Hälsofördelar med hallon
Hallon är ett populärt bär med en rik färg och söt saftig smak. De är en bra källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Hallon kan variera i färg från de populära röda och svarta sorterna till lila, gula eller gyllene. Varje bärfärg har en unik sammansättning av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
I den här artikeln tittar vi på hälsofördelarna med det röda hallonet. Vi ger en näringsmässig uppdelning, diskuterar sätt att integrera hallon i kosten och förklarar de möjliga hälsoriskerna.
Fördelar
Antioxidantinnehållet i vegetabiliska livsmedel, såsom hallon, kan hjälpa till att förhindra en rad hälsotillstånd.
Vitaminerna C och E, selen, betakaroten, lutein, lykopen och zeaxantin är alla exempel på antioxidanter och de finns alla i hallon.
Hallon innehåller också växtkemikalier som kallas flavonoider, som har antioxidant effekter.
Antioxidanter hjälper kroppen att eliminera giftiga ämnen som kallas fria radikaler. Kroppen producerar några av dessa ämnen under metaboliska processer, men andra beror på externa faktorer, såsom ohälsosamma livsmedel och föroreningar. Ohälsosamma livsmedel inkluderar bearbetade livsmedel och de som innehåller mycket fett och socker.
Om det finns kvar för många fria radikaler i kroppen kan de orsaka cellskador, vilket resulterar i en rad hälsoproblem.
Hallon är också en bra fiberkälla. En kopp hallon innehåller 8 gram (g) fiber. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna i åldern 19 år och över ska konsumera mellan 22,4 g och 33,6 g fiber om dagen, beroende på ålder och kön.
Hjärnkraft
Experter har föreslagit att konsumtion av en diet rik på antioxidanter kan bidra till hjärnans hälsa och det neurologiska systemet.
Det finns bevis för att vitamin C och E kan hjälpa till att skydda en persons förmåga att tänka och komma ihåg information när de blir äldre. Hallon innehåller dessa antioxidant vitaminer.
Ta reda på vilka livsmedel som är bra källor till antioxidanter.
Hjärthälsa
Forskning har visat att en grupp flavonoider, i synnerhet - antocyaniner - kan undertrycka inflammation som kan leda till hjärt-kärlsjukdom. Antocyaniner finns också i hallon.
Olika antioxidanter kan minska en persons risk för hjärt-kärlsjukdom genom att förhindra trombocytuppbyggnad och sänka blodtrycket med hjälp av antiinflammatoriska mekanismer.
American Heart Association uppmuntrar de flesta att öka sitt kaliumintag och minska mängden natrium i kosten. Dessa kostjusteringar kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck, en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
En kopp hallon innehåller 186 milligram (mg) kalium. AHA rekommenderar att man konsumerar cirka 4700 mg kalium varje dag.
Fibrerna i hallon kan också hjälpa till att hantera eller förhindra:
- blodtryck
- kolesterolnivåer
- fetma
- hjärtsjukdom
- stroke
Vilka andra livsmedel kan hålla ditt hjärta friskt? Ta reda på det här.
Cancerförebyggande
National Cancer Institute noterar att antioxidanter från kostkällor kan hjälpa till att skydda kroppen mot lung, matstrupe, gastrisk och andra typer av cancer.
Under 2010 behandlade forskare mag-, kolon- och bröstcancerceller med ett extrakt av Meeker-röda hallon. Extraktet dödade mer än 90% av cellerna. Forskarna uppskattade att antioxidanter var ansvariga för ungefär hälften av förstörelsen av bröstcancerceller.
Lär dig mer om kopplingen mellan diet och cancer.
Diabeteshantering
Antioxidanterna i bär kan hjälpa till att förhindra inflammation, vilket kan vara en riskfaktor för typ 2-diabetes.
Författarna till en granskning från 2018 drog slutsatsen att kostfiber kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och förbättra symtomen hos personer som redan har detta tillstånd.
Hallon är naturligt söta och människor behöver vanligtvis inte tillsätta socker till dem. Deras sötma gör dem till ett användbart tillskott till kosten när en person försöker hantera diabetes eller övervikt. De innehåller dock lite naturligt socker. Personer med diabetes bör ta hänsyn till detta.
Vilka är de bästa mat att äta med diabetes? Ta reda på det här.
Matsmältning
Fiber- och vattenhalten i hallon kan hjälpa till att förhindra förstoppning och upprätthålla en hälsosam matsmältningskanal. Tillräcklig fiber främjar tarmrörlighetens regelbundenhet, vilket är avgörande för den dagliga utsöndringen av toxiner.
Ökat fiberintag kan också hjälpa till med:
- hantera blodtryck
- minska kolesterolnivåerna
- stödja viktminskning
Varför behöver vi kostfiber? Ta reda på det här.
Ögonhälsa
Hallon innehåller antioxidanten zeaxanthin, som filtrerar bort skadliga blå ljusstrålar.
Det kan spela en roll för att skydda ögonen från problem som åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), ett tillstånd som orsakar synproblem hos äldre människor.
Andra fördelar
Hallon innehåller andra viktiga näringsämnen, inklusive:
Vitamin C: Detta vitamin är viktigt för att tillverka kollagen, som kroppen behöver för att hålla huden och lederna friska.
Folat: Folat är nödvändigt för korrekt celldelning. Under graviditeten ordinerar läkare det för att uppmuntra det ofödda barns sunda tillväxt.
Vitamin K: Kroppen behöver detta vitamin för korrekt blodpropp.
Näring
En 123 g kopp hallon innehåller följande näringsämnen:
- Vatten: 105,0 g
- Energi 64 kalorier
- Protein: 1,5 g
- Kolhydrat: 14,7 g, varav 5,4 g är socker
- Fiber: 8,0 g
- Kalcium: 30,8 mg
- Magnesium: 27,1 mg
- Järn: 0,8 mg
- Fosfor: 35,7 mg
- Kalium: 186,0 mg
- Zink: 0,5 mg
- Koppar 0,1 mg
- Mangan: 0,8 mg
- Selen: 0,2 mikrogram (mcg)
- C-vitamin: 32,2 mg
- Folat: 25,8 mcg
- Kolin: 15,1 mg
- Vitamin E: 1,1 mg
- K-vitamin: 9,6 mcg
- Lutein + zeaxantin: 167,0 mcg
- Alfakaroten: 19,7 mcg
- Betakaroten: 14,8 mcg
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att kvinnor och män konsumerar 75 mg respektive 90 mg C-vitamin varje dag.
Därför kan en kopp hallon ge mer än en tredjedel av det dagliga behovet av vitamin C. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver ett högre intag.
Vitaminerna C och E, alfa- och betakaroten, lutein, zeaxantin, kolin och selen är bara några av de antioxidanter som hallon innehåller.
Diet tips
Hallon finns färska, frysta och frystorkade eller som ingrediens i gelé, sirap och sylt.
Färska eller frysta hallon är bäst, eftersom andra hallonprodukter vanligtvis innehåller tillsatt socker. Kontrollera om möjligt etiketten och köp hallonprodukter utan tillsatt socker.
Sätt att inkludera färska eller frysta hallon i kosten inkluderar:
- lägga dem till smoothies, yoghurt eller havregryn
- göra en färsk fruktcocktail med hallon, ananas, skivade persikor och jordgubbar
- lägga hallon, druvor och valnötter till en kyckling sallad
- fyllning av fullkornsvåfflor eller pannkakor med färska hallon
- blanda hallon i en livsmedelsprocessor med lite vatten och använda blandningen som en färsk sirap för desserter, glassgrytor eller frukostmat
- blanda hallon i en spenatsallad med valnötter och getost
Risker
Eftersom frukt ibland kan innehålla bekämpningsmedelsrester är det bäst att köpa ekologiska hallon där det är möjligt.
Hallon ketoner
Vissa människor tar kosttillskott som kallas hallonketoner, som innehåller kemiska extrakt från hallon och andra växter. Tillverkare hävdar att dessa tillskott kan hjälpa människor gå ner i vikt eller förhindra håravfall.
Det saknas dock vetenskapliga bevis som visar att hallonketoner är säkra eller effektiva för dessa ändamål. Vissa av dessa produkter innehåller stimulantia, vilket kan ha negativa effekter på vissa människor.
Lär dig mer om hallonketoner.
Det är viktigt att tala med en läkare innan du använder något tillskott. Förutom risken för biverkningar kan vissa tillskott interagera med mediciner. I många fall spenderar människor mycket pengar på en produkt som inte har någon effekt.
Sammanfattning
Hallon, som andra bär, ger vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Dessa är alla fördelaktiga för hälsan.
Som med alla hälsosamma ingredienser kan hallon vara användbara som en del av en balanserad, näringsrik diet.
Det är också värt att komma ihåg att rätter som innehåller tillsatt socker, fett och andra ingredienser sannolikt inte ger samma hälsofördelar som hallon ensam.
Vanliga, färska hallon kommer att vara hälsosammare än bearbetade hallondesserter, konserver och rätter som innehåller grädde och tillsatt socker.
