Topp 12 hälsosamma frukter
Att äta mer frukt är ett utmärkt sätt att förbättra hälsan och minska risken för sjukdom.
Frukt är en utmärkt källa till viktiga vitaminer och mineraler, och de innehåller mycket fiber. Frukt ger också ett brett utbud av hälsofrämjande antioxidanter, inklusive flavonoider.
Att äta en kost med hög frukt och grönsaker kan minska en persons risk att utveckla hjärtsjukdomar, cancer, inflammation och diabetes. Citrusfrukter och bär kan vara särskilt kraftfulla för att förebygga sjukdomar.
En studie från 2014 rankade ”kraftpaket” frukt och grönsaker efter hög näringstäthet och låga kalorier. Citroner kom ut överst på listan, följt av jordgubbar, apelsin, lime och rosa och röd grapefrukt.
I den här artikeln tittar vi på näring och de många och varierande hälsofördelarna med dessa och andra frukter du kan hitta i snabbköpet.
1. Citroner
Citroner är en citrusfrukt som människor ofta använder i traditionella läkemedel på grund av deras hälsofördelar. Liksom andra citrusfrukter innehåller de C-vitamin och andra antioxidanter.
Antioxidanter är viktiga för människors hälsa. Dessa föreningar torkar upp fria radikaler i kroppen som kan skada kroppens celler och leda till sjukdomar, såsom cancer.
Forskare tror att flavonoiderna i citron och andra citrusfrukter har antibakteriella, cancer- och antidiabetiska egenskaper.
Citrusfrukter, inklusive citroner, innehåller aktiva komponenter som kallas fytokemikalier som gynnar hälsan. Dessa inkluderar:
- C-vitamin
- folsyra
- kalium
- pektin
Saften från en 48 g citron innehåller följande näringsämnen i gram (g) eller milligram (mg):
- 11 kalorier
- 3,31 g kolhydrat
- 49 mg kalium
- 18,6 mg vitamin C
- 3 mg kalcium
- 0,1 g fiber
Citroner innehåller också tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folat och vitamin A.
Läs mer om hälsofördelarna med citroner och citronvatten här.
Hur man äter citroner
Använd saften av en citron för att smaka på dricksvatten eller pressa över en sallad eller fisk. Prova att lägga citronsaft till kokande vatten med en tesked honung för att lugna ont i halsen. Det är också möjligt att äta skalet av organiska citroner. Vissa människor använder svålen i recept.
2. Jordgubbar
Jordgubbar är en saftig, röd frukt med hög vattenhalt. Fröna ger mycket kostfiber per portion. Jordgubbar innehåller många hälsosamma vitaminer och mineraler.
Av särskild anmärkning innehåller de antocyaniner, som är flavonoider som kan hjälpa till att öka hjärthälsan. Fibrerna och kaliumet i jordgubbar kan också stödja ett hälsosamt hjärta.
I en studie hade kvinnor som åt 3 eller fler portioner jordgubbar och blåbär per vecka - som båda är kända för sitt höga antocyanininnehåll - en lägre risk att få hjärtinfarkt än de med lägre intag.
Jordgubbar och andra färgglada bär innehåller också en flavonoid som kallas quercetin. Detta är en naturlig antiinflammatorisk förening.
En servering av 3 stora jordgubbar ger följande näringsämnen:
- 17 kalorier
- 4,15 g kolhydrat
- 1,1 g fiber
- 9 mg kalcium
- 7 mg magnesium
- 83 mg kalium
- 31,8 mg C-vitamin
Jordgubbar innehåller också tiamin, riboflavin, niacin, folat och vitaminerna B-6, A och K.
Läs mer om jordgubbar.
Hur man äter jordgubbar
Jordgubbar är en mångsidig frukt. Människor kan äta dem råa eller lägga dem till frukostflingor eller yoghurt, blanda dem till en smoothie eller göra dem till sylt.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
3. Apelsiner
Apelsiner är en söt, rund citrusfrukt packad med vitaminer och mineraler.
Apelsiner är bland de rikaste källorna till C-vitamin, med en medelstor frukt som ger 117 procent av en persons dagliga värde av C-vitamin.
En 141 g apelsin innehåller också följande näringsämnen:
- 65 kalorier
- 16,27 g kolhydrat
- 3,4 g fiber
- 61 mg kalcium
- 14 mg magnesium
- 238 mg kalium
- 63,5 mg C-vitamin
C-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen. Detta vitamin är också viktigt för immunsystemets funktion. Det ökar immunförsvaret genom att hjälpa kroppen att absorbera järn från växtbaserade livsmedel.
Människokroppen kan inte göra C-vitamin själv, så människor behöver få detta vitamin från sin kost. Apelsiner innehåller också höga nivåer av pektin, vilket är en fiber som kan hålla tjocktarmen frisk genom att binda till kemikalier som kan orsaka cancer och ta bort dem från tjocktarmen.
Apelsiner ger också följande hälsosamma vitaminer:
- vitamin A, en förening som är viktig för frisk hud och syn
- B-vitaminer, inklusive tiamin och folat, som hjälper till att hålla nervsystemet och reproduktionssystemet friska och hjälper till att skapa röda blodkroppar.
Läs mer om fördelarna med apelsiner.
Hur man äter apelsiner
Människor kan äta apelsiner på egen hand som ett uppfriskande mellanmål eller genom att dricka ett glas ren apelsinjuice. Saftapelsiner hemma eller välj ett märke med färsk juice vars märkning anger att den inte är från koncentrat.
Människor kan också riva apelsinskal i en sallad, yoghurt eller som flingor för att lägga till extra smak.
4. Lime
Kalk är en sur citrusfrukt som ger en rad hälsofördelar.
Liksom andra citrusfrukter ger limefrukter en hälsosam dos av vitamin C. De har också liknande hälsofördelar, antibakteriella och antioxidativa egenskaper.
Saften av en lime ger följande näringsämnen:
- 11 kalorier
- 3,7 g kolhydrat
- 6 g kalcium
- 4 mg magnesium
- 51 mg kalium
- 13,2 mg vitamin C
Läs mer om fördelarna med limefrukter och kalkvatten här.
Hur man äter limefrukter
Kalk fungerar bra i salta livsmedel. Försök lägga till saft eller riven skal av en lime för att smaka salladsdressingar eller risrätter. Annars, safta en lime och tillsätt i varmt eller kallt vatten för en uppfriskande drink.
5. Grapefrukt
Grapefrukt är sura frukter fulla av hälsoproblemande vitaminer och mineraler. Grapefrukt kan vara rosa, röd eller vit.
En halv grapefrukt innehåller följande näringsämnen:
- 52 kalorier
- 13,11 g kolhydrat
- 2,0 g fiber
- 27 g kalcium
- 11 g magnesium
- 166 g kalium
- 38,4 g vitamin C
Flavonoiderna i grapefrukt kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer, inflammation och fetma.
En översiktsstudie antyder att de föreningar som kallas furanokumariner som finns i grapefrukt kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress och tumörer och kan stödja friska ben.
Vissa undersökningar från denna recension tyder på att grapefrukt furanokumariner kan ha anticanceregenskaper, vilket kan vara särskilt effektivt mot bröstcancer, hudcancer och leukemi. Forskare behöver fortfarande utföra fler studier på djur och människor för att bekräfta dessa egenskaper.
Människor kanske vill träffa en läkare innan de lägger till grapefrukt i kosten, eftersom det kan interagera med vissa mediciner.
Läs mer om grapefruktfördelar.
Hur man äter grapefrukt
Försök lägga grapefruktskivor till en fruktsallad, eller pressa saften i vatten för att få en drink. Annars kan folk köpa ren grapefruktjuice från snabbköpet.
6. Björnbär
Liksom andra bär innehåller björnbär hälsofrämjande antocyaniner.
Björnbär innehåller många frön, så de har ett högt fiberinnehåll. Detta betyder att de kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan och hjärthälsan.
En halv kopp björnbär innehåller följande näringsämnen:
- 31 kalorier
- 6,92 g kolhydrat
- 3,8 g fiber
- 21 mg kalcium
- 14 mg magnesium
- 117 mg kalium
- 15,1 mg vitamin C
Läs mer om björnbär här.
Hur man äter björnbär
Människor kan äta björnbär färska, lägga till yoghurt till frukost eller efterrätt eller lägga frysta björnbär till smoothies.
7. Äpplen
Äpplen gör ett snabbt och enkelt tillskott till kosten. Ät dem med huden på för de största hälsofördelarna.
Äpplen är fruktiga fiber, vilket innebär att äta dem kan öka hjärthälsan och främja viktminskning. Pektinet i äpplen hjälper till att upprätthålla god tarmhälsa.
Ett medium äpple innehåller följande näringsämnen:
- 95 kalorier
- 25,13 g kolhydrat
- 4,4 g fiber
- 195 mg kalium
- 11 mg kalcium
- 8,4 mg C-vitamin
Forskning har visat att det finns en koppling mellan att äta äpplen regelbundet och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer och diabetes.
Äpplen har också höga nivåer av quercetin, en flavonoid som kan ha anticanceregenskaper.
En studie visade att personer som åt hela äpplen var 30 procent mindre benägna att bli överviktiga än de som inte gjorde det. Detta kan sänka risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Läs mer om äpplen.
Hur man äter äpplen
Rå äpplen är ett bra mellanmål och att kombinera dem med mandelsmör hjälper till att balansera protein- och fettintaget.Människor kan också lägga till råa eller stuvade äpplen i yoghurt eller använda äppelmos i matlagningen.
8. Granatäpple
Många anser att granatäpplen är en "supermat". De innehåller mycket antioxidanter och polyfenoler, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress som kan orsaka sjukdomar i kroppen.
Ät granatäpplen med frön för att få fiberfördelarna.
En rå granatäpple innehåller:
- 234 kalorier
- 52,73 g kolhydrat
- 11,3 g fiber
- 666 mg kalium
- 28 mg kalcium
- 28,8 mg C-vitamin
Ett granatäpple innehåller också 46,2 mikrogram (mcg) av det rekommenderade 80 mcg dagliga intaget av vitamin K. Detta vitamin är viktigt för starka ben och friska blodkroppar.
En översiktsstudie om hälsofördelarna med granatäpplen antyder att de har antiinflammatoriska effekter och kan hjälpa till att skydda mot hjärnrelaterade sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Detta kan bero på att granatäpplen innehåller särskilt höga halter av polyfenoler.
Forskning som diskuteras i denna recension antyder också att granatäpplen kan begränsa tillväxten av humana prostatacancerceller.
Läs mer om fördelarna med granatäpplejuice.
Hur man äter granatäpple
Granatäpplen kan vara ett bra komplement till sallader eller till couscous eller risrätter. Granatäpplen är söta, så människor kan också lägga dem till yoghurt och fruktsallader.
9. Ananas
Ananas är en exotisk frukt som kan hjälpa till att minska inflammation och främja hälsosam vävnadstillväxt.
Ananas innehåller en aktiv förening som kallas bromelain, som många tar som ett kosttillskott på grund av dess potentiella hälsofördelar.
National Center for Complementary and Integrative Health säger att bromelain kan hjälpa till att minska nasal inflammation eller bihåleinflammation. Forskare måste dock utföra mer forskning om fördelarna för artros och dess cancerframkallande potential.
Ananas innehåller mangan, som kroppen använder för att bygga ben och vävnad. En medium skiva ananas innehåller också följande näringsämnen:
- 42 kalorier
- 11,02 g kolhydrat
- 1,2 g fiber
- 92 mg kalium
- 40,2 mg C-vitamin
- 11 mg kalcium
Läs mer om fördelarna med ananas, ananasjuice och potentiella bromelainfördelar.
Hur man äter ananas
Människor kan njuta av färsk ananas av sig själv eller i fruktsallader. De kan också använda ananas för att göra en tropisk salsa eller lägga till den som en toppning på fisk tacos. Försök lägga till frusen ananas till smoothies.
10. Bananer
Bananer är välkända för sin höga kaliumhalt. En medium banan innehåller 422 mg av tillräckligt vuxenintag av 4500 mg kalium. Kalium hjälper kroppen att kontrollera hjärtfrekvensen och blodtrycket.
Bananer är också en bra energikälla, med en banan som innehåller 105 kalorier och 26,95 g kolhydrat.
3,1 g fiber i en vanlig banan kan också hjälpa till med regelbundna tarmrörelser och magproblem, såsom sår och kolit.
En medium banan innehåller också följande näringsämnen:
- 1,29 g protein
- 6 mg kalcium
- 32 mg magnesium
- 10,3 mg vitamin C
Läs mer om bananer.
Hur man äter bananer
En banan är en utmärkt frukt att använda för att tjockna en smoothie. Människor kan också använda dem vid bakning som ett naturligt sötningsmedel eller för att göra bananbröd eller pannkakor.
11. Avokado
Många människor hänvisar till avokado som en supermat på grund av deras hälsosamma egenskaper.
Avokado är rik på oljesyra, ett enkelomättat fett som hjälper till att sänka kolesterolnivån. American Heart Association säger att upprätthållande av hälsosamma kolesterolnivåer med hälsosamma fetter kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Liksom bananer är avokado rik på kalium. De innehåller också lutein, en antioxidant som är viktig för friska ögon och hud.
En halv avokado innehåller följande näringsämnen:
- 161 kalorier
- 2,01 g protein
- 8,57 g kolhydrat
- 6,7 g fiber
- 12 mg kalcium
- 29 mg magnesium
- 487 mg kalium
- 10,1 mg vitamin C
Avokado innehåller också folat, vitamin A och betakaroten.
Läs mer om avokado.
Hur man äter avokado
Människor kan lägga till avokado i sallader eller blanda med lime, vitlök och tomater för att göra guacamole. Tillsätt avokado till smoothies eller hummus, eller använd avokado istället för andra fetter i bakning.
12. Blåbär
Blåbär är en annan supermat som kan ge många hälsofördelar.
Liksom jordgubbar innehåller blåbär antocyanin, vilket är en kraftfull antioxidant. På grund av detta kan de skydda mot hjärtsjukdomar, stroke, cancer och andra sjukdomar.
Blåbär innehåller också pterostilbene, en förening som kan hjälpa till att förhindra plack från att samlas i artärerna.
En halv kopp blåbär ger följande näringsämnen:
- 42 kalorier
- 10,72 g kolhydrat
- 1,8 g fiber
- 4 mg kalcium
- 57 mg kalium
- 7,2 mg C-vitamin
Läs mer om blåbär.
Hur man äter blåbär
Färska eller frysta blåbär är ett utmärkt komplement till frukostflingor, desserter, yoghurt eller smoothies.
Sammanfattning
Frukt finns i alla former och storlekar, och olika frukter har olika hälsofördelar. För bästa resultat, lägg till en mängd olika frukter i kosten.
Genom att äta frukt, förser en person sin kropp med viktiga vitaminer, antioxidanter och kostfiber. Detta kan ha betydande fördelar för hjärthälsa, matsmältning, viktkontroll och hudhälsa.
Människor kan njuta av en mängd olika frukter för att förbättra sin hälsa och minska risken för inflammation, hjärtsjukdomar, cancer, fetma och diabetes.
