4 bästa tips för att hantera social ångest
Miljontals människor världen över upplever symtom på ångest i sociala situationer. I den här Spotlight-funktionen erbjuder vi några tips och tricks för hur du kan hantera social ångest för att göra ditt liv enklare och mer tillfredsställande.
Angst och depression Association of America (ADAA) indikerar att cirka 40 miljoner vuxna i USA upplever en form av ångest varje år.
Av dessa har cirka 15 miljoner social ångest, vilket manifesteras som en intensiv rädsla för att dömas eller avvisas av andra i ett socialt sammanhang.
"Det är som ... ett väldigt, mycket tungt paraply som stänger runt mitt huvud."
”En intensiv rädsla för att vara i en situation där jag inte känner någon. Orolig för dom från andra; till exempel oroar jag mig för att människor kan se mig som ojämn. ”
”Det får mig att känna att jag inte vill gå ut och prata med någon. Jag skulle alltid hellre stanna hemma och krypa i soffan eller begrava mig själv i jobb runt huset för att distrahera mig från alla sociala krav. ”
Det är så här tre personer Medicinska nyheter idag talade med beskrev sina egna upplevelser av social ångest.
För vissa människor innebär hantering av social ångest att man undviker en mängd sociala evenemang, inklusive sådana som vanligtvis skulle vara en källa till kul och glädje, till exempel fester eller examensceremonier.
Social ångest kan leda till isolering och minskat självförtroende. Som någon sa till oss:
”[Social ångest] får mig att känna att jag är den enda som lider på det sättet, och alla andra har det bra med att gå ut och ha det bra tillsammans. Det får mig att känna att ingen gillar mig, så varför skulle de vilja prata med mig? När de pratar med mig känner jag alltid att de försöker hitta en ursäkt för att komma undan och prata med någon annan. ”
1. Undvik negativa hanteringsstrategier
De negativa emotionella och mentala tillstånden förknippade med social ångest kan leda till fysiologiska symtom som förvärrar en persons ångest och leder till ytterligare isolering.
En person berättade för oss att hans sociala ångest inte bara ledde till "" inre "känslor [som] inkluderar en skakighet i min röst, [och] hjärndimma som hindrar mig från att tänka rakt," utan också till "[p] fysiska känslor [som] inkluderar magbesvär, aptitlöshet, svettiga händer, muskelstelhet. ”
När de befinner sig i en oundviklig social situation - till exempel ett kontorsevenemang - försöker många avtrubba symtomen på sin sociala ångest genom negativa copingstrategier, särskilt att dricka alkohol.
Och medan det första glaset eller två vin verkligen kan verka som den bästa motgiften mot tvångsmässig oro, kommer att dricka för mycket sannolikt att göra ångest värre.
Tidigare forskning har visat att tungt drickande så småningom går tillbaka till dåligt humör, ökad ångest och andra relaterade symtom, såsom störda sömnmönster.
Enligt ADAA har cirka 20% av individer med social ångest också alkoholanvändning. Studier har visat att dessa resultat gäller vuxna och ungdomar med social ångest.
Så ett topptips när det gäller att hålla social ångest i schack och undvika en potentiell försämring av symtomen är att undvika att dricka för mycket, även om den initiala känslan av avkoppling som alkohol kan ge verkar attraktiv.
En läsare som framgångsrikt har hållit symtomen på social ångest i schack berättade för oss att förutom kognitiv beteendeterapi (CBT) och medicinering, har en sund livsstil - inklusive att undvika alkohol - hjälpt.
"Jag [...] vet [att] om jag gör följande är ångest bättre: träna regelbundet, äta gott, drick inte för mycket alkohol, gör saker jag tycker om", sa han.
2. Inför din rädsla, göm dig inte för dem
Ett annat tillvägagångssätt för människor som upplever social ångest är att undvika att engagera sig i sociala situationer genom att kolla in sociala medier eller göra andra aktiviteter på sina smartphones.
"Jag brukade välta mig [min sociala ångest] och bara stanna där och låtsas spela på min telefon", berättade någon annan.
En studie från 2016 undersökte data om 367 unga vuxna deltagare som var smarttelefonanvändare. Det fann "signifikanta positiva korrelationer" mellan överdriven smarttelefonanvändning och förekomsten av social ångest.
En studie från 2017 visade att av 182 unga vuxna smarttelefonanvändare visade de som erkände att de var beroende av teknik också potentiella markörer för social ångest, inklusive isolering och låg självkänsla.
"Våra smartphones har förvandlats till ett verktyg som ger kort, snabb, omedelbar tillfredsställelse, vilket är mycket utlösande", varnar en av studieförfattarna, Isaac Vaghefi, som är biträdande professor i managementinformationssystem vid Binghamton University-State University of New York.
Dessutom kommer att gömma sig bakom en smartphone bara undvika att ta itu med problemet med social ångest. Även om det kan verka kontraintuitivt och till och med läskigt i början, är det mycket bättre att möta social ångest ansikte mot, genom gradvis exponering för alltmer komplexa sociala situationer.
En viktig terapeutisk metod för behandling av social ångest kräver avsiktlig exponering för sociala missöden. Enligt forskare "är målet med exponeringarna för sociala olyckor att medvetet bryta mot [personens] upplevda sociala normer och standarder för att bryta den självförstärkande cykeln av rädd förväntan och efterföljande användning av undvikelsestrategier."
"Som ett resultat tvingas [människor] att omvärdera det upplevda hotet från en social situation efter att ha upplevt att sociala missöden inte leder till de fruktade långvariga, oåterkalleliga och negativa konsekvenserna."
Enkelt uttryckt, medvetet och upprepade gånger vara besvärliga i sociala situationer för att lära sig att även några få sociala slipsar inte leder till avslag eller uteslutningar från sociala grupper. När allt kommer omkring är alla besvärliga och gör misstag ibland.
Någon beskrev hennes upplevelse av social olycksbehandling för social ångest på detta sätt till MNT: ”[F] eller ett tag, när [...] jag gjorde terapi, föreslog min terapeut vid den tiden att jag bara skulle” experimentera ”med socialt misslyckande och besvär.
Detta fick mig att placera mig i obekväma situationer där, om något jag sa eller gjorde fel, skulle jag bara ”vinna” i slutet av dagen eftersom jag bara hade genomfört ett experiment som ingen annan visste om. Det gav mig lite kontroll över situationer som jag kände var utom min kontroll. ”
"Men överlag, det som hjälpte mest var erkännandet av det faktum att de flesta går igenom [dessa upplevelser], och vi är alla i samma båt", tillade hon.
3. Omformulera dina tankar
En annan topphanteringsstrategi för sociala och andra former av ångest är att försöka omformulera din förståelse för den stress du upplever.
"Problemet är att vi tycker att all stress är dålig", säger Jeremy Jamieson, biträdande professor i psykologi vid University of Rochester i New York.
År 2013 genomförde Jamieson och kollegor en studie som visade att när en individ (med eller utan social ångest) förstår hur deras kropp reagerar på vissa stressfaktorer, som offentligt talande, upplever de mindre stress i obekväma sociala situationer.
"Vi ser rubriker om" Killer Stress "och pratar om att" stressas ut ", konstaterar Jamieson. ”Men dessa känslor betyder bara att vår kropp förbereder sig för att ta itu med en krävande situation. Kroppen samlar resurser, pumpar mer blod till våra stora muskelgrupper och levererar mer syre till våra hjärnor, förklarar han.
Att förstå att dessa bara är naturliga, men ändå falska, kan larm hjälpa människor att känna sig mer lugna när de måste göra något som vanligtvis gör dem oroliga, fann forskarna.
Annan forskning tyder på att ”ja, men” -tekniken är ett användbart verktyg för att hantera bekymmer och negativa tankar. Denna teknik kräver att individen utmanar negativa tankar och motverkar dem med en positiv bekräftelse.
Till exempel i ett socialt ångestscenario skulle en person tänka: ”Ja, jag kommer verkligen att delta i en fest full av människor som jag inte känner. Men jag är en rolig, intressant person med många hobbyer, så jag kommer definitivt att hitta något att prata om med andra. ”
Specialister föreslår att en person ska motverka sin rädsla med att inte bara en, utan upp till tre positiva, bekräftande tankar för att vända bordet till de negativa tankarna.
4. Gör något trevligt för någon
Slutligen är ett bra sätt att ta kanten på att vara i en social situation att försöka distrahera dig från alla bekymmer och negativa tankar genom att göra något trevligt för någon annan.
Tidigare forskning har visat att vänliga gärningar kan ha en positiv inverkan på humöret. En studie från 2017 visade att att göra bra saker för någon annan aktiverar ett hjärnområde kopplat till motivations- och belöningscykeln.
Enligt en studie publicerad i tidskriften Motivation och känsla 2015 kan osjälviska handlingar hjälpa människor som har social ångest att känna sig mer lugna i sociala situationer.
I studien kände personer som aktivt engagerade sig i godhet mot andra, som att hjälpa en granne att klippa sin gräsmatta, senare mindre undvikande från sociala situationer.
"Vänlighet kan hjälpa till att motverka negativa sociala förväntningar genom att främja mer positiva uppfattningar och förväntningar på en persons sociala miljö", förklarar en av studieförfattarna, Jennifer Trew, Ph.D., från Simon Fraser University i Burnaby, Kanada.
"[Vänlighet] hjälper till att minska [individs] nivåer av social ångest och i sin tur gör dem mindre benägna att vilja undvika sociala situationer."
Jennifer Trew, Ph.D.
Människor som pratade med MNT betonade också vikten av att ersätta negativa föreningar - till exempel dåliga upplevelser i ett socialt sammanhang - med positiva för att minska social ångest.
"Människor har en negativ berättelse i huvudet eftersom berättelsen kommer från minnen av besvärliga eller pinsamma ögonblick som åsidosätter allt annat", berättade någon för oss.
”Så om du har en bra interaktion kan du använda den drivkraften på samma sätt för att skaffa dig en annan och en annan. Innan du vet ordet av det har du ett bibliotek med positiva referenser, och du tycker naturligtvis att negativt självprat minskar, tillade han.
I slutändan, sade den här personen, handlar allt om att bygga en bättre mental miljö, tegel för tegel. ”Det blir en” uppåtgående spiral ”om du vill, sa han MNT.
