Allt du behöver veta om järn
Järn är ett mineral som är avgörande för att hemoglobin ska fungera korrekt, ett protein som behövs för att transportera syre i blodet. Järn har också en roll i en mängd andra viktiga processer i kroppen.
Brist på järn i blodet kan leda till en rad allvarliga hälsoproblem, inklusive järnbristanemi. Cirka 10 miljoner människor i USA har låga järnnivåer och ungefär 5 miljoner av dessa har diagnostiserats med järnbristanemi.
Detta MNT Knowledge Center funktionen är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära vitaminer och mineraler. Det ger en djupgående titt på det rekommenderade intaget av järn, dess möjliga hälsofördelar, livsmedel med mycket järn och eventuella hälsorisker med att konsumera för mycket järn.
Snabba fakta om järn
- Rekommenderad dagpenning (RDA) varierar mellan åldrar, men kvinnor som är gravida behöver mest.
- Järn främjar hälsosam graviditet, ökad energi och bättre atletisk prestanda. Järnbrist är vanligast hos kvinnliga idrottare.
- Konserverade musslor, berikade spannmål och vita bönor är de bästa källorna till dietjärn.
- För mycket järn kan öka risken för levercancer och diabetes.
Rekommenderat intag
Den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för elementärt järn beror på en persons ålder och kön. Vegetarianer har också olika järnbehov.
Spädbarn:
- 0 till 6 månader: 0,27 milligram (mg)
- 7 till 12 månader: 11 mg
Barn:
- 1 till 3 år: 7 mg
- 4 till 8 år: 10 mg
Män:
- 9 till 13 år: 8 mg
- 14 till 18 år: 11 mg
- 19 år och äldre: 8 mg
Kvinnor:
- 9 till 13 år: 8 mg
- 14 till 18 år: 15 mg
- 19 till 50 år: 18 mg
- 51 år och äldre: 8 mg
- Under graviditet: 27 mg
- Vid amning mellan 14 och 18 år: 10 mg
- Vid amning vid äldre än 19 år: 9 mg
Järntillskott kan vara till hjälp när människor har svårt att ta in tillräckligt med järn genom endast koståtgärder, till exempel i en växtbaserad diet. Det är bättre att försöka konsumera tillräckligt i kosten ensam genom att ta bort eller minska faktorer som kan hindra järnabsorptionen och konsumera järnrika livsmedel.
Detta beror på att många järnrika livsmedel också innehåller en rad andra fördelaktiga näringsämnen som arbetar tillsammans för att stödja den allmänna hälsan.
Fördelar
Järn hjälper till att bevara många viktiga funktioner i kroppen, inklusive allmän energi och fokus, gastrointestinala processer, immunsystemet och reglering av kroppstemperaturen.
Fördelarna med järn går ofta obemärkt förbi tills en person inte får tillräckligt. Järnbristanemi kan orsaka trötthet, hjärtklappning, blek hud och andfåddhet.
Hälsosam graviditet
Blodvolym och produktion av röda blodkroppar ökar dramatiskt under graviditeten för att förse det växande fostret med syre och näringsämnen. Som ett resultat ökar också efterfrågan på järn. Medan kroppen vanligtvis maximerar järnabsorptionen under graviditeten, kan otillräckligt järnintag eller andra faktorer som påverkar järns upptagande leda till järnbrist.
Lågt järnintag under graviditeten ökar risken för för tidig födsel och låg födelsevikt, samt låga järnförråd och nedsatt kognitiv eller beteendemässig utveckling hos spädbarn. Gravida kvinnor med lågt järnvärde kan vara mer benägna att infektera eftersom järn också stöder immunförsvaret.
Det är tydligt att järntillskott behövs för kvinnor som är både gravida och järnbristade. Det pågår dock forskning om möjligheten att rekommendera ytterligare järn till alla gravida kvinnor, även de med normala järnnivåer. Det hävdas att alla gravida kvinnor ska ta 30 till 60 milligram (mg) järntillskott varje dag under graviditeten, oavsett järnnivåer.
Energi
Otillräckligt järn i kosten kan påverka effektiviteten med vilken kroppen använder energi. Järn transporterar syre till musklerna och hjärnan och är avgörande för både mental och fysisk prestanda. Låga järnnivåer kan leda till bristande fokus, ökad irritabilitet och minskad uthållighet.
Bättre atletisk prestanda
Järnbrist är vanligare bland idrottare, särskilt unga kvinnliga idrottare, än hos individer som inte leder en aktiv livsstil.
Detta verkar vara särskilt sant hos kvinnliga uthållighetsidrottare, som långdistanslöpare. Vissa experter föreslår att kvinnliga uthållighetsidrottare bör lägga till ytterligare 10 mg elementärt järn per dag till den nuvarande RDA för järnintag.
Järnbrist hos idrottare minskar atletisk prestanda och försvagar immunsystemets aktivitet. Brist på hemoglobin kan kraftigt minska prestanda under fysisk ansträngning, eftersom det minskar kroppens förmåga att transportera syre till musklerna.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Livsmedel
Järn har låg biotillgänglighet, vilket innebär att tunntarmen inte lätt absorberar stora mängder. Detta minskar dess tillgänglighet för användning och ökar sannolikheten för brist.
Effektiviteten för absorption beror på en rad faktorer, inklusive:
- källan till järn
- andra komponenter i kosten
- gastrointestinal hälsa
- användning av mediciner eller kosttillskott
- en persons övergripande järnstatus
- närvaro av järnpromotorer, såsom C-vitamin
I många länder är veteprodukter och modersmjölksersättning berikade med järn.
Det finns två typer av dietjärn, känt som heme och non-heme. Djurens matkällor, inklusive kött och skaldjur, innehåller hemjärn. Hemejärn absorberas lättare av kroppen.
Icke-hemejärn, den typ som finns i växter, kräver att kroppen tar flera steg för att absorbera det. Växtbaserade järnkällor inkluderar bönor, nötter, soja, grönsaker och berikade korn.
Biotillgängligheten av hemjärn från animaliska källor kan vara upp till 40 procent. Icke-hemjärn från växtbaserade källor har dock en biotillgänglighet på mellan 2 och 20 procent. Av denna anledning är RDA för vegetarianer 1,8 gånger högre än för dem som äter kött för att kompensera för den lägre absorptionsnivån från växtbaserade livsmedel.
Att konsumera vitamin C-rika livsmedel tillsammans med icke-hemkällor av järn kan dramatiskt öka järnabsorptionen.
När du följer en vegetarisk diet är det också viktigt att överväga komponenter i livsmedel och mediciner som blockerar eller minskar järnabsorptionen, såsom:
- protonpumpshämmare och omeprazol, används för att minska surheten i maginnehållet
- polyfenoler i spannmål och baljväxter samt i spenat
- tanniner i kaffe, te, lite vin och vissa bär
- fosfater i kolsyrade drycker, såsom läsk
- fytater i bönor och spannmål
Några av de bästa järnkällorna inkluderar:
- Konserverade musslor: 3 uns (oz) ger 26 milligram (mg) järn.
- Berikade, vanliga, torra havrekorn: 100 g ger 24,72 mg.
- Vita bönor: En kopp ger 21.09.
- Mörk choklad (45 till 69 procent kakao): En bar ger 12,99 mg.
- Kokta Pacific ostron: 3 oz ger 7,82 mg.
- Kokt spenat: En kopp ger 6,43 mg.
- Nötlever: 3 oz ger 4,17 mg.
- Kokta och dränerade linser: En halv kopp ger 3,3 mg.
- Fast tofu: En halv kopp ger 2,03 mg.
- Kokta ärtor och kokt: En halv kopp ger 2,37 mg.
- Konserverade, stuvade tomater: En halv kopp ger 1,7 mg.
- Magert nötkött: 3 oz ger 2,07 mg.
- Medelbakad potatis: Detta ger 1,87 mg.
- Rostade cashewnötter: 3 oz ger 2 mg.
Kalcium kan sakta ner både heme- och icke-hemejärnabsorptionen. I de flesta fall anses en typisk varierad diet i västerländsk stil balanserad när det gäller förstärkare och hämmare av järnabsorption.
Risker
Hos vuxna kan doser för oral järntillskott vara så höga som 60 till 120 mg elementärt järn per dag. Dessa doser gäller vanligtvis för kvinnor som är gravida och allvarligt järnbrist. En magbesvär är en vanlig bieffekt av järntillskott, så att dela doser under dagen kan hjälpa.
Vuxna med ett hälsosamt matsmältningssystem har en mycket låg risk för överbelastning av järn från kostkällor.
Människor med en genetisk sjukdom som kallas hemokromatos har en hög risk för överbelastning av järn eftersom de absorberar mycket mer järn från maten jämfört med personer utan tillståndet.
Detta kan leda till ansamling av järn i levern och andra organ. Det kan också orsaka skapandet av fria radikaler som skadar celler och vävnader, inklusive lever, hjärta och bukspottkörteln, vilket också ökar risken för vissa cancerformer.
Att ofta ta järntillskott som innehåller mer än 20 mg elementärt järn åt gången kan orsaka illamående, kräkningar och magont, särskilt om tillskottet inte tas tillsammans med mat. I svåra fall kan överdoser av järn leda till organsvikt, inre blödningar, koma, anfall och till och med dödsfall.
Det är viktigt att hålla järntillskott utom räckhåll för barn för att minska risken för dödlig överdos.
Enligt Poison Control var oavsiktligt intag av järntillskott den vanligaste dödsorsaken till följd av en överdos av läkemedel hos barn under 6 år fram till 1990-talet.
Förändringar i tillverkning och distribution av järntillskott har bidragit till att minska oavsiktliga järndoser hos barn, såsom att ersätta sockerbeläggningar på järntabletter med filmbeläggningar, använda barnsäkra flasklock och individuellt förpacka höga doser järn. Endast en död på grund av en överdos av järn rapporterades mellan 1998 och 2002.
Vissa studier har föreslagit att överdrivet järnintag kan öka risken för levercancer. Annan forskning visar att höga järnnivåer kan öka risken för typ 2-diabetes.
Mer nyligen har forskare börjat undersöka den möjliga rollen av överskott av järn i utvecklingen och utvecklingen av neurologiska sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Järn kan också ha en direkt skadlig roll i hjärnskador som härrör från blödning i hjärnan. Forskning på möss har visat att höga järntillstånd ökar risken för artros.
Järntillskott kan minska tillgängligheten av flera mediciner, inklusive levodopa, som används för att behandla rastlösa bensyndrom och Parkinsons sjukdom och levotyroxin, som används för att behandla en lågfunktionell sköldkörtel.
Protonpumpshämmare (PPI) som används för att behandla refluxsjukdom kan minska mängden järn som kan absorberas av kroppen från både mat och kosttillskott.
Diskutera att ta ett järntillskott med en läkare eller läkare, eftersom några av tecknen på järnöverbelastning kan likna de med järnbrist. Överflödigt järn kan vara farligt och järntillskott rekommenderas inte förutom i fall av diagnostiserad brist, eller där en person har hög risk att utveckla järnbrist.
Det är att föredra att uppnå optimalt järnintag och -status genom kosten snarare än kosttillskott. Detta kan hjälpa till att minimera risken för överdos av järn och säkerställa ett bra intag av andra näringsämnen som finns tillsammans med järn i livsmedel.
