Vad är det bästa proteinpulvret för viktminskning?
Människor som vill gå ner i vikt använder ofta proteinshakes som måltidsersättning. Det är en missuppfattning att endast kroppsbyggare använder proteinpulver.
En diet med hög proteinhalt kan hjälpa en person att bygga muskelmassa, minska aptiten och bränna fett, vilket kan leda till viktminskning.
Dessutom hjälper livsmedel som är rika på protein en person att hålla sig fylligare längre jämfört med livsmedel med högt fettinnehåll eller högt kolhydratinnehåll.
Olika typer av proteinpulver finns tillgängliga, varav många är mejeri- eller växtbaserade.
Nedan jämför vi potentialen för olika proteinpulver för att underlätta viktminskning, inklusive pulver lämpliga för vegetarianer eller veganer. Vi beskriver också hur man införlivar dessa pulver i kosten.
Vassleprotein
Vassleprotein kan förse kroppen med aminosyror.
Vassleprotein är ett av de mest populära proteintillskotten.
Vassle är ett mjölkbaserat protein. Den innehåller alla aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Därför hänvisar läkare till det som ett "komplett" protein. Det kan också stödja viktminskning.
I en randomiserad klinisk studie med vuxna som var överviktiga eller hade fetma upplevde deltagare som konsumerade vassleproteindrycker - utan att göra några andra kostförändringar - en minskning av kroppsvikt och kroppsfett jämfört med deltagare som istället hade konsumerat kompletterande kolhydrater.
Forskarna upptäckte också att deltagarna som hade konsumerat vassleproteinet hade lägre nivåer av hungerhormonet ghrelin och mindre midjeomkretsar i slutet av 23-veckors studieperioden jämfört med de andra deltagarna.
Dessutom visade en genomgång av studier att deltagare som utförde motståndsträning och som använde vassleprotein var mer benägna att få muskelmassa och övre och nedre kroppsstyrka än de som gjorde liknande träning men som inte fick vassletillskott.
Kaseinprotein
Kasein är ett annat mjölkbaserat protein. Det är också ett komplett protein.
Kroppen absorberar kasein långsammare än vassle. Eftersom kroppen smälter kasein i en lägre takt kan det hjälpa till att hålla en person fylligare längre. Denna långvariga känsla av fullhet kan hjälpa till med viktminskning.
En studie som jämförde effekterna av kaseinprotein och vassleprotein fann dock inga signifikanta skillnader mellan de två, när det gäller energiförbrukning eller aptitreglering.
Äggvitt protein
För människor som inte tål mejeri kan äggvita proteiner vara ett bra alternativ.
Medan äggulan innehåller de flesta av ett äggs vitaminer och näringsämnen, är äggvita nästan helt gjorda av protein. Äggvitt protein innehåller också lite fett och kolhydrater.
En studie publicerad i Nutrition Journalantyder att äggvittprotein kan vara mindre effektivt än andra proteiner när det gäller att minska aptiten och stödja viktminskning. För att bekräfta detta krävs mer forskning.
Kollagen
Kollagen vinner popularitet som proteinkälla och tillskott. Det kan ha flera hälsofördelar, inklusive stöd för hudhälsa och - hos möss - minskande effekter av artros.
Kollagenprotein består av hud eller ben hos djur. Det kan snabbt lösas upp i vätska, och vissa människor har det i sitt morgonkaffe.
Viss forskning tyder på att kollagentillskott kan hjälpa till att öka muskelmassan.
En studie visade att kollagentillskott i kombination med motståndsträning ledde till högre nivåer av fettfri kroppsmassa och muskelstyrka bland manliga deltagare på 60- eller 70-talet. Dessa deltagare hade alla sarkopeni, ett tillstånd som kännetecknas av degenerering av skelettmuskel.
Sojaprotein
Sojaprotein är lämpligt för människor som följer vegan eller vegetarisk diet och innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla.
Forskning tyder på att soja kan ge blygsamma hälsofördelar eftersom det innehåller isoflavoner. Isoflavoner är växtföreningar som efterliknar östrogen och har antioxidantaktivitet. Sojabönor är en rik källa till isoflavoner, medan sojaprodukter innehåller varierande koncentrationer.
Soja kan hjälpa till att lindra symtomen på klimakteriet och erbjuda ett visst skydd mot bröstcancer och hjärtsjukdomar. Soja kan också stödja viktminskning och en minskning av kroppsfett.
En studie av postmenopausala kvinnliga deltagare fann att en grupp som konsumerade ett dagligt sojatillskott hade mindre magfett och totalt kroppsfett i slutet av 3-månadersstudien, jämfört med en placebogrupp.
Protein av brunt ris
Brunt risprotein är ett annat alternativ för människor som inte konsumerar mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.
Det är dock inte en fullständig källa, så en person bör komplettera sitt proteinintag med andra källor.
Viss forskning tyder på att brunt risprotein kan vara till nytta för människor som vill öka muskelmassan.
I en liten studie som inkluderade 24 collegeålders, motståndsutbildade manliga deltagare, hjälpte risprotein att förbättra upplevd återhämtning från träning och minska muskelsårighet lika effektivt som vassleprotein. Dessutom upplevde både ris- och vassleproteingrupperna liknande ökningar i styrka, kraft, muskelmassa och mager kroppsmassa.
Hur man använder dem
Proteinpulver kan vara ett bekvämt sätt att öka en persons proteinintag.
International Society of Sports Nutrition rekommenderar ett dagligt intag av 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt för de flesta friska människor som tränar.
Detta mycket protein kommer att hjälpa till med att bygga och upprätthålla muskelmassa, medan idrottare och andra som tränar regelbundet kan behöva mer protein.
De flesta studier hittills visar att en person får mest nytta av protein när de konsumerar det strax före eller strax efter träning. För att bekräfta detta krävs dock ytterligare forskning.
Det finns många sätt att införliva proteinpulver i kosten.
För viktminskningsändamål kan en person använda ett proteintillskott som en ersättning för en måltid. Målet skulle vara att skapa ett kaloriunderskott, där en person spenderar mer kalorier än de tar in.
Det är dock viktigt att notera att läkare inte rekommenderar att ersätta måltider med proteinshakes på lång sikt. Dessa skakningar ger inte de näringsmässiga fördelarna med hela livsmedel.
Det mest fördelaktiga sättet att gå ner i vikt är genom en hälsosam, balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet.
För att göra en proteinshake kan en person blanda pulvret med vatten eller mjölk eller blanda det med is eller frukt.
Andra sätt att använda proteinpulver inkluderar:
- lägga den till bakade varor, såsom bröd eller muffins
- tillsätt det till pannkaka eller våffelmix
- tillsätt det till yoghurt eller havregryn
- kombinera den med havre, nötsmör, frukt eller en kombination för att göra energibarer eller bollar
Hämtmat
Forskning tyder på att ett högt proteinintag kan hjälpa till med viktminskning. Protein kan hjälpa till att kontrollera aptiten och bygga muskelmassa.
Proteinpulver kan vara ett enkelt och bekvämt sätt att öka intaget av protein, och många typer finns tillgängliga.
Vissa proteinpulver innehåller dock inte alla essentiella aminosyror, vilket innebär att en person också bör konsumera protein från andra källor.
En läkare eller en dietist kan hjälpa till att säkerställa att en person får rätt mängd protein som passar deras behov.
