Är majs hälsosamt?

Den utbredda användningen av majs i livsmedelsprodukter har lett till debatt om huruvida majs är hälsosamt. Majs har dock näringsmässiga fördelar, och det finns inga bevis för att det är skadligt för hälsan.

Internet är fullt av motstridiga råd om majs. Vissa alternativa hälsosidor fokuserar på de upplevda skadorna på genetiskt modifierad organisme (GMO) majs eller så avvisar de majs som ett potentiellt farligt spannmål. Majsförespråkare insisterar dock på att majs utgör en viktig del av en hälsosam kost.

Majs finns i allt från läsk till spannmål. Enligt Tufts University Health & Nutrition Letter konsumerar amerikaner cirka 160 pund majs per person varje år. Denna konsumtion har väckt oro över om majs ersätter mer hälsosamma livsmedel.

På samma sätt som de flesta livsmedel är majs varken ett botemedel eller ett gift. Med måtta kan det utgöra en hälsosam del av de flesta människors kostvanor.

I den här artikeln undersöker vi näringsinnehållet och de potentiella hälsofördelarna med majs. Vi diskuterar också risker, hälsomyter och några tips för att äta och förbereda majs.

Näring

Majs innehåller fiber och protein men innehåller lite vitaminer och mineraler.

Dagens majs skiljer sig mycket från majsen som ursprungsbefolkningen i Nordamerika en gång växte. Genom selektiv avel har bönderna tömt majs stadigt och förändrat dess storlek, färg och smak under processen.

De flesta tänker på majs som sötgul majs, en stor form av majs. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) innehåller ett 90 gram (g) örat färsk majs:

• 80 kalorier
• 3 g socker
• 17 g kolhydrat
• 1 g fett
• 2 g kostfiber
• 3 g protein

Jämfört med många andra frukter och grönsaker innehåller majs lite vitaminer och mineraler. Ett örat på 90 gram (g) färsk majs innehåller:

• 4 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin A
• 6 procent av RDI för vitamin C
• 2 procent av RDI för järn
• 0 procent av RDI för kalcium

Många näringsförespråkare har uttryckt oro över majsens höga andel kolhydrater jämfört med dess låga koncentration av vitaminer och mineraler. Kolhydrater fylls, så de hävdar att majs kan ersätta mer näringstät mat.

Studier av dieter som utesluter majs, såsom paleo- och ketogen diet, innehåller för många variabler för att isolera fördelarna med majsundvikande. Det finns dock lite annat som tyder på att äta majs är skadligt, särskilt i dess organiska, gamla form. Med måtta kan majs fortfarande vara en del av en hälsosam kost.

Hälsofördelar

Majs erbjuder flera potentiella hälsofördelar. Dessa inkluderar:

Prisvärdhet

Producenter kan odla majs enkelt och snabbt i många olika regioner i världen. Hybridisering och domesticering har gjort majs ännu enklare att odla, vilket gör majs till en prisvärd vara.

För människor med mycket låga inkomster, särskilt de som bor i utvecklingsländer, är majs en billig och redo källa till kalorier, kolhydrater och protein.

Antioxidanter

Vissa majssorter är rika på antioxidanter, särskilt i en grupp antioxidanter som kallas karotenoider.

Antioxidanter bekämpar effekterna av skadliga fria radikaler i kroppen. Forskning tyder på att fria radikaler kan spela en roll i åldringsprocessen och utvecklingen av ett antal kroniska sjukdomar.

Många frukter och grönsaker, inklusive gröna bladgrönsaker, morötter och sötpotatis, är också rika på karotenoider.

Kostfiber

Jämfört med andra grönsaker innehåller majs näringsämnen.

Majs, liksom många korn, baljväxter och grönsaker, innehåller kostfiber.

Mängden fiber i majs är dock ofta lägre än den från andra källor. Till exempel ger en halv kopp kokta marinbönor 9,6 g fiber, medan en halv kopp kokt majs bara ger 2,1 g.

Fiber kan hjälpa till med matsmältningen och minska risken för förstoppning. Viss forskning tyder också på att fiber kan hjälpa människor att leva längre. En stor studie från 2011 visade en korrelation mellan kostfiberintag och en lägre total risk för för tidig död, särskilt från hjärt-kärlsjukdomar, smittsamma och andningssjukdomar.

Glutenfri

Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är det också glutenfritt. Detta gör majs till ett säkert alternativ för personer med celiaki eller glutenintolerans som vill lägga korn till sin kost.

Hög i protein

Majs innehåller mer protein än många andra grönsaker, vilket gör det till ett bra val för vegetarianer och veganer eller för människor som hoppas äta mer protein från icke-djuriska källor.

Vissa studier tyder också på att en diet rik på protein kan stödja hälsosam viktminskning genom att antingen minska hunger eller hjälpa kroppen att bränna extra kalorier.

Risker

Det främsta hälsoproblemet som näringsförespråkare har med majs är att det kan fungera som fyllmedel, vilket kan få människor att äta för många kolhydrater och för få mer näringsrika livsmedel.

Enligt Tufts University Health & Nutrition Letter, äter mer än en tredjedel av majs människor i USA i form av majssirap med hög fruktos eller HFCS. Detta socker, som är ett derivat av majsstärkelse, har utlöst många debatter om tillverkare som tillsätter sötningsmedel i förbrukningsvaror.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) konstaterar att det inte finns några övertygande bevis för att HFCS är mer skadligt än andra sockerarter. Men FDA rekommenderar också att alla begränsar sin konsumtion av allt tillsatt socker, inklusive HFCS och vanligt socker.

Hälsoproblem

Flera bekymmer om majs har blivit populära, särskilt på anslagstavlor och alternativa hälsosidor. Vi diskuterar några vanliga problem nedan:

GMO-majs

Vissa förespråkare för naturlig hälsa hävdar att GMO-majs är farligt. Medan jordbrukare i Amerika har använt GMO-grödor under lång tid uppgav en granskning från 2013 att uppgifterna är knappa angående GMO-grödor och deras potentiella hälsoeffekter.

En studie från 2012, som visas i Livsmedel och kemisk toxikologi, fann att råttor som åt GMO-majs upplevde negativa hälsoeffekter. Dock drog tidskriften därefter tillbaka tidningen bland oro över bedrägerier och felaktiga uppgifter.

Tidskriftsredaktörerna avslöjade aldrig bevis för bedrägerier, men de tyckte att uppgifterna var otillräckliga, vilket i grunden undergrävde studiens resultat. En anti-GMO-organisation hjälpte också till att finansiera studien.

Enligt 2015-artikel från Harvard University's Vetenskap i nyheterna, har både Världshälsoorganisationen (WHO) och American Medical Association kommit fram till att GMO-grödor är säkra för konsumtion.

Majs innehåller mycket socker

Vissa människor förväxlar majs med HFCS, vilket är ett socker. Majs innehåller naturligt förekommande sockerarter, men mängderna är jämförbara med de som finns i andra stärkelsegrönsaker, även om de är något högre.

Kroppen kan inte smälta majs

Majs innehåller mycket cellulosa, vilket är en olöslig fiber som kroppen inte kan smälta. Kroppen bryter dock ner de andra komponenterna i majs.

Att tugga majs längre kan också hjälpa matsmältningssystemet att bryta ner cellulosaväggar för att få tillgång till mer av näringsämnena.

Vissa producenter använder fortfarande en gammal metod för majsberedning som kallas nixtamalisering. Denna process innebär blötläggning och kokning av majsen i kalk, som är en alkalisk lösning som innehåller kalciumhydroxid.

Producenterna tvättar och sköljer sedan majsen för bearbetning till livsmedelsprodukter, såsom majsmjöl, tortillor, tamales och andra.

Nixtamalisering förbättrar smältbarheten, smaken och aromen samtidigt som de minskar mykotoxiner, som kommer från svampföroreningar.

Majs innehåller mycket fett

Naturligtvis innehåller majs inte mycket fett. Men många förbereder det på ett sätt som ökar fettinnehållet. Att tillsätta smör och andra fetter eller oljor i majs kan göra det till en matrik med högt kaloriinnehåll.

Tips för att äta och förbereda majs

Majs är ätbart i dess råa tillstånd.

De flesta föredrar att äta majs efter tillagning, ofta med smör, oljor och kryddor.

Det är också säkert att äta majs rå. Många tycker att ung, öm majs smakar bäst när den är rå.

Kärnorna kan lägga till konsistens i sallader, soppor och grytor. USDA erbjuder följande tips för beredning och lagring av majs:

• Förvara okokt majs i kylen i upp till 5 dagar.
• Det är säkert att frysa kokt majs vid noll grader Fahrenheit i upp till 6 månader.
• När du använder färdigförpackad majs ska du kontrollera datumet "bäst efter" eller "bäst om det används efter".
• Ta bort majskärnor genom att placera majsstammen först i en skål med grunt vatten. Medan du håller majsen, skär kärnorna bort från kolven med en kniv.

Slutsats

Majs är inte ett skadligt livsmedel, men även om det har flera näringsmässiga fördelar är det inte särskilt rikt på något specifikt näringsämne och innehåller mindre fiber än andra komplexa kolhydrater.

Vissa människor kan ha kostbegränsningar som kan göra majs till ett dåligt val att äta. Till exempel bör människor som försöker minska kolhydratintaget undvika majs eftersom det innehåller mycket kolhydrater.

Människor som söker en proteinrik diet kanske vill välja nötter, magert kött, fisk och mejeriprodukter istället eftersom de innehåller mer protein än majs.

Det är ingen skada att eliminera majs från kosten, så det är helt säkert för människor att undvika. Men många produkter innehåller majsprodukter och majsprodukter, så det är nödvändigt att kontrollera ingrediensetiketter. Personer som är oroliga över majsens hälsosamma hälsa bör prata med en läkare eller dietist.