollera etiketterna noggrant.
3. Ris
En kopp ris innehåller cirka 200 kalorier, och det är också en bra källa till kolhydrater, vilket bidrar till viktökning. Många tycker att det är lätt att införliva ris i måltider som innehåller proteiner och grönsaker.
4. Rött kött
Att konsumera rött kött har visat sig hjälpa till att bygga muskler och gå upp i vikt.
Biff innehåller både leucin och kreatin, näringsämnen som spelar en viktig roll för att öka muskelmassan. Biff och annat rött kött innehåller både protein och fett, vilket främjar viktökning.
Medan en person rekommenderas att begränsa sitt intag, är smalare styckningar av rött kött hälsosammare för hjärtat än fetare styckningar.
En studie visade att tillsats av magert rött kött till dieterna hos 100 kvinnor i åldern 60–90 år hjälpte dem att gå upp i vikt och öka styrkan med 18 procent medan de genomgick motståndsträning.
5. Nötter och nötsmör
Att konsumera nötter regelbundet kan hjälpa en person att gå upp i vikt på ett säkert sätt. Nötter är ett bra mellanmål och kan läggas till i många måltider, inklusive sallader. Rå eller torra rostade nötter har de flesta hälsofördelarna.
Nötsmör gjord utan tillsatt socker eller hydrerade oljor kan också hjälpa till. Den enda ingrediensen i dessa smör bör vara nötterna själva.
Fullkornsbröd innehåller komplexa kolhydrater och frön, vilket kan främja viktökning.
6. Fullkornsbröd
Dessa bröd innehåller komplexa kolhydrater, vilket kan främja viktökning. Vissa innehåller också frön, vilket ger extra fördelar.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
7. Andra stärkelser
Stärkelse hjälper några av de livsmedel som redan listats för att öka muskeltillväxt och viktökning. De ökar mängden måltider och ökar antalet kalorier som konsumeras.
Andra livsmedel rik på stärkelse inkluderar:
- potatisar
- majs
- quinoa
- bovete
- bönor
- squash
- havre
- baljväxter
- vinterrotgrönsaker
- sötpotatis
- pasta
- fullkornsspannmål
- fullkornsbröd
- spannmålsstänger
Förutom att tillsätta kalorier ger stärkelse energi i form av glukos. Glukos lagras i kroppen som glykogen. Forskning tyder på att glykogen kan förbättra prestanda och energi under träning.
8. Proteintillskott
Idrottare som vill gå upp i vikt använder ofta proteintillskott för att öka muskelmassan, i kombination med motståndsträning.
Proteintillskott finns att köpa online. De kan vara ett billigt sätt att konsumera mer kalorier och gå upp i vikt.
9. Lax
Sex uns lax innehåller cirka 240 kalorier, och laxen är också rik på hälsosamma fetter, vilket gör det till ett bra val för dem som vill gå upp i vikt.
Den innehåller också många näringsämnen, inklusive omega-3 och protein.
10. Torkad frukt
Torkad frukt är rik på näringsämnen och kalorier, med en fjärdedel kopp torkade tranbär som innehåller cirka 130 kalorier.
Många föredrar torkad ananas, körsbär eller äpplen. Torkad frukt är allmänt tillgänglig online, eller så kan en person torka färsk frukt hemma.
11. Avokado
Avokado är rik på kalorier och fett, liksom vissa vitaminer och mineraler.
12. Mörk choklad
Mörk choklad är en hög fetthalt och kaloririk mat. Den innehåller också antioxidanter.
En person som vill gå upp i vikt bör välja choklad med ett kakaoinnehåll på minst 70 procent.
13. Spannmålsstänger
Spannmålsstänger kan erbjuda spannmålens vitamin- och mineralinnehåll i en mer bekväm form.
En person bör leta efter barer som innehåller fullkorn, nötter och frukt.
Undvik de som innehåller för stora mängder socker.
14. Fullkornsspannmål
Många spannmål är berikade med vitaminer och mineraler.
Vissa innehåller dock mycket socker och få komplexa kolhydrater. Dessa bör undvikas.
Välj istället spannmål som innehåller fullkorn och nötter. Dessa innehåller hälsosamma nivåer av kolhydrater och kalorier, samt näringsämnen som fibrer och antioxidanter.
15. Ägg
Ägg är en bra proteinkälla, hälsosamt fett och andra näringsämnen. De flesta näringsämnen finns i äggula.
16. Fetter och oljor
Oljor, som oliver och avokado, bidrar med kalorier och hjärtfriska omättade fetter. En matsked olivolja innehåller cirka 120 kalorier.
17. Ost
Ost är bra källa till fett, protein, kalcium och kalorier. En person som vill gå upp i vikt bör välja ostar med full fetthalt.
18. Yoghurt
Fullfet yoghurt kan också ge protein och näringsämnen. Undvik smaksatta yoghurt och de med lägre fettinnehåll, eftersom de ofta innehåller tillsatt socker.
En person kanske vill smaka sin yoghurt med frukt eller nötter.
19. Pasta
Pasta kan ge en kalorifattig och kolhydratrik väg till hälsosam viktökning.
Undvik blekta pastor och välj de som är gjorda med fullkorn.
Hämtmat
Maten ovan kan hjälpa en person att öka sitt kaloriintag på ett hälsosamt sätt. Detta hjälper en person att gå upp i vikt på ett säkert och effektivt sätt.
Läs artikeln på spanska.
