Hur mycket mat ska jag äta varje dag?
Hur mycket mat du behöver beror på många faktorer, inklusive din längd, ålder, kön, allmänna hälsotillstånd, jobb, fritidsaktiviteter, fysiska aktiviteter, genetik, kroppsstorlek, miljöfaktorer, kroppssammansättning och vilka mediciner du kan ta.
Optimalt matintag beror på hur många kalorier du behöver.
Det är inte alltid så enkelt som kalorier i kontra kalorier när det gäller vikt, men om du konsumerar mer varje dag än du förbrukar, kommer du vanligtvis att gå upp i vikt. Om du konsumerar färre kalorier än du behöver för energi kommer du troligen att gå ner i vikt.
Den här artikeln förklarar hur mycket individer ska äta och vilka typer av livsmedel som ska ingå i en hälsosam kost.
Snabba fakta om hur mycket mat man ska äta
Här är några viktiga punkter om hur mycket mat du ska äta. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.
- Om du konsumerar mer kalorier än du bränner av, kommer du sannolikt att gå upp i vikt
- För att gå ner i vikt är det viktigt att minska kaloriintaget och öka antalet kalorier du bränner
- Det är viktigt att äta en mängd olika naturliga livsmedel för att hålla sig frisk
Dagliga kaloribehov
Hur mycket du ska äta beror på vad dina mål är. Vill du behålla din kroppsvikt, gå ner eller gå upp i vikt eller förbereda dig för ett sportevenemang?
Varje fokus på matintag är nära kopplat till kaloriförbrukning.
Kalorier är ett mått på hur mycket energi det finns i maten vi äter. Att förstå kalorier hjälper oss att räkna ut hur mycket mat vi behöver äta.
Olika livsmedel har olika kalorier per gram eller uns vikt.
Nedan följer några allmänna dagliga kaloribehov för män och kvinnor. En låg aktiv nivå innebär att man deltar i 30-60 minuter med måttlig aktivitet varje dag, till exempel att gå 3-4 miles per timme. Aktiv nivå innebär minst 60 minuters måttlig aktivitet varje dag.
Dagligt kaloribehov för män (Källa: Health Canada):
Dagligt kaloribehov för kvinnor:
Personer som siktar på en hälsosam kroppsvikt måste kontrollera kaloriinnehållet i maten de äter så att de kan jämföra hur mycket de bränner mot sin konsumtion.
Hur mycket mat behöver jag per dag?
Detta avsnitt förklarar hur mycket av varje livsmedelstyp vi ska äta per dag, såsom frukt, grönsaker, spannmål, mjölk och kött, eller alternativ till mejeri eller kött.
Enligt Health Canada borde människor konsumera det rekommenderade antalet portioner varje dag. För information om serveringsstorlekar, se nästa avsnitt.
Ålder 2-3 år: Frukt och grönsaker 4, Korn 3, Mjölk (och alternativ) 2, Kött (och alternativ) 1.
Ålder 4-8 år: Frukt och grönsaker 5, Korn 4, Mjölk (och alternativ) 2, Kött (och alternativ) 1.
Ålder 9-13 år: Frukt och grönsaker 6, Korn 6, Mjölk (och alternativ) 3-4, Kött (och alternativ) 1-2.
Ålder 14-18 år (man): Frukt och grönsaker 8, Korn 7, Mjölk (och alternativ) 3-4, Kött (och alternativ) 3.
Ålder 14-18 år (kvinna): Frukt och grönsaker 7, Korn 6, Mjölk (och alternativ) 3-4, Kött (och alternativ) 2.
Ålder 19-50 år (man): Frukt och grönsaker 8-10, Korn 8, Mjölk (och alternativ) 2, Kött eller alternativ 3.
Ålder 19-50 år (kvinna): Frukt och grönsaker 7-8, Korn 6-7, Mjölk (och alternativ) 2, Kött (och alternativ) 2.
Ålder 51+ år (man): Frukt och grönsaker 7, Korn 7, Mjölk (och alternativ) 3, Kött (och alternativ) 3.
Ålder 51+ år (kvinna): Frukt och grönsaker 7, Korn 6, Mjölk (och alternativ) 3, Kött (och alternativ) 3.
Serveringsstorlekar
Detta är en referensmängd som hjälper oss att bestämma hur mycket av de fyra livsmedelsgrupperna vi ska konsumera varje dag. Titta på exemplen nedan:
- Frukt och grönsaker: 1 bit frukt, en halv kopp fruktjuice, en halv kopp konserverad eller frusen frukt eller grönsaker, 1 kopp bladgrönsaker eller sallad
- Korn: en halv bagel, en skiva bröd, en halv tortilla, en halv pitta, en halv kopp kokt couscous, ris eller pasta, en uns kall flingor, tre fjärdedelar en kopp varm flingor
- Mjölk och alternativ: 1 kopp mjölk, 1 kopp sojadryck, tre fjärdedelar en kopp yoghurt, 1 och en halv uns ost
- Kött och alternativ: 2 och en halv uns kokt fisk, magert kött, fjäderfä eller magert kött, 2 ägg, 2 matskedar jordnötssmör
Konsumerar frukt och grönsaker: Experter säger att du bör konsumera minst en mörkgrön och en orange färgad grönsak varje dag. Exempel på mörkgröna grönsaker inkluderar spenat, grönkål och broccoli.
Gå efter frukt och grönsaker utan antingen socker, salt eller fett, eller åtminstone så lite som möjligt. Det rekommenderas att ånga, baka eller steka grönsakerna. Begränsa eller undvik mat som är friterad. Hel frukt och grönsaker är ett bättre val än juicer, eftersom de ger mer näringsämnen och fiber. De är också mer fyllande vilket kan avskräcka för mycket.
Konsumerar korn: Hälsovården säger att vi borde sträva efter fullkorn för minst hälften av vår spannmålskonsumtion. Gå efter variation, inklusive vildris, quinoa, havre, brunt ris och korn. Fullkornspasta, havregryn och bröd är bättre än de som är gjorda av raffinerade spannmål.
Ett bra spannmål bör inte ha högt socker-, salt- eller fettinnehåll. Alternativ till spannmål som innehåller många av samma näringsämnen är bönor, baljväxter, quinoa och stärkelsegrönsaker som sötpotatis och ärter.
Konsumerar mjölk (och alternativ): Konsumera 2 koppar per dag för bra vitamin D och kalciumintag. Om du inte dricker mjölk, ha starka drycker. Begränsa ditt intag av mjölk med tillsatt socker och andra sötningsmedel. Mjölk med låg fetthalt kan rekommenderas om du begränsar ditt totala fett eller mättade fettintag av hjärthälsoskäl.
Kött och alternativ: Se till att du äter alternativ som tofu, linser och bönor regelbundet. Det rekommenderas att ha fisk minst två gånger i veckan. Akta dig för vissa typer av fisk för kvicksilver. Välj magert kött, som kyckling eller kalkon.
Istället för att steka, prova att rosta, baka eller tjuva. Om du äter bearbetat eller färdigförpackat kött, välj mat med lågt saltinnehåll och låg fetthalt. Begränsa ditt totala intag av bearbetat kött eftersom du kan ha en ökad risk för cancer med regelbundet intag.
När du äter kolhydrater, välj oraffinerade kolhydrater, såsom fullkorn, som innehåller mycket fiber och släpper långsamt energi så att du känner dig mätt längre.
Begränsa mättade fetter och undvik transfetter så mycket som möjligt. Det rekommenderas att inte konsumera mer än 10 procent av dina totala kalorier från mättat fett. Växtoljor, fisk och nötter är de bästa källorna.
Se till att få mycket fiber. När du äter frukt och grönsaker, äta olika färger. Om du inte är en stor mjölkdrinkare, se till att din konsumtion av kalcium är tillräcklig.
Om ditt främsta bekymmer är att veta hur mycket mat du ska äta, måste du fortfarande vara medveten om deras kalorivärden. När det gäller livsmedel med högt kaloriinnehåll måste mängden vara mindre, medan du med mindre kalorier kan äta mer.
Allvarlig kaloribegränsning
Vissa människor hävdar att en allvarlig begränsning av det dagliga kaloriintaget kan förlänga den totala livslängden.
Djurstudier visade att vissa arter tycks leva längre om de svälter delvis, men studierna har beskrivits som "dålig kvalitet" och det är inte säkert att begränsning av kalorier skulle ha samma effekt på människor.
Men forskare från Louisiana State University i Baton Rouge förklarade i tidskriften Natur, 2012, att de två huvudfaktorerna som påverkar livslängden är goda gener och en hälsosam, välbalanserad kost.
Forskarna tror att många tidigare studier var bristfälliga, eftersom de jämförde dåliga dieter med hög kaloriinnehåll och dåliga dieter med mycket lågt kaloriinnehåll. Med andra ord fanns det ingen kontroll.
De förklarade att deras 25-åriga studie med rhesusapor på dieter med mycket lågt kaloriinnehåll inte hjälpte dem att leva längre.
Under tiden har resultat från en studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition in 2013, föreslå att om du äter dina "fem-om-dagen" portioner av frukt och grönsaker, kommer du sannolikt att leva längre.
År 2016 drog forskarna slutsatsen att kostens effekter på åldrandet "inte bara är resultatet av den minskade mängden kalorier som konsumeras, utan bestäms också av dietens sammansättning."
