Vilka är de bästa livsmedlen för hjärthälsa?
Hjärtsjukdom är fortfarande den främsta mördaren i USA. I denna strålkastare beskriver vi 16 livsmedel som, när de konsumeras som en del av en väl avrundad diet, kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.
Det finns många saker du kan göra för att hålla ditt hjärta friskt och sjukdomsfritt.
Du kan schemalägga en årlig kontroll, träna dagligen, sluta röka eller vidta åtgärder för att minska stressnivån i ditt liv.
Alla dessa saker kan ha en positiv effekt på hjärthälsan. Men en av de enklaste livsstilsförändringarna som kommer att gynna ditt hjärta är att titta på vad du äter.
Nästan 6 miljoner människor lever för närvarande med hjärtsvikt, och ungefär hälften av dessa kommer att dö inom fem år efter diagnosen.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) varnar för att äta mat med mycket fett, kolesterol eller natrium kan vara mycket dåligt för hjärtat. Så när du vidtar åtgärder för att minimera risken för hjärtsjukdomar är diet ett bra ställe att börja.
I den här artikeln undersöker vi några av de bästa livsmedlen för att säkerställa att du håller ett robust och hälsosamt hjärta.
1. Sparris
Sparris är en naturlig källa till folat, vilket hjälper till att förhindra att en aminosyra som kallas homocystein byggs upp i kroppen. Höga homocysteinnivåer har kopplats till en ökad risk för hjärtrelaterade tillstånd, såsom kranskärlssjukdom och stroke.
2. Bönor, ärtor, kikärter och linser
Bönor, ärtor, kikärter och linser - annars känd som pulser eller baljväxter - kan alla avsevärt minska nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt kolesterol". De är också fyllda med fiber, protein och antioxidant polyfenoler, som alla har positiva effekter på hjärtat och allmän hälsa.
3. Bär
Bär är också fulla av antioxidant polyfenoler, som hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. Bär är en stor källa till fiber, folat, järn, kalcium, vitamin A och vitamin C, och de har låg fetthalt.
4. Broccoli
Vissa studier tyder på att regelbundet äta ångad broccoli kan sänka kolesterolnivåerna och förhindra hjärtsjukdomar.
5. Chiafrön och linfrön
Dessa frön är en rik växtbaserad källa till omega-3-fettsyror, såsom alfa-linolensyra. Omega-3 har många fördelaktiga effekter, som att hjälpa till att sänka nivåerna av triglycerider, LDL och totalt kolesterol. De minskar också blodtrycket och minimerar ansamlingen av feta plack i artärerna.
Omega-3 minskar risken för störningar som kan leda till hjärtinfarkt, såsom trombos och arytmier.
6. Mörk choklad
Mörk choklad är ett sällsynt exempel på en mat som smakar fantastiskt och som är bra för dig (med måtta).
Forskare tror nu att mörk choklad har skyddande fördelar mot åderförkalkning, vilket är när plack byggs upp i artärerna, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Mörk choklad verkar förhindra två av de mekanismer som är inblandade i åderförkalkning: artärens styvhet och vidhäftning av vita blodkroppar, vilket är när vita blodkroppar håller fast vid blodkärlens väggar.
Dessutom har studier visat att en ökning av flavanolhalten i mörk choklad - som är den förening som gör den välsmakande och mer smakfull - inte minskar dessa skyddande fördelar.
7. Kaffe
Även i lägret "nästan för bra för att vara sant" finns kaffe. En ny studie visade att regelbundet dricka kaffe var kopplat till en minskad risk att utveckla hjärtsvikt och stroke.
Det är dock viktigt att komma ihåg att den här studien - som använde maskininlärning för att bedöma data från Framingham Heart Study - endast kan observera en koppling mellan faktorer och inte definitivt kan identifiera orsak och effekt.
8. Fisk som innehåller mycket omega-3
Fisk är en stark källa till hjärthjälpande omega-3-fettsyror och protein men den innehåller låg mättat fett. Människor som har hjärtsjukdomar eller riskerar att utveckla den rekommenderas ofta att öka sitt intag av omega-3 genom att äta fisk. detta beror på att de sänker risken för onormala hjärtslag och saktar tillväxten av plack i artärerna.
Enligt American Heart Association (AHA) borde vi äta en portion på 3,5 uns fet fisk - som lax, makrill, sill, öring, sardiner eller albacore tonfisk - minst två gånger i veckan.
9. Grönt te
En systematisk granskning från 2011 visade att dricka grönt te är förknippat med en liten minskning av kolesterol, vilket, som vi vet, är en viktig bidragsgivare till hjärtsjukdomar och stroke. Men granskningen kunde inte fastställa hur mycket grönt te någon skulle behöva dricka för att få några hälsofördelar.
År 2014 studerade en annan granskning effekterna av att dricka grönt te på personer med högt blodtryck. Rapporten drog slutsatsen att grönt te var förknippat med en minskning av blodtrycket. Men författarna kunde inte avgöra om denna blygsamma minskning kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
10. Nötter
Mandlar, hasselnötter, jordnötter, pekannötter, pistaschmandlar och valnötter är alla hjärtfriska nötter. Dessa nötter är fulla av protein, fiber, mineraler, vitaminer och antioxidanter. Liksom fisk och linfrön är valnötter också mogna med omega-3-fettsyror, vilket gör dem till ett hälsosamt mellanmål att ha på språng.
11. Lever
Av alla orgelkött är levern den näringsrikaste. I synnerhet svullnar levern med folsyra, järn, krom, koppar och zink, vilket ökar blodets hemoglobinnivå och hjälper till att hålla vårt hjärta friskt.
12. Havregryn
Eftersom havregryn är rik på löslig fiber kan det bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. En granskning av bevisen från 2008 drog slutsatsen att havrebaserade produkter signifikant minskar LDL och totalt kolesterol utan några negativa effekter.
13. Rött vin (typ av)
Många studier har noterat de potentiella hälsofördelarna med antioxidanterna i rött vin. Det är dock osannolikt att fördelarna med antioxidanterna uppväger farorna med alkohol.
Nyligen föreslog emellertid en ny studie att samma antioxidanter skulle kunna ligga till grund för en ny stent för användning under angioplastik - processen där smala eller hindrade vener utvidgas för att behandla ateroskleros.
Forskarna bakom den studien utvecklar för närvarande en ny typ av stent som släpper ut röda vinliknande antioxidanter i blodet för att främja läkning, förhindra blodproppar och minska inflammation under angioplastik.
Det är värt att notera att dricka alkohol i allmänhet inte är hälsosamt för ditt hjärta. I själva verket är det mycket viktigt för kardiovaskulär hälsa att dricka alkohol med måtta, om alls.
14. Spenat
Du kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam hjärtrytm genom att regelbundet konsumera bra magnesiumkällor. Spenat är en av de bästa källorna till magnesium i kosten, och konsumtionen av Popeyes favoritmat är förknippad med en rad hälsofördelar.
15. Tomater
Tomater har många näringsämnen som kan hjälpa till att hålla våra hjärtan friska. De små röda frukterna är fulla av fiber, kalium, C-vitamin, folat och kolin, som alla är bra för hjärtat.
Förutom att hjälpa till att hålla hjärtsjukdomar i skym, gynnar kalium muskler och ben och hjälper till att förhindra att njursten bildas.
Forskare har hävdat att ökande kaliumintag samtidigt som natriumintaget minskar är den viktigaste kostförändringen när man försöker minska risken för hjärtsjukdom.
16. Grönsaker
AHA rekommenderar att vi äter åtta eller fler portioner frukt och grönsaker varje dag. Grönsaker är låga i fett och kalorier men rika på fiber, mineraler och vitaminer. En hälsosam mängd grönsaker i kosten kan hjälpa till att måtta vikt och blodtryck.
