Vilka är hälsofördelarna med yoga?
Yoga är en populär övning som fokuserar på andning, styrka och flexibilitet. Att träna yoga kan ge många fysiska och psykiska fördelar.
Mellan 2012 och 2017 ökade andelen människor i USA som övade yoga från 9,5% till 14,3% hos vuxna och från 3,1% till 8,4% hos barn.
National Health Interview Survey 2012 rapporterade att cirka 94% av människor som utövar yoga i USA gör det av hälsoskäl. Respondenterna sa att yoga gynnar deras hälsa genom att:
- uppmuntra dem att träna mer
- inspirerar dem att äta mer hälsosamt
- förbättra deras sömnkvalitet
- minska deras stressnivåer
- motiverar dem att minska alkoholanvändning och rökning
Monteringsbevis tyder på att yoga också kan ge andra fördelar för hälsan. Vi listar dessa potentiella fördelar i avsnitten nedan.
Minska stress
Människor tränar ofta yoga för att minska stress och hjälpa till med avkoppling. Forskare lär sig nu mekanismerna bakom hur yoga sänker stress.
Ihållande stigningar av stresshormoner, inklusive adrenalin och kortisol, kan skada blodkärlen och höja blodtrycket.
Forskning har dock visat att personer som tränar yoga regelbundet har låga kortisolnivåer.
Studier har också visat att övning av yoga i minst 3 månader kan sänka kortisol och upplevd stress och minska proinflammatoriska cytokiner som orsakar inflammation.
Lindrar ångest
Även om de flesta människor känner sig oroliga då och då är ångest också ett symptom på många tillstånd, inklusive panikstörning, social ångestsyndrom, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och fobier.
En metaanalys från 2016 visade att träning av Hatha yoga hade en lovande effekt på ångest. Yoga var också mest fördelaktigt hos personer som hade de högsta ångestnivåerna i början av studierna.
En äldre studie från 2010 visade att yoga förbättrade humör och ångestnivåer mer än att gå. Forskarna föreslår att detta berodde på högre nivåer av hjärnans kemiska gamma-aminosmörsyra (GABA).
GABA-aktivitet tenderar att vara lägre hos personer med ångest och humörsjukdomar. Forskarna testade GABA-aktivitet och fann att yoga ökade GABA-nivåerna hos deltagarna.
En studie från 2017 utvärderade om skolbaserad yogapraxis kan hjälpa barn som upplever ångest. Att träna yoga i början av skoldagen i 8 veckor förbättrade deras välbefinnande och emotionella hälsa jämfört med kontrollgruppen.
Hantera depression
Allvarlig depression drabbar cirka 17,3 miljoner vuxna i USA under ett visst år.
Även om medicinering och samtalsterapi är vanliga behandlingar mot depression, har yoga haft några lovande resultat som en kompletterande terapi.
En systematisk granskning från 2017 visade att yoga kan minska depressiva symtom i många befolkningar, inklusive personer med depressiv sjukdom, gravida och postpartum kvinnor och vårdgivare.
Forskning från 2017 undersökte personer med depression som inte hade svarat bra på antidepressiva medel.
Studiedeltagare som slutförde två månader av Sudarshan Kriya yoga upplevde en minskning av depressiva symtom, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar.
Forskare föreslår att yoga kan sänka symtomen på depression genom att minska kortisol eller "stresshormonet".
Minskande smärta i nedre ryggen
Smärta i nedre ryggen drabbar cirka 80% av vuxna någon gång i livet och det påverkar deras förmåga att utföra dagliga uppgifter, motion och sömn. Yoga kan vara ett bekvämt och billigt sätt att ge viss lättnad.
En analys från 2017 kopplade yogapraxis med smärtlindring i nedre ryggen och en förbättring av ryggrelaterad funktion.
Militärveteraner och aktiv militärpersonal upplever ofta högre frekvenser av kronisk smärta än allmänheten, särskilt i nedre delen av ryggen.
En studie i American Journal of Preventive Medicine visade att ett 12-veckors yogaprogram förbättrade poängen för funktionshinder och smärtintensitet och minskade opioidanvändningen bland militära veteraner.
Annan forskning tyder på att yoga är lika effektivt för att lindra ryggsmärtor som sjukgymnastik. Yoga kan också ha bestående fördelar i flera månader.
Förbättra livskvaliteten under sjukdom
Många använder yoga som en kompletterande terapi tillsammans med konventionella medicinska behandlingar för att förbättra deras livskvalitet.
Vissa bevis tyder på att yoga kan förbättra livskvaliteten för människor med följande tillstånd:
- Prostatacancer. Forskning tyder på att deltagande i yogakurs två gånger i veckan under strålbehandling av prostatacancer kan minska trötthet och förbättra sexuell och urinfunktion.
- Stroke. Yoga kan förbättra balans efter balans och motorisk funktion även när en person börjar öva den 6 månader eller mer efter stroke.
- Ulcerös kolit. Att ta en yogakurs varje vecka i 12 veckor kan öka livskvaliteten för personer med ulcerös kolit, samt minska kolitaktiviteten.
- Reumatism. Att gå med i en 8 veckors intensiv yogakurs kan förbättra fysiska och psykologiska symtom hos personer med reumatoid artrit, samt minska inflammation.
Tidig forskning för yogas roll för att förbättra livskvaliteten under många förhållanden är lovande. Men fler studier är nödvändiga innan forskare kan dra fasta slutsatser.
Stimulerande hjärnfunktion
Yoga kan stimulera hjärnans funktion och ge en boost till energinivåerna, enligt flera studier.
En 2017-studie visade att Hatha yoga förbättrade hjärnans verkställande funktioner såväl som människors humör. Verkställande funktioner är hjärnaktiviteter relaterade till målstyrt beteende och reglering av känslomässiga reaktioner och vanor.
Forskning från 2012 visade att en enda yogasession förbättrade arbetsminnets hastighet och noggrannhet mer än en aerob träningspass. Effekterna inträffade dock först omedelbart efter träningen och de var kortvariga.
Annan forskning tyder på att yoga kan förbättra mental flexibilitet, uppgiftsbyte och informationsåterkallelse bland äldre vuxna.
Förebyggande av hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdom orsakar cirka 610 000 dödsfall i USA varje år. Det är fortfarande den främsta dödsorsaken.
En analys av yoga och hjärthälsoundersökningar visade att yoga minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom kroppsmassindex (BMI), kolesterol och blodtryck.
Yoga kan också minska förändringar i blodkärlen som bidrar till hjärtsjukdomar. En studie visade att Bikram yoga, som äger rum i ett uppvärmt rum, förbättrade kärlhälsan.
Författarna till en studie från 2018 upptäckte att genom att kombinera yogapraxis och aerob träning sågs två gånger minskningen av BMI, kolesterolnivåer och blodtryck än att delta i bara det ena eller det andra.
Hur man startar yoga
Många ser yoga som en säker form av fysisk aktivitet för friska individer med vägledning från en kvalificerad instruktör. Även om det är sällsynt att drabbas av allvarliga skador när man tränar yoga, upplever vissa människor stukningar och töjningar.
Det finns många stilar av yoga, allt från avkoppling till kraftfull. De inkluderar:
- Hatha yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Iyengar yoga
- återställande yoga
När man startar yoga kanske människor vill gå med i en nybörjarkurs så att en instruktör kan lära sig rätta poser och tekniker.
Att lära sig av onlinevideor eller appar kan leda till felaktig anpassning av poser, vilket kan orsaka skada över tid.
Sammanfattning
Generellt är yoga ett säkert sätt att öka fysisk aktivitet. Det kan också ha många hälsofördelar.
Enligt vetenskaplig forskning kan yoga:
- minska stress
- lindra ångest
- hjälpa till att hantera depression
- minska nedre ryggont
- förbättra livskvaliteten hos personer med kroniska tillstånd eller akuta sjukdomar
- stimulera hjärnans funktion
- hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar
När du försöker yoga för första gången, gå med i en klass för nybörjare under ledning av en kvalificerad instruktör för att undvika skador.
Ersätt aldrig läkarmottagad medicinsk behandling med kompletterande eller alternativa behandlingar.
