4 naturliga sätt att öka glutation
Glutation är en antioxidant som förekommer naturligt i kroppens celler. Det finns också i vissa livsmedel. Nyligen har glutation vunnit popularitet på grund av dess påstådda hälsofördelar.
Som en antioxidant hjälper glutation till att neutralisera fria radikaler och minska oxidativ stress som kan skada kroppens celler.
Till skillnad från de flesta antioxidanter, som kommer från växtkällor, producerar människokroppen naturligt glutation i levern.
Men glutationnivåerna sjunker naturligt med åldern. Faktum är att forskare har hittat kopplingar mellan låga glutationnivåer och vissa åldersrelaterade tillstånd, såsom glaukom och makuladegeneration.
I den här artikeln ger vi fyra tips som kan hjälpa människor att öka sina glutationnivåer. Det är viktigt att komma ihåg att majoriteten av de aktuella bevisen kommer från djurstudier eller preliminära kliniska prövningar och att det hittills finns lite information tillgänglig om biverkningarna.
1. Ät svavelrika livsmedel
Att äta svavelrika livsmedel kan öka glutationnivåerna i kroppen.
Svavel förekommer i flera aminosyror, varav två - metionin och cystein - är föregångare för glutation och bidrar därför till dess syntes.
Enligt en studie från 2017 är svampar bland de viktigaste kostkällorna för glutation och ergotionin, varav den senare är en svavelaminosyra. Nivåerna av dessa föreningar kan emellertid variera mycket beroende på svamparten.
Andra svavelrika livsmedel inkluderar:
- kött, ägg och fisk
- korn, inklusive ris, bröd och pasta
- grönsaker, såsom lök, vitlök, broccoli, grönkål och kål
Enligt en pilotstudie från 2013 ökade en 250 gram portion ångad broccoli aktiviteten för enzymet glutation S-transferas, vilket tyder på ökade plasmanivåer av glutation och förbättrad oxidativ stressmotstånd hos 10 friska vuxna män som rökt.
Emellertid har få storskaliga kliniska prövningar bedömt effekten av svavelaminosyror i kosten för att minska oxidativ stress. Därför är mer forskning nödvändig för att validera resultat från preliminära och småskaliga studier.
2. Konsumera mer mejeriprodukter
Mejeriprodukter innehåller proteinet beta-kasein, som har potential att öka glutationnivåerna i kroppen.
I en liten 2015-studie fann forskare samband mellan högre mjölkkonsumtion och högre glutationskoncentrationer i hjärnan hos äldre vuxna.
Ökningar i glutation verkar dock variera beroende på typen av beta-kasein. Mejerimjölk kan innehålla olika variationer av beta-kaseinproteinet, kallat A1 och A2. Dessa variationer verkar påverka glutationskoncentrationer olika.
Enligt en studie från 2016 visade personer som drack mjölk som endast innehöll A2 beta-kasein högre ökningar av plasmaglutationskoncentrationerna än de som konsumerade mjölk som innehöll både A1 och A2 beta-kasein.
3. Konsumera mer vassleprotein
Vassle är ett annat protein som finns i mejeriprodukter. Den innehåller också stora mängder cystein. I en studie från 2012 fann forskare att vassleprotein lindrade oxidativ stress i humana koloncancerceller, vilket de trodde var möjligt eftersom proteinet ökade glutationnivåerna.
Resultat från en tidigare studie tyder på att vassleprotein kan minska oxidativ stress i lungorna hos personer med cystisk fibros genom att öka glutationnivåerna. Det verkar dock som att vassleproteintillskott inte förbättrade lungfunktionen.
4. Få mer motion
Läkare och andra vårdpersonal rekommenderar starkt regelbunden fysisk aktivitet eftersom den stöder både psykiskt och fysiskt välbefinnande.
Forskning har också föreslagit att motion kan minska oxidativ stress genom att öka glutationnivåerna. I en studie från 2014 observerade forskare att äldre vuxna som hade deltagit i regelbunden fysisk aktivitet under hela livet hade högre nivåer av glutation.
De noterade också att träning ökade glutationskoncentrationerna bland vuxna som ledde en stillasittande livsstil. Emellertid observerade forskarna endast denna ökning hos yngre vuxna.
Dessa resultat tyder på att ett fysiskt aktivt liv kan leda till långsiktiga hälsofördelar.
Möjliga fördelar med glutation
Glutation spelar flera viktiga roller för att stödja övergripande hälsa. Bland annat kan det:
- neutralisera fria radikaler
- regenerera vitamin C och E
- ta bort kvicksilver från hjärnan
- reglera celltillväxt och död
- upprätthålla mitokondriellt DNA
- aktivera antioxidant enzymer
På grund av dess roll för att förhindra cellskador tror många att glutation kan erbjuda många hälsofördelar. Det kan till exempel:
- minska inflammation och oxidativ skada
- främja kardiovaskulär hälsa
- långsam cancerutveckling
- långsamma åldringsprocesser
- förbättra immunfunktionen
- förhindra neurodegenerativa tillstånd
- minimera cellskador från leversjukdom
- förbättra insulinresistens
Även om det finns behov av mer forskning kan glutation också ha tillståndsspecifika fördelar:
Parkinsons sjukdom
I en studie från 2017 undersökte forskarna effekterna av glutationstillskott hos personer med Parkinsons sjukdom.
Även om de som tog glutationstillskott upplevde förbättringar av deras symtom, skilde sig resultaten inte signifikant från de som tog placebotillskott.
Högt blodtryck
I början av en studie från 2007 hade personer med obehandlad högt blodtryck låga nivåer av glutation. Samma personer upplevde minskningar av oxidativ stress och ökade glutationnivåer efter att ha tagit blodtryckssänkande läkemedel i 3 månader.
Oxidativ stress
I en klinisk studie 2015 med 54 friska vuxna deltagare ökade daglig glutationstillskott glutationnivåerna med i genomsnitt 30-35% i plasma och röda och vita blodkroppar och minskade oxidativ stress.
Dessa ökningar var dock tidsberoende och nivåerna återgick till normala efter cirka en månad.
Möjliga biverkningar av glutation
Få studier har fokuserat specifikt på glutation, så det finns begränsad information om dess biverkningar.
År 2019 publicerade Food and Drug Administration (FDA) ett uttalande för att varna för att använda glutationpulver som Letco Medical hade distribuerat.
De utfärdade denna varning efter att ha mottagit flera rapporter om personer som upplevde biverkningar efter att ha fått ett injicerbart läkemedel som innehöll glutationpulveret i fråga.
Enligt FDA kan glutationpulvret innehålla stora mängder endotoxiner. Detta är ämnen som kan orsaka skadliga hälsoeffekter, såsom:
- illamående
- kräkningar
- yrsel
- kroppssmärtor
- frossa
- lågt blodtryck
- svårt att andas
Saker att tänka på
Glutation är en viktig antioxidant som stöder olika delar av människors hälsa. Preliminära studier har föreslagit att låga glutationnivåer kan bidra till olika sjukdomstillstånd. För närvarande är dess exakta roller i sjukdomsutveckling och förebyggande fortfarande oklara.
Forskare har ifrågasatt effektiviteten av glutationstillskott på grund av dess låga biotillgänglighet. Ju mindre biotillgängligt något är, desto svårare är det för kroppen att använda.
Det mänskliga matsmältningssystemet bryter snabbt ner vattenlösliga föreningar som glutation, så att äta glutationrika livsmedel eller ta orala glutationstillskott kanske inte ger några kliniskt signifikanta resultat.
Sammanfattning
Glutation är en naturligt förekommande antioxidant. Den mänskliga levern kan producera den, och den finns också i flera livsmedel.
Glutationnivåerna minskar naturligt med åldern. Dålig kost och sedentarism kan dock också minska glutationnivåerna.
Människor kan naturligtvis öka sina glutationnivåer genom att göra kost- och livsstilsrelaterade förändringar.
Forskare har hittat några bevis som tyder på att glutationstillskott kan gynna vissa människor, men det kan orsaka negativa biverkningar.
