Varför stress händer och hur man hanterar det

Stress är en naturlig känsla av att inte klara specifika krav och händelser. Stress kan emellertid bli ett kroniskt tillstånd om en person inte vidtar åtgärder för att hantera det.

Dessa krav kan komma från arbete, relationer, ekonomiska påfrestningar och andra situationer, men allt som utgör en verklig eller upplevd utmaning eller hot mot människors välbefinnande kan orsaka stress.

Stress kan vara en motivator, och det kan till och med vara avgörande för överlevnad. Kroppens kamp-eller-flyg-mekanism berättar för en person när och hur man ska reagera på fara. Men när kroppen utlöses för lätt eller om det finns för många stressfaktorer samtidigt kan det undergräva en persons mentala och fysiska hälsa och bli skadlig.

Vad är stress?

En person med stress kan uppleva ökat blodtryck.

Stress är kroppens naturliga försvar mot rovdjur och fara. Det får kroppen att översvämmas med hormoner som förbereder dess system för att undvika eller konfrontera fara. Människor brukar hänvisa till detta som kampen eller flyg-mekanismen.

När människor står inför en utmaning eller hot, har de delvis fysiska svar. Kroppen aktiverar resurser som hjälper människor att antingen stanna och möta utmaningen eller komma till säkerhet så snabbt som möjligt.

Kroppen producerar större mängder av kemikalierna kortisol, adrenalin och noradrenalin. Dessa utlöser följande fysiska reaktioner:

• förhöjt blodtryck
• ökad muskelberedskap
• svettas
• vakenhet

Dessa faktorer förbättrar alla människors förmåga att svara på en potentiellt farlig eller utmanande situation. Noradrenalin och adrenalin orsakar också en snabbare hjärtfrekvens.

Miljöfaktorer som utlöser denna reaktion kallas stressfaktorer. Exempel är ljud, aggressivt beteende, en snabb bil, skrämmande ögonblick i filmer eller till och med att gå ut på första dejten. Känslor av stress tenderar att öka i takt med antalet stressfaktorer.

Enligt American Psychological Association (APA): s årliga stressundersökning 2018 var de genomsnittliga stressnivåerna i USA 4,9 på en skala från 1 till 10. Undersökningen visade att de vanligaste stressfaktorerna var sysselsättning och pengar.

För att hjälpa till att stödja dig och dina nära och kära mentala välbefinnande under denna svåra tid, besök vårt dedikerade nav för att upptäcka mer forskningsbaserad information.

Fysiska effekter

Stress saktar ner några normala kroppsfunktioner, såsom de som matsmältnings- och immunsystemet utför. Kroppen kan sedan koncentrera sina resurser på andning, blodflöde, vakenhet och förberedelse av musklerna för plötslig användning.

Kroppen förändras på följande sätt under en stressreaktion:

• blodtryck och puls stiger
• andningen snabbar upp
• matsmältningssystemet saktar ner
• immunaktiviteten minskar
• muskler blir mer spända
• sömnighet minskar på grund av ett ökat tillstånd av vakenhet

Hur en person reagerar på en svår situation avgör effekterna av stress på den allmänna hälsan. Vissa människor kan uppleva flera stressfaktorer i rad eller samtidigt utan att detta leder till en allvarlig stressreaktion. Andra kan ha ett starkare svar på en enda stressfaktor.

En person som känner att de inte har tillräckligt med resurser för att hantera kommer troligen att få en starkare reaktion som kan utlösa hälsoproblem. Stressfaktorer påverkar individer på olika sätt.

Vissa upplevelser som människor i allmänhet anser vara positiva kan leda till stress, som att skaffa barn, åka på semester, flytta till ett bättre hem och få en befordran på jobbet.

Anledningen till detta är att de vanligtvis innebär en betydande förändring, extra ansträngning, nya ansvarsområden och ett behov av anpassning. De kräver också ofta att en person tar steg till det okända.

En person kan se fram emot en ökad lön till exempel efter en befordran, men undrar om de kan hantera de extra ansvarsområdena.

Ett bestående negativt svar på utmaningar kan ha en negativ inverkan på hälsa och lycka.

Till exempel fann en 2018-granskning av studier samband mellan arbetsrelaterad stress och kranskärlssjukdom. Trots detta kunde författarna inte bekräfta de exakta mekanismerna genom vilka stress orsakar kranskärlssjukdom.

Annan litteratur har visat att personer som upplever stress som en negativ effekt på deras hälsa kan ha högre risk för kranskärlssjukdom än de som inte gör det.

Att vara mer uppmärksam på effekterna av stress kan dock hjälpa en person att hantera den mer effektivt och hantera bättre.

Typer

National Institute of Mental Health (NIMH) känner igen två typer av stress: akut och kronisk. Dessa kräver olika ledningsnivåer.

NIMH identifierar också tre exempel på typer av stressorer:

• rutinmässig stress, såsom barnomsorg, läxor eller ekonomiskt ansvar
• plötsliga, störande förändringar, till exempel en familjedöd eller att få reda på ett jobbförlust
• traumatisk stress, som kan uppstå på grund av extrema trauma som ett resultat av en allvarlig olycka, ett överfall, en miljökatastrof eller krig

Akut stress

Denna typ av stress är kortvarig och vanligtvis den vanligaste formen av stress. Akut stress utvecklas ofta när människor överväger pressen från händelser som nyligen inträffat eller står inför kommande utmaningar inom en snar framtid.

Till exempel kan en person känna sig stressad över ett nytt argument eller en kommande deadline. Men stressen kommer att minska eller försvinna när en person löser argumentet eller når tidsfristen.

Akuta stressfaktorer är ofta nya och tenderar att ha en tydlig och omedelbar lösning. Även med de svårare utmaningar som människor står inför finns det möjliga sätt att komma ur situationen.

Akut stress orsakar inte samma mängd skador som långvarig, kronisk stress. Kortsiktiga effekter inkluderar spänningshuvudvärk och magbesvär, samt en måttlig nöd.

Upprepade fall av akut stress under en längre period kan dock bli kroniska och skadliga.

Kronisk stress

Denna typ av stress utvecklas under en lång period och är mer skadlig.

Pågående fattigdom, en dysfunktionell familj eller ett olyckligt äktenskap är exempel på situationer som kan orsaka kronisk stress. Det inträffar när en person inte kan se något sätt att undvika sina stressfaktorer och slutar söka lösningar. En traumatisk upplevelse tidigt i livet kan också bidra till kronisk stress.

Kronisk stress gör det svårt för kroppen att återgå till en normal nivå av stresshormonaktivitet, vilket kan bidra till problem i följande system:

• kardiovaskulär
• andningsvägar
• sova
• immun
• reproduktiv

Ett konstant tillstånd av stress kan också öka en persons risk för typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Depression, ångest och andra psykiska störningar, såsom posttraumatisk stressstörning (PTSD), kan utvecklas när stress blir kronisk.

Kronisk stress kan fortsätta obemärkt, eftersom människor kan bli vana vid att känna sig upprörd och hopplös. Det kan bli en del av en individs personlighet, vilket gör dem ständigt utsatta för effekterna av stress oavsett de scenarier de möter.

Personer med kronisk stress riskerar att få en slutlig uppdelning som kan leda till självmord, våldsamma handlingar, hjärtinfarkt eller stroke.

Orsaker

Människor reagerar olika på stressiga situationer. Vad som är stressande för en person kanske inte är stressande för en annan, och nästan alla händelser kan potentiellt orsaka stress. För vissa människor kan bara det att tänka på en trigger eller flera mindre triggers orsaka stress.

Det finns ingen identifierbar anledning till varför en person kan känna sig mindre stressad än en annan när den står inför samma stressfaktor. Psykiska tillstånd, såsom depression eller en känsla av frustration, orättvisa och ångest kan få vissa människor att känna sig stressade lättare än andra.

Tidigare erfarenheter kan påverka hur en person reagerar på stressorer.

Vanliga stora livshändelser som kan utlösa stress inkluderar:

• jobbfrågor eller pension
• brist på tid eller pengar
• sorg
• familjeproblem
• sjukdom
• flyttar hem
• relationer, äktenskap och skilsmässa

Andra vanligt rapporterade orsaker till stress är:

• abort eller graviditetsförlust
• körning i tung trafik eller rädsla för en olycka
• rädsla för brott eller problem med grannar
• graviditet och bli förälder
• överdrivet buller, överbeläggning och föroreningar
• osäkerhet eller väntar på ett viktigt resultat

Vissa människor upplever pågående stress efter en traumatisk händelse, till exempel en olycka eller någon form av övergrepp. Läkare kommer att diagnostisera detta som PTSD.

De som arbetar i stressiga jobb, som militären eller räddningstjänsten, kommer att ha en debriefing-session efter en större incident, och företagshälsovårdstjänster kommer att övervaka dem för PTSD.

Symtom och komplikationer

De fysiska effekterna av stress kan inkludera:

• svettas
• smärta i ryggen eller bröstet
• kramper eller muskelspasmer
• svimning
• huvudvärk
• nervösa ryckningar
• nålar och känslor

En studie från 2012 visade att de stressfaktorer som föräldrar upplever, till exempel ekonomiska problem eller att hantera ett ensamstående föräldershushåll, också kan leda till fetma hos sina barn.

Känslomässiga reaktioner kan inkludera:

• ilska
• utbrändhet
• koncentrationsfrågor
• Trötthet
• en känsla av osäkerhet
• glömska
• irritabilitet
• nagelbitning
• rastlöshet
• sorg

Stressassocierade beteenden inkluderar:

• matbehov och äta för mycket eller för lite
• plötsliga arga utbrott
• missbruk av droger och alkohol
• högre tobakskonsumtion
• socialt tillbakadragande
• ofta gråter
• förhållandeproblem

Om stress blir kronisk kan det leda till flera komplikationer, inklusive

• ångest
• depression
• hjärtsjukdom
• högt blodtryck
• lägre immunitet mot sjukdomar
• muskelvärk
• PTSD
• sömnsvårigheter
• magbesvär
• erektil dysfunktion (impotens) och förlust av libido

Diagnos

En läkare diagnostiserar vanligtvis stress genom att fråga en individ om deras symtom och livshändelser.

Att diagnostisera stress kan vara utmanande eftersom det beror på många faktorer. Läkare har använt frågeformulär, biokemiska mått och fysiologiska tekniker för att identifiera stress. Dessa kanske inte är objektiva eller effektiva.

Det mest direkta sättet att diagnostisera stress och dess effekter på en person är genom en omfattande, stressorienterad, ansikte mot ansikte-intervju.

Behandling

Behandlingen inkluderar självhjälp och, när ett underliggande tillstånd orsakar stress, vissa mediciner.

Terapier som kan hjälpa en person att slappna av inkluderar aromaterapi och zonterapi.

Vissa försäkringsleverantörer täcker denna typ av behandling. Det är dock viktigt för människor att kontrollera täckning med sin leverantör innan de fortsätter denna behandling. Att känna till detaljerna om en potentiell behandling kan hjälpa till att förhindra att den ökar till pågående stress.

Mediciner

Läkare ordinerar vanligtvis inte mediciner för att hantera stress, såvida de inte behandlar en underliggande sjukdom, såsom depression eller en ångeststörning.

I sådana fall kan de ordinera ett antidepressivt medel. Det finns dock en risk att medicinen bara maskerar stressen, snarare än att hjälpa personen att hantera det. Antidepressiva medel kan också ha negativa effekter, och de kan förvärra vissa komplikationer av stress, såsom låg libido.

Att utveckla hanteringsstrategier innan stress blir kronisk eller svår kan hjälpa en individ att hantera nya situationer och bibehålla sin fysiska och mentala hälsa.

Människor som redan upplever överväldigande stress bör söka medicinsk hjälp.

Förvaltning

Regelbunden träning kan hjälpa till att hantera stress.

Människor kan tycka att följande livsstilsåtgärder kan hjälpa dem att hantera eller förhindra stressinducerade känslor av att bli överväldigade.

• Övning: En systematisk granskning av djurstudier från 2018 visade att träning kan minska minnesnedsättning hos personer med stress, även om studier på människor är nödvändiga för att bekräfta detta.
• Minska intaget av alkohol, droger och koffein: Dessa ämnen hjälper inte till att förhindra stress, och de kan göra det värre.
• Näring: En hälsosam, balanserad diet som innehåller mycket frukt och grönsaker kan hjälpa till att upprätthålla immunförsvaret vid stress. En dålig kost kan leda till ohälsa och ytterligare stress.
• Prioriterad hantering: Det kan hjälpa till att spendera lite tid på att organisera en daglig att göra-lista och fokusera på brådskande eller tidskänsliga uppgifter. Människor kan sedan fokusera på vad de har slutfört eller gjort för dagen snarare än på de uppgifter de ännu inte har slutfört.
• Tid: Människor bör avsätta lite tid för att organisera sina scheman, koppla av och driva sina egna intressen.
• Andning och avkoppling: Meditation, massage och yoga kan hjälpa till. Andning och avslappningstekniker kan sakta ner hjärtfrekvensen och främja avslappning. Djup andning är också en central del av mindfulness meditation.
• Prata: Att dela känslor och bekymmer med familj, vänner och arbetskollegor kan hjälpa en person att "släppa av ånga" och minska känslor av isolering. Andra människor kanske kan föreslå oväntade, användbara lösningar på stressorn.
• Att erkänna tecknen: En person kan vara så orolig för problemet som orsakar stress att de inte märker effekterna på kroppen. Det är viktigt att vara medveten om alla förändringar.

Att märka tecken och symtom är det första steget att vidta åtgärder. Människor som upplever arbetsstress på grund av långa timmar kan behöva ”ta ett steg tillbaka”. Det kan vara dags för dem att granska sina arbetsmetoder eller prata med en handledare om hur man kan hitta sätt att minska belastningen.

De flesta har en aktivitet som hjälper dem att slappna av, till exempel att läsa en bok, gå en promenad, lyssna på musik eller spendera tid med en vän, älskad eller husdjur. Att gå med i en kör eller ett gym hjälper också vissa människor att slappna av.

APA uppmuntrar människor att utveckla nätverk av socialt stöd, till exempel genom att prata med grannar och andra i lokalsamhället eller gå med i en klubb, välgörenhet eller religiös organisation.

De som ofta känner att de inte har tid eller energi för hobbyer bör prova några roliga nya aktiviteter som får dem att må bra. Människor kan vända sig till sitt supportnätverk om de behöver idéer.

Att vara en del av en grupp kan minska risken för att stress utvecklas och ge stöd och praktisk hjälp när utmanande omständigheter utvecklas.

Människor som tycker att stress påverkar deras dagliga liv bör söka professionell hjälp. En läkare eller psykiatrisk specialist kan ofta hjälpa till exempel genom utbildning i stresshantering.

Stresshanteringstekniker

Stresshantering kan hjälpa till med:

• ta bort eller ändra källan till stress
• ändra hur en person ser på en stressande händelse
• sänka effekterna som stress kan ha på kroppen
• lära sig alternativa sätt att hantera

Stresshanteringsterapi bedriver en eller flera av dessa metoder.

Människor kan utveckla sina stresshanteringstekniker genom att använda självhjälpsböcker eller online-resurser. Alternativt kan de delta i en stresshanteringskurs.

En rådgivare eller psykoterapeut kan koppla en person som har stress med personliga utvecklingskurser eller individuella och gruppterapisessioner.