Knäsmärta från huk: Vad man ska göra
Många människor hukar regelbundet som en del av träningsrutinen eller under vardagliga uppgifter. Huk på rätt sätt bör inte orsaka knäsmärta.
Men personer som hukar felaktigt och de med knäskada eller befintligt knäförhållande kan uppleva knäsmärta.
I den här artikeln lär du dig om orsakerna till knäsmärta från huk, hur man behandlar det och hur man kan förhindra knäsmärta i framtiden.
Orsaker
Möjliga skäl till varför en person kan uppleva knäsmärta från huk är:
Hukar felaktigt
Om människor inte hukar ordentligt kan de uppleva knäsmärta. Att utföra denna rörelse felaktigt kan sätta press på knäna snarare än lårmuskler och glutes.
Vi täcker hur man hukar korrekt senare i den här artikeln.
En person som fortsätter att uppleva smärta efter att ha justerat hur de sitter på huk ska besöka sin läkare för att kontrollera eventuella underliggande knäproblem.
Förstuvning av knäet
Att vrida knäet besvärligt medan du hukar eller får ett slag mot knäet kan orsaka en vrickning.
Förstuvning är smärtsam och kan orsaka svullnad. Dessa skador kan göra det smärtsamt att sitta på huk och göra andra övningar som involverar knäet. En person med ett stukat knä kan också ha svårt att gå eller lägga någon vikt på denna led.
Patellofemoral smärtsyndrom
Patellofemoral smärtsyndrom kan orsaka smärta runt knäskålen och på framsidan av knäet, vilket gör det smärtsamt att sitta på huk.
Vem som helst kan utveckla patellofemoral smärtsyndrom, men vissa hänvisar till det som ”löparknä” eller ”bygelknä” eftersom det ofta drabbar individer som gör mycket sport. Varje knäskada kan också orsaka knäsmärta vid huk.
Tendonit
Senor ansluter musklerna till benen. Tendonit i knäet kan hända om en person anstränger sig eller överanstränger senorna runt knäet och får dem att svälla.
Tendonit är mer sannolikt att uppstå som ett resultat av upprepade rörelser, särskilt om dessa utövar mycket kraft på senan. Människor gör ofta repetitiva rörelser när de spelar sport eller arbetar i ett manuellt arbete.
Knäartrit
Artrit får lederna att bli smärtsamma och inflammerade. Olika typer av artrit kan påverka nästan alla leder i kroppen, inklusive knäet.
Brosk är den flexibla, fasta vävnaden som omger lederna och gör att de kan röra sig smidigt. Artros utvecklas om brosket går sönder.
Personer med knäartros kan uppleva smärta och svullnad runt knäet och känna att leden är stel.
Artros är vanligast hos personer över 65 år.
Reumatoid artrit är ett autoimmunt tillstånd som drabbar leder i hela kroppen. Immunsystemet attackerar frisk vävnad som omger lederna och orsakar smärta, svullnad och stelhet.
Posttraumatisk artrit kan inträffa efter en knäskada som skadar leder eller ligament. Om en infektion sprider sig till knäet kan det orsaka smittsam artrit i denna led.
Sena eller brosk tårar
En allvarlig skada eller vrickning kan få brosket i knäet att riva. Människor kan behöva bära ett knästöd under fysisk aktivitet efter en broskrivning.
En patellär senrivning är en som uppträder i en sen i knäet, vilket kan hända på grund av ett slag, hopp eller en försvagad sena.
Symtom på en patella sena tår inkluderar:
- svårigheter att gå
- knä i knäet
- en rörlig knäskål
- smärta och ömhet
- en fördjupning under knäskålen
Typ av behandling beror på senans rivstorlek. Sjukgymnastik kan ibland vara tillräcklig, men operation är vanligtvis nödvändig.
Iliotibialt band syndrom
Det iliotibiala bandet, eller IT-bandet, är vävnad som sträcker sig överbenets längd från höften till knäet. När en person böjer sitt knä rör sig IT-bandet för att stödja det.
Om IT-bandet blir inflammerat kan det gnugga på det yttre knäet och orsaka smärta, särskilt under rörelser som involverar leden, såsom huk. IT-band syndrom drabbar ofta löpare. Människor som inte sträcker sig ordentligt innan de tränar har också en högre risk att drabbas av denna skada.
Förebyggande och hur man hukar
Att värma ordentligt innan du tränar kan hjälpa till att förhindra skador. Uppvärmning av kroppen är särskilt viktigt för äldre vuxna, eftersom musklerna blir mindre flexibla och kan rivas lättare när människor åldras.
För att värma upp, använd rörelser som mobiliserar lederna och ökar blod- och syreflödet till musklerna, som att marschera på plats. Att sträcka på benen före och efter träning kan också bidra till att minska risken för skador eller påfrestningar.
Att huka sig rätt:
- starta i stående position
- håll fötterna axelbredd ifrån varandra
- medan du andas ut, böj knäna och sänk skinkorna som om du ska sitta ner
- håll armarna ut för att hålla balansen
- se till att klackarna förblir planterade på golvet
- håll skinkorna över knänivån och gå bara så lågt som möjligt utan att orsaka obehag
- håll låren parallella med golvet
- håll ryggen i en rak, neutral position
- se till att höfter, knän och tår alla pekar framåt
- andas in och återgå till stående läge genom att trycka ner i hälarna och hålla skinkorna täta
Arthritis Foundation rekommenderar att människor som upplever smärta när man hukar gör knäböj mot en vägg. Att använda väggen för stöd kan hjälpa människor att stärka svaga eller skadade muskler och minska smärta över tid.
Människor kan göra knäböj mot en vägg med följande steg:
- stå med ryggen platt mot en vägg
- håll ett avstånd på ungefär 18 tum mellan hälen och väggen
- plantera fötterna på axelbredd
- andas ut och sänka skinkorna som om du skulle sitta ner
- låt inte skinkorna sjunka lägre än knäna
- spänn buken och håll ryggen platt mot väggen
- andas in och använd hälarna och benmusklerna för att stå upp
Arthritis Foundation rekommenderar människor som upplever smärta när de hukar att göra 10 väggknäp tre gånger i veckan. Alla som har ett medicinskt tillstånd som kan påverka deras förmåga att träna bör tala med en läkare innan de gör ändringar i deras konditionsrutin.
Återhämtning och smärtlindring
Människor kan använda R.I.C.E-metoden för att lindra smärta i knäet. R.I.C.E-metoden innefattar:
- Vila: Vila knäet och undvik att bära för mycket på det.
- Is: Applicera ett handdukstäckt ispaket på knäet i 20 minuter åt gången.
- Kompression: Placera ett elastiskt omslag eller ett bandage runt knäet för att förhindra svullnad.
- Höjd: När det är möjligt, skjut upp benet så att knäet är högre än hjärtat.
Receptfria läkemedel, såsom ibuprofen, kan hjälpa till att minska smärta och svullnad.
Även om människor kan behöva undvika att träna eller göra mer knäböj kan mjuka rörelser eller sträckor minska styvheten och hålla leden rörlig.
Om människor fortfarande upplever knäsmärtor från huk eller andra aktiviteter efter att ha gett knäet tid att läka, bör de träffa en läkare.
De kan behöva arbeta med en sjukgymnast för att förbättra knäets tillstånd. I svåra fall kan operation vara nödvändig. Tiden det tar för knäet att återhämta sig beror på vilken typ av skada eller tillstånd som påverkar knäet.
Sammanfattning
Människor som hukar som en del av träningen eller under vardagliga aktiviteter bör se till att de utför rätt rörelse för att förhindra knäsmärta.
Det är ofta möjligt att lindra smärta genom att binda knäet, applicera en kall kompress, vila eller ändra aktivitet eller ta smärtstillande medel.
Om människor fortsätter att uppleva smärta i knäet under eller efter huk, ska de besöka en läkare för att se till att det inte finns något underliggande tillstånd som orsakar detta symptom.
