Hur mycket omega-3 ska du få varje dag?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En persons dagliga behov av omega-3 varierar beroende på ålder, kön och olika hälsofaktorer.

Människor ger omega-3-fettsyror mycket uppmärksamhet på grund av deras hälsofördelar. Fet fisk, nötter och frön är rik på omega-3.

Omega-3 är viktiga delar av kroppens cellmembran, och de hjälper till att fungera i hjärtat, lungorna, immunsystemet och hormonsystemet.

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror:

• docosahexaensyra (DHA)
• eikosapentaensyra (EPA)
• alfa-linolensyra (ALA)

DHA-nivåerna är särskilt höga i ögat, hjärnan och spermierna. EPA kan ha vissa fördelar för att minska inflammation. Kroppen bryter ner ALA i EPA och DHA, men omvandlingsgraden är låg. Av denna anledning bör människor inkludera alla tre omega-3 i kosten.

Fet fisk innehåller mycket DHA och EPA. Växtkällor är höga i ALA. Om en person inte får nog av varje typ av omega-3 från sin kost, kan de överväga att ta ett tillskott.

Denna artikel kommer att undersöka det rekommenderade intaget av omega-3 för olika människor för att uppnå optimal hälsa.

Vilka är de dagliga riktlinjerna för omega-3?

Dagliga riktlinjer för omega-3-intag varierar beroende på faktorer som ålder.

Flera nationella organisationer har släppt riktlinjer för omega-3-intag, men de varierar avsevärt.

Som sådan finns det ingen absolut regel om hur mycket omega-3 en person behöver.

Forskning föreslår dock att olika grupper av människor behöver olika mängder, och högre intag av omega-3 kan vara till hjälp för vissa hälsotillstånd. Vi diskuterar kostbehovet nedan.

Vuxna män och kvinnor

Enligt National Institutes of Health (NIH) finns det inte tillräckligt med data för att räkna ut en rekommenderad daglig tillägg av omega-3 för friska vuxna. Det finns inte heller några specifika rekommendationer för EPA och DHA separat.

Andra källor har uppskattat ett adekvat intag (AI) för omega-3. AI är mängden en person behöver för att säkerställa näringsämnets tillräcklighet.

En rapport från 2008 föreslår att vuxna män och kvinnor bör få cirka 0,25 gram (g) EPA plus DHA per dag för sin AI.

För en AI av ALA rekommenderar NIH 1,6 g för män och 1,1 g för kvinnor.

Graviditet, amning och barn

Människor bör lägga till mer omega-3 i sin kost under graviditet och amning, enligt följande:

• 0,3 g EPA plus DHA, varav minst 0,2 g bör vara DHA
• 1,4 g ALA under graviditet
• 1,3 g ALA under amning

Food and Drug Administration (FDA) har rekommenderat att kvinnor som kan bli gravida, de som ammar och små barn ska inkludera mer fisk i sin kost varje vecka. De rekommenderar att kvinnor som är gravida eller ammar äter 8–12 uns fisk med låg kvicksilver varje vecka för att gynna fostrets tillväxt och utveckling.

Manliga och kvinnliga spädbarn upp till 1 års ålder bör konsumera 0,5 g som totalt omega-3. Bröstmjölk innehåller ALA, DHA och EPA för ammande spädbarn.

Omega-3 för hjärthälsa

En omfattande genomgång från 2018 rapporterar att omega-3 kan ha fördelar för hjärtsjukdomar.

En studie från 2002 publicerad i tidskriften Omlopp rekommenderade att personer med hjärt-kärlsjukdom konsumerar cirka 1 g EPA plus DHA per dag, helst från fet fisk. De kan dock prata med sin läkare om att ta kosttillskott. Som sagt, uppdaterade riktlinjer behövs.

Forskare har genomfört många studier för att utvärdera effekterna av att ta omega-3-tillskott på hjärtsjukdomar.

En granskning visade att det var en blygsam minskning av dödligheten hos personer med etablerad kranskärlssjukdom, liksom de med hjärtsvikt. Resultaten blandas emellertid med resultaten från en annan stor studie, som drog slutsatsen att DHA och EPA-tillskott kan ha liten effekt, medan ALA kan ha en liten effekt. Ytterligare forskning behövs.

Omega-3 för depression

Vissa studier har föreslagit att omega-3-tillskott kan hjälpa till med depression.

En småskalig studie av unga vuxna med depressiva symtom rapporterade att en grupp som fick 1,4 g DHA plus EPA varje dag hade en signifikant lägre depressionstatus jämfört med en placebogrupp efter 21 dagar.

Omega-3 för Alzheimers sjukdom

Omega-3 kan hjälpa till att behandla Alzheimers sjukdom.

Omega-3-tillskott kan också ha potential som en framtida behandling för Alzheimers sjukdom.

En granskning från 2018 visade att omega-3 kan vara till nytta vid tidig Alzheimers sjukdom, när det bara finns en liten försämring av hjärnans funktion.

Det finns dock inte tillräckligt med data för att använda omega-3-tillskott i mer avancerade fall av Alzheimers sjukdom.

Omega-3 för cancer

Många studier har undersökt de positiva effekterna av omega-3-tillskott på vissa cancertyper.

En 2017-studie rapporterade att kombinationen av omega-3 och vitamin D-tillskott ökade celldöd i vissa undertyper av bröstcancerceller.

I en genomgång av omega-3 och prostatacancer fann vissa forskare en koppling mellan högre omega-3-intag och minskad dödlighet från prostatacancer.

Hur mycket är för mycket?

Det finns ingen fastställd övre gräns för omega-3-intag. Enligt NIH har FDA föreslagit att människor inte ska ta mer än 3 g per dag med DHA och EPA tillsammans.

Under långa perioder säger forskare att omega-3 kan minska immunsystemets funktion eftersom det sänker kroppens inflammatoriska reaktioner.

Höga doser av omega-3 kan också öka blödningstiden. Därför bör personer som tar blodförtunnande läkemedel vara försiktiga och prata med sin läkare innan de börjar ta ett omega-3-tillskott.

Vad händer om du har en omega-3-brist?

Det finns få kända symtom på omega-3-brister. Läkare har hittat kopplingar mellan brist på essentiella fettsyror, inklusive omega-3 och omega-6, och symtom på dermatit och grov, fjällande hud.

Forskare vet inte om det finns en viss tröskel för DHA och EPA i kroppen som kan öka risken för neurologisk eller immundysfunktion.

I USA är omega-3-brist mycket sällsynt.

Om omega-3-tillskott

Linfrö är en källa till omega-3 som är lämplig för vegetarianer och veganer.

Om en person inte kan få tillräckligt med omega-3 i kosten, kan de överväga att ta ett tillskott. Tala med en läkare innan du tar några nya kosttillskott.

Ingredienserna i omega-3-tillskott varierar mycket. Människor kanske vill undersöka produktetiketten för att se exakt vad deras tillskott innehåller.

Mängden av varje ingrediens kan variera mellan satser av samma produkt eftersom FDA inte reglerar kvaliteten på omega-3-tillskott.

Ett typiskt omega-3-tillskott ger cirka 1 g fiskolja och varierande doser av EPA och DHA.

Långkedjiga omega-3-EPA och DHA, som har de mest välundersökta hälsofördelarna, finns i fiskolja, krillolja och torskleverolja.

Växtbaserad algolja ger cirka 0,1 g – 0,3 g DHA, och en del innehåller också EPA. Andra växtbaserade kosttillskott, som linfrökapslar, ger endast ALA-fettsyror.

Medan skaldjur kan innehålla tungmetaller har forskare inte hittat dessa i omega-3-tillskott eftersom tillverkarna tar bort dem under bearbetning och rening.

Människor kan hitta omega-3-tillskott i hälsobutiker eller välja bland ett antal märken i webbutiker:

• handla fiskoljetillskott
• handla krilloljetillskott
• handla linfrötillskott
• handla algtillskott

Sammanfattning

Mängden omega-3 en person behöver beror på deras ålder, kön och hälsotillstånd. Människor bör äta fet fisk två gånger i veckan för att få tillräcklig EPA och DHA, och de bör inkludera växtbaserade ALA-källor i kosten.

Hälsokällor rekommenderar att människor inte får överstiga 3 g omega-3 på en dag, såvida inget annat föreskrivs av läkare.

Om en person inte äter fisk kan det vara en bra idé att ta ett omega-3-tillskott. Var noga med att läsa ett tilläggs etikett noga och prata med en läkare innan du tar några nya tillskott. Referenser