Vilka är de mest hälsosamma grönsakerna?
Att äta mycket grönsaker kan vara ett av de enklaste sätten att förbättra hälsa och välbefinnande.
Alla grönsaker innehåller hälsosamma vitaminer, mineraler och kostfiber - men vissa sticker ut för sina exceptionella fördelar.
Specifika grönsaker kan erbjuda vissa hälsofördelar för vissa människor, beroende på deras kostvanor, övergripande hälsa och näringsbehov.
I den här artikeln tittar vi på 15 av de mest hälsosamma grönsakerna och föreslår sätt att njuta av dem som en del av en balanserad diet.
1. Spenat
Spenat är en lövgrön grönsak och en stor källa till kalcium, vitaminer, järn och antioxidanter.
På grund av dess järn- och kalciuminnehåll är spenat ett utmärkt komplement till alla kött- eller mejerifria dieter.
En kopp rå spenat består mestadels av vatten och innehåller endast 7 kalorier. Det ger också:
- en vuxens fullständiga dagliga behov av vitamin K
- stora mängder vitamin A
- C-vitamin
- magnesium
- folat
- järn
- kalcium
- antioxidanter
K-vitamin är viktigt för en frisk kropp - särskilt för starka ben, eftersom det förbättrar absorptionen av kalcium.
Spenat ger också en bra mängd järn för energi och friskt blod, och en hög nivå av magnesium för muskler och nervfunktioner.
Det är också rikt på antioxidanter, och forskning tyder på att spenatblad kan sänka blodtrycket och gynna hjärthälsan.
Om en person tar blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin), bör de vara försiktiga när de ökar sitt intag av mörka bladgrönsaker. Läkare rekommenderar att man upprätthåller ett konsekvent vitamin K-intag över tiden för personer som tar dessa mediciner.
Hur man äter spenat
Människor njuter av spenat rå i sallader, smörgåsar och smoothies. Kokt spenat har också betydande hälsofördelar och är ett utmärkt komplement till pastarätter och soppor.
2. Grönkål
Grönkål är en mycket populär lövgrön grönsak med flera hälsofördelar. Det ger cirka 7 kalorier per kopp råa blad och stora mängder vitamin A, C och K.
Grönkål kan gynna personer med högt kolesterol. En liten studie från 2008 rapporterade att män med högt kolesterol som drack 150 ml kalejuice varje dag i 12 veckor upplevde en 10% minskning av lipoprotein med låg densitet eller "dåligt" kolesterol och en 27% ökning av lipoprotein med hög densitet, eller "bra", kolesterol.
Forskning från 2015 föreslår under tiden att grönkålsjuice kan minska blodtrycket, blodkolesterolet och blodsockernivån.
Om en person tar blodförtunnande medel, till exempel Coumadin, bör de vara försiktiga när de ökar intaget av mörkgröna grönsaker. Det är bäst att bibehålla ett konsekvent vitamin K-intag medan du tar dessa mediciner.
Hur man äter grönkål
Människor använder grönkål i pastarätter, sallader och smörgåsar. En person kan också njuta av grönkålflis eller juice.
3. Broccoli
Broccoli är en otroligt hälsosam grönsak som tillhör samma familj som kål, grönkål och blomkål. Dessa är alla korsblommiga grönsaker.
Varje kopp hackad och kokt broccoli innehåller:
- cirka 31 kalorier
- det fullständiga dagliga behovet av vitamin K
- två gånger den rekommenderade mängden vitamin C dagligen
Enligt National Cancer Institute har djurforskning visat att vissa kemikalier, kallade indoler och isotiocyanater, i korsblommiga grönsaker kan hämma utvecklingen av cancer i flera organ, inklusive urinblåsan, brösten, levern och magen.
Dessa föreningar kan skydda celler från DNA-skador, inaktivera cancerframkallande medel och ha antiinflammatoriska effekter. Forskning på människor har dock varit blandad.
Hur man äter broccoli
Broccoli är mycket mångsidig. Människor kan steka det, ånga det, steka det, blanda det i soppor eller njuta av det varmt i sallader.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
4. Ärtor
Ärtor är en söt, stärkelsegrönsak. De innehåller 134 kalorier per kokt kopp, och de är rika på:
- fiber, vilket ger 9 gram (g) per portion
- protein, vilket ger 9 g per portion
- vitamin A, C och K
- vissa B-vitaminer
Gröna ärtor är en bra källa till växtbaserat protein, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för människor med vegetarisk eller vegansk kost.
Ärtor och andra baljväxter innehåller fiber som stöder goda bakterier i tarmen och hjälper till att säkerställa regelbundna tarmrörelser och en hälsosam matsmältningskanal.
De är också rika på saponiner, växtföreningar som kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress och cancer.
Hur man äter ärtor
Det kan vara praktiskt att hålla en pås med ärtor i frysen och gradvis använda dem för att öka näringsprofilerna för pastarätter, risottor och curryrätter. En person kan också njuta av en uppfriskande ärta och myntsoppa.
5. Sötpotatis
Sötpotatis är rotgrönsaker. En medium sötpotatis bakad i huden och ger 103 kalorier och 0,17 g fett.
Varje sötpotatis innehåller också:
- mycket mer än en vuxnas dagliga behov av vitamin A
- 25% av deras vitamin C- och B6-krav
- 12% av kaliumbehovet
- betakaroten, vilket kan förbättra ögons hälsa och hjälpa till att bekämpa cancer
Sötpotatis kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Detta beror på att de har lågt glykemiskt index och är rika på fiber, så de kan hjälpa till att reglera blodsockret.
Hur man äter sötpotatis
För en enkel måltid, baka en sötpotatis i huden och servera den med en proteinkälla, såsom fisk eller tofu.
6. Betor
En kopp råbetor innehåller:
- 58,5 kalorier
- 442 milligram (mg) kalium
- 148 mikrogram folat
Rödbetor och sockerbetor är bra för att förbättra hjärthälsan, eftersom grönsaken är rik på hjärtfriska nitrater. En liten studie från 2012 rapporterar att dricka 500 g betorjuice sänkte blodtrycket betydligt hos friska människor.
Dessa grönsaker kan också gynna personer med diabetes. Rödbetor innehåller en antioxidant som kallas alfa-liponsyra, vilket kan vara till hjälp för personer med diabetesrelaterade nervproblem, kallad diabetisk neuropati.
Hur man äter rödbetor
Att rosta rödbetor får fram sin naturliga sötma, men de smakar också mycket råa i juice, sallader och smörgåsar.
7. Morötter
Varje kopp hackade morötter innehåller 52 kalorier och mer än fyra gånger en vuxnas rekommenderade dagliga intag av vitamin A, i form av betakaroten.
A-vitamin är viktigt för hälsosam syn, och att få tillräckligt med detta näringsämne kan hjälpa till att förhindra synförlust.
Vissa näringsämnen i morötter kan också ha cancerbekämpande egenskaper. En granskning från 2018 av tio artiklar rapporterar att morotintag i kosten var associerat med en minskad risk för bröstcancer.
Hur man äter morötter
Morötter är extremt mångsidiga. De fungerar bra i grytor och soppor, och de ger stora hälsofördelar när de ätas råa, eventuellt med ett dopp som hummus.
8. Fermenterade grönsaker
Fermenterade grönsaker ger alla näringsämnen från deras ojästa kollegor samt hälsosamma doser probiotika.
Probiotika är fördelaktiga bakterier som finns i kroppen och i vissa livsmedel och kosttillskott. Vissa forskare tror att de kan förbättra tarmhälsan.
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjälpa till med symtom på irritabelt tarmsyndrom. De kan också förhindra infektions- eller antibiotikuminducerad diarré.
Några bra grönsaker för jäsning inkluderar:
- kål, som surkål
- gurkor, som pickles
- morötter
- blomkål
Hur man äter jästa grönsaker
Människor äter jästa grönsaker i sallader, smörgåsar eller som tillbehör.
9. Tomater
Även om tomater är tekniskt en frukt, behandlar de flesta dem som grönsaker och använder dem i salta rätter. Varje kopp hackade, råa tomater innehåller:
- 32 kalorier
- 427 mg kalium
- 24,7 mg C-vitamin
Tomater innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att lykopen kan hjälpa till att förhindra prostatacancer, och betakaroten i tomater hjälper också till att bekämpa cancer.
Under tiden kan andra potenta antioxidanter i tomater, såsom lutein och zeaxanthin, skydda synen.
Den åldersrelaterade ögonsjukdomsstudien rapporterar att personer som har höga dietintag av dessa ämnen har 25% minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.
Hur man äter tomater
Människor tycker om tomater råa eller kokta, och matlagning släpper ut mer lykopen.
10. Vitlök
Människor har länge använt vitlök i matlagning och medicin. Varje vitlöksklyfta innehåller bara 4 kalorier och innehåller lite vitaminer och mineraler.
Vitlök är dock ett naturligt antibiotikum. Till exempel konstaterar en granskning från 2018 att människor har använt vitlök för ändamål som de för antibiotika sedan 1500-talet.
Allium, en komponent av vitlök, kan vara källan till dess hälsofördelar. För att bekräfta detta krävs mer forskning.
Hur man äter vitlök
Uppvärmning av vitlök minskar hälsofördelarna, så det är bäst att äta vitlök rå, till exempel i bruschetta eller dopp.
11. Lök
Varje kopp hackad lök kan ge:
- 64 kalorier
- C-vitamin
- vitamin B6
- mangan
Lök och andra alliumgrönsaker, inklusive vitlök, innehåller svavelföreningar. Granskningsstudier, inklusive en granskning från 2019 och en granskning från 2015, antyder att dessa föreningar kan hjälpa till att skydda mot cancer.
Hur man äter lök
Det kan vara enkelt att integrera lök i soppor, grytor, stekpannor och curryrätter. För att få ut mesta möjliga av antioxidanterna, äta dem råa - i smörgåsar, sallader och doppar som guacamole.
12. Alfalfa groddar
Varje kopp alfalfa-groddar innehåller endast 8 kalorier och en bra mängd vitamin K.
Dessa groddar har också flera föreningar som bidrar till god hälsa, inklusive:
- saponiner, en typ av bitter förening med hälsofördelar
- flavonoider, en typ av polyfenol som är känd för sina antiinflammatoriska och antioxidativa effekter
- fytoöstrogener, växtföreningar som liknar naturliga östrogener
Traditionellt har vissa använt alfalfa-groddar för att behandla en rad hälsotillstånd, såsom artrit och njursjukdomar. Men mycket få vetenskapliga undersökningar har undersökt dessa användningsområden.
Forskning tyder på att alfalfa-groddar innehåller antioxidanter, vilka är föreningar som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar inklusive cancer och hjärtsjukdomar.
Att äta grodda baljväxter som dessa kan ha andra fördelar. Studier tyder på att gro, eller gro, frön ökar deras protein- och aminosyrainnehåll.
Spiring kan också förbättra smältbarheten hos alfalfa och andra frön och öka deras kostfiberinnehåll.
Hur man äter alfalfa groddar
Människor gillar alfalfa-groddar i sallader och smörgåsar.
13. Paprika
Söt paprika kan vara röd, gul eller orange. Omogna gröna paprika är också populära, även om de smakar mindre söta.
En kopp hackad röd paprika ger:
- 39 kalorier
- 190 mg C-vitamin
- 0,434 mg vitamin B6
- folat
- betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A
Antioxidanter och bioaktiva kemikalier som finns i paprika inkluderar:
- askorbinsyra
- karotenoider
- C-vitamin
- betakaroten
- flavonoider, såsom quercetin och kaempferol
Hur man äter paprika
Paprika är extremt mångsidig och kan vara lätt att införliva i pasta, äggröra eller en sallad. En person kan också njuta av dem skivade med en sida av guacamole eller hummus.
14. Blomkål
En kopp hackad blomkål innehåller:
- 27 kalorier
- mycket C-vitamin
- vitamin K
- fiber
American Heart Association rekommenderar att man äter 25 g kostfiber varje dag för att främja hjärt- och tarmhälsan.
Blomkål och andra korsblommiga grönsaker innehåller också en antioxidant som kallas indol-3-karbinol. Forskning har kopplat denna förening med cancerbekämpande effekter hos djur. Att bekräfta effekterna hos människor kräver dock mer forskning.
Och som broccoli innehåller blomkål en annan förening som kan hjälpa till att bekämpa cancer: sulforafan.
Hur man äter blomkål
En person kan pulsa rå blomkål i en mixer för att göra blomkålris eller förvandla det till en pizzabas för en kalorifattig och tröstande behandling. Människor kan också njuta av blomkål i curryrätter eller bakas med olivolja och vitlök.
15. Tång
Tång, även känd som havsgrönsaker, är mångsidiga och näringsrika växter som ger flera hälsofördelar. Vanliga typer av tång inkluderar:
- kelp
- inte jag heller
- havssallad
- spirulina
- wakame
Tång är en av få växtbaserade källor till omega-3-fettsyrorna docosahexaensyra och eikosapentaensyra. Dessa är väsentliga för hälsan och finns oftast i kött och mejeriprodukter.
Varje typ av tång har en något annan näringsprofil, men de är vanligtvis rika på jod, vilket är ett viktigt näringsämne för sköldkörtelns funktion.
Att äta en mängd olika havsgrönsaker kan ge kroppen flera viktiga antioxidanter för att minska cellskador.
Dessutom innehåller många typer av tång klorofyll, vilket är ett växtpigment som har antiinflammatoriska egenskaper.
Bruna havsgrönsaker, som kelp och wakame, innehåller en annan potent antioxidant som kallas fucoxanthin. Forskning tyder på att detta har 13,5 gånger antioxidantkraften av vitamin E.
Hur man äter tång
När det är möjligt väljer du ekologisk tång och äter små mängder för att undvika att införa för mycket jod i kosten. Människor njuter av havsgrönsaker i sushi, misosoppor och som kryddor för andra rätter.
Sammanfattning
Att äta grönsaker varje dag är viktigt för hälsan. De ger viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, såsom antioxidanter och fiber.
Forskning visar konsekvent att människor som äter minst 5 portioner grönsaker om dagen har den lägsta risken för många sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar.
Njut av ett urval grönsaker dagligen för att skörda så många hälsofördelar som möjligt.
