Hur man kan öka din hjärna
Vill du förbättra ditt sinne 2018? Vi har sammanställt de bästa metoderna för att öka hjärnkraften, förbättra minnet, bygga nya neurala anslutningar, antända inlärning och förbättra kognitiv funktion.
Människor har hjärnplasticitet eller neuroplasticitet, vilket är hjärnans förmåga att förändras på gott och ont i alla åldrar.
Denna hjärnans flexibilitet spelar en viktig roll i utvecklingen eller nedgången i våra hjärnor och hur våra olika personligheter formas.
Neurala anslutningar kan smides eller avskiljas, och grå substans kan tjockna eller krympa. Dessa förändringar speglar förändringar i våra förmågor.
Att lära sig en ny färdighet kan till exempel leda till nya neurala vägar i våra hjärnor, medan åldrande kan försvaga vissa neurala vägar som en gång fanns och resultera i att våra minnen inte presterade lika bra som de en gång gjorde.
American Heart Association / American Stroke Association har nyligen utvecklat sju steg som syftar till att hjälpa individer att hålla hjärnan frisk, från barndomen till ålderdomen. De råder människor att:
- träna regelbundet
- äta en hälsosam kost
- bibehålla en hälsosam vikt
- kontrollera kolesterol
- reglera blodsockernivån
- hantera blodtrycket
- sluta röka
Förutom att följa dessa riktlinjer, Medicinska nyheter idag ge fem steg för att nå optimal hjärnhälsa och förbättra ditt sinne för det kommande året.
1. Bli fysisk aktiv
Från barndomen till vuxenlivet och i ålderdomen har fysisk aktivitet visats gång på gång för att gynna hjärnans hälsa.
Fysisk aktivitet påverkar barns hjärnstruktur från en tidig ålder, vilket i sin tur påverkar deras akademiska prestationer.
Forskare upptäckte att barn som är fysiskt lämpade tenderar att ha mer grå substans i de främre, subkortikala och temporala hjärnregionerna, liksom i calcarine cortex.
Dessa områden är alla väsentliga för verkställande funktion och motoriska, lärande och visuella processer.
Träning har visats för att förbättra minne och tänkande förmåga bland äldre vuxna med lätt kognitiv funktionsnedsättning. Speciellt aerob träning visade sig öka hjärnvolymen i de flesta gråmaterialregioner, inklusive de som stöder korttidsminnet och förbättrar kognitiv funktion.
Forskare har angett att även korta perioder av fysisk aktivitet kan ha en positiv effekt på hjärnan.
Att delta i 20 minuters intervallträning med hög intensitet i 6 veckor har associerats med förbättringar av minne med hög interferens, vilket gör att vi kan skilja mellan vår bil och en av samma märke, modell och färg, till exempel.
Forskningen fann också att nivåerna av hjärnbaserad neurotrofisk faktor - ett protein involverat i hjärncellernas funktion, tillväxt och överlevnad - var större hos individer som upplevde större konditionsvinst från intervallträning.
Annan forskning visade att en enstaka 10-minuters utbrott av träning tillfälligt ökar hjärnans områden som är ansvariga för fokus, beslutsfattande och problemlösning. Detta antyder att precis före en kognitivt krävande uppgift som en tentamen, ett test eller en intervju kan prestationer förbättras genom en snabb promenad eller cykel.
Och om du råkar föredra en mer skonsam träning har övning av 25 minuter med Hatha yoga eller mindfulness-meditation varje dag förknippats med förbättringar av hjärnans verkställande funktioner och kognitiva förmågor, samt förmågan att reglera känslomässigt i knäet. svar.
2. Ät en hjärnstimulerande medelhavsdiet
Medelhavet är hem för sol, hav och livsmedel som är kända för att ha hjärnförstärkande egenskaper.
Medelhavsdieten är rik på grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, nötter, frön och olivolja.
Det innehåller också måttliga mängder mejeri, fisk och vin, medan rött kött, fjäderfä och bearbetade livsmedel är begränsade.
Forskning upptäckte att människor som följer en medelhavsdiet kan ha långvarigt hjärnskydd. Studiedeltagare som konsumerade en medelhavsdiet behöll mer hjärnvolym under tre år än de som inte följde kosten.
Att äta en medelhavskost har också visat sig sakta ner kognitiv nedgång och är kopplad till förbättrad hjärnfunktion hos äldre vuxna.
En studie som fokuserade på effekterna av att äta nötter på hjärnan fann att regelbunden nötkonsumtion stärker hjärnvågsfrekvenser som är relaterade till kognition, inlärning, minne, läkning och andra viktiga hjärnfunktioner.
Forskargruppen testade mandlar, cashewnötter, pekannötter, pistaschmandlar och valnötter. Även om jordnötter faktiskt är baljväxter, inkluderades de fortfarande i studien. Vissa typer av nötter befanns stimulera specifika hjärnfrekvenser mer än andra.
Pistaschmandlar verkade generera det högsta gammavågssvaret, medan jordnötter gav det mest betydande delta-svaret. Gamma-vågrespons är knuten till informationsretention, inlärning, kognitiv bearbetning och uppfattning, och delta-vågrespons är kopplad till naturlig läkning och hälsosam immunitet.
3. Utöka kognitiva förmågor med träning
Hjärnträning har haft blandade resultat i studier. Medan viss forskning har visat att hjärnträning förbättrar minne och kognitiv förmåga, rapporterar andra studier att det finns få bevis för att påstå att hjärnträningsprogram förbättrar den dagliga kognitiva prestandan.
Nya tidningar har fastställt att typen av hjärnövning är en viktig faktor i resultatet av hjärnträningspass.
Forskning som leddes av Radboud University Medical Center i Nijmegen, Nederländerna, visade att det inte bara är superstor minnesförmåga som kan tränas utan också är långvarig.
Individer med typiska minneskunskaper använde en strategisk minnesförbättringsteknik, känd som minne av loci-träning, i 30 minuter varje dag i 40 dagar.
Deltagarna gick från att återkalla cirka 26 ord från en lista på 72 till att komma ihåg 62 ord, så träningen mer än fördubblade deras minneskapacitet. Förbättringar i återkallandet observerades i minst fyra månader efter träningen.
Minnet av loci är en mnemonisk enhet som använder bekanta föremål i ett rum eller landmärken på en resa för att visualisera, memorera och återkalla en obegränsad mängd information i en fast ordning.
4. Lär dig ett nytt språk
Förutom hjärnträning är en annan metod du kan använda för att ge din hjärna ett träningspass att lära sig ett nytt språk eller flera främmande språk. Att lära sig främmande språk antänder kognitiva förmågor hos spädbarn, gynnar den åldrande hjärnan och skärper sinnet.
Forskare vid Högskolan för ekonomi i Moskva, Ryssland, samt Helsingfors universitet i Finland rapporterar att inlärning av främmande språk förbättrar hjärnans elasticitet och dess förmåga att koda information.
De förklarar att ju fler språk en person lär sig, desto snabbare reagerar deras neurala nätverk för att bearbeta ackumulerade data.
Annan forskning, som leddes av University of Edinburgh i Storbritannien, avslöjade att det att tala två eller flera språk kan bromsa den kognitiva nedgången i samband med åldrande, även om de andra språken lärs under vuxenlivet.
5. Studera ett musikinstrument
Oavsett om du studerar ett musikinstrument under barndomen eller vuxenlivet kommer att släppa loss din inre Mozart en positiv effekt på din hjärna.
Exponering för musik i ung ålder bidrar till förbättrad hjärnans utveckling, etablerar neurala nätverk och stimulerar befintliga kanaler i hjärnan.
Att få musikutbildning som barn har demonstrerats för att förhindra försämring av tallyssningsförmågan under senare år och kan avvärja åldersrelaterad kognitiv nedgång.
En studie som publicerades i Journal of Neuroscience avslöjade anledningen till att spela ett musikinstrument kan ha en skyddande effekt på hjärnan.
Forskarna fann att spela ljud på ett instrument förändrar hjärnvågorna på ett sådant sätt att snabbt förbättrar lyssnings- och hörselförmågan. Den förändrade hjärnaktiviteten illustrerar att hjärnan kan koppla om sig själv och kompensera för sjukdomar eller skador som kan komma i vägen för en persons förmåga att utföra uppgifter.
Att lära sig en fysisk uppgift med musik har också visat sig öka strukturell anslutning mellan de områden i hjärnan som är ansvariga för att bearbeta ljud och kontrollera rörelse.
Att lägga till några av dessa aktiviteter i ditt veckoschema kommer att förbättra ditt sinne och ge din hjärna ett lyft. Om du bara har tid att passa en hjärnanrikande uppgift i din vecka rekommenderar vi att du går ut på en snabb promenad. Fysisk aktivitet har inga fördelar för din kropp och själ.
