Bästa övningar och botemedel mot plantar fasciit
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Fotsträckningar och övningar kan hjälpa plantar fasciit genom att lindra smärta, förbättra muskelstyrkan och främja flexibilitet i fotmusklerna och ligamenten.
Överanvändning, töjning och inflammation på plantar fascia ligament som förbinder hälen med tårna orsakar fotskada som läkare kallar plantar fasciitis. Vävnaden som tillståndet påverkar ligger under fotbågen men kan orsaka stickande smärta i hälen.
Plantar fasciit försvinner vanligtvis inom 6 till 18 månader utan behandling. Med 6 månaders konsekvent, icke-operativ behandling kommer personer med plantar fasciit att återhämta sig 97 procent av tiden.
I den här artikeln tittar vi på sträckor och övningar för lindring och återhämtning av plantar fasciit och andra huskurer som kan hjälpa.
Plantar fasciitis sträcker sig
Plantar fasciitis kan ofta vara en överanvändningsskada. Ofta förekommer det hos löpare eller personer som är överviktiga eller överviktiga. Det kan också orsaka spänningar i omgivande muskler, vilket leder till smärta bortom hälen.
Några enkla sträckor kan minska spänningen i foten och kalven. Detta erbjuder både snabb smärtlindring och en stadig förbättring av symtomen över tid.
Människor kan utföra dessa övningar två eller tre gånger varje dag. De borde inte vara smärtsamma.
1. Sträcker kalven
Muskeltäthet i fötter och kalvar kan förvärra smärtan vid plantar fasciit. Att lossa vadmusklerna kan lindra smärtan. Prova följande sträcka:
- luta händerna mot en vägg
- räta ut knäet på det drabbade benet och böj det andra knäet framför
- håll båda fötterna plana på marken
- det bör vara en sträckande känsla i hälen och kalven på det förlängda benet
- håll i 10 sekunder
- upprepa två till tre gånger
2. Rullande stretch
Att placera ett runt föremål under foten och rulla fram och tillbaka kan hjälpa till att lossa fotmusklerna. Människor kan använda en kavel, golfboll eller specialskumrulle för detta. Sportbutiker och nätbutiker säljer skumfotsrullar.
Använd följande steg för att sträcka foten:
- sitta högt på en stol
- rulla ett runt föremål under fotbågen
- rulla i 2 minuter
3. Sträcker plantar fascia
För att lindra muskeltätheten i plantar fascia, prova följande:
- sitter på en stol, korsar den skadade hälen över det andra benet
- håll foten i din motsatta hand
- dra tårna mot skenbenet för att skapa spänning i fotbågen
- placera den andra handen på botten av foten för att känna för spänning i plantar fascia
- Använd en handduk för att ta tag i och sträcka ut foten om det är svårt att hålla i annat
- håll i 10 sekunder
- upprepa två till tre gånger
4. Fotböjningar
Böjning av foten ökar blodflödet till området och lindrar spänningarna i kalvarna, vilket kan hjälpa till med smärta. Denna övning använder ett elastiskt stretchband som människor kan köpa från sportbutiker eller online.
Använd följande steg:
- sitta på golvet med benen raka
- vik elastiken runt foten och håll ändarna i händerna
- peka försiktigt tårna bort från kroppen
- återgå långsamt till startposition
- upprepa tio gånger
5. Handdukskrullar
Att krulla en handduk eller ansiktsduk med tårna kan sträcka fot- och vadmusklerna. Försök att göra dessa sträckor innan du går eller gör andra morgonuppgifter. Använd följande steg:
- sitt på en stol med båda fötterna platta och en liten handduk framför fötterna
- ta tag i handdukens mitt med tårna
- krulla handduken mot dig
- koppla av foten och upprepa fem gånger
6. Marmor pickups
Att plocka upp en marmor med tårna böjer och sträcker fotmusklerna. Använd följande steg:
- sitt på en stol med böjda knän och fötterna platt på golvet
- placera 20 kulor och en skål vid dina fötter
- plocka upp en marmor i taget genom att krulla tårna och placera marmorn i skålen
- upprepa 20 gånger
Andra hemmetoder
Ett antal andra huskurer kan bidra till att minska inflammation och smärta vid plantar fasciit:
RICE-metoden
När smärtan först uppträder kan det hjälpa att hålla bort den skadade foten. Första hjälpen för en fotskada kan inkludera RICE-metoden:
- Vila det smärtsamma området i några dagar.
- Isa området i 20 minuter åt gången för att lindra inflammation.
- Komprimera området med ett mjukt omslag för att minska svullnaden.
- Höj området genom att sätta foten på några kuddar.
Att höja foten med en kudde kan vara särskilt bra när en person sover.
Antiinflammatorisk medicinering
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen, hjälper till att minska både smärta och inflammation. Människor kanske vill ta detta läkemedel enligt anvisningarna på förpackningen eller rekommenderas av en läkare.
Vissa människor tycker att några veckors behandling med NSAID förbättrar deras symtom.
Skoinsatser
Skoinsatser ger extra stöd till fotbågen. Insatser begränsar stress på plantar fascia och kan vara särskilt bra för människor som tillbringar mycket av dagen på sina fötter. Mjuka, stödjande båginsatser kan också fungera.
Tala alltid med en läkare som är specialiserad på fothälsa, kallad fotvårdsspecialist, för mer information.
Massage
Vissa människor tycker att massage hjälper till med symtom. Fokusera på att massera fotbågen runt det skadade området.
Om omgivande muskler har blivit spända på grund av smärtan, massera dem också. Vissa människor har lättnad från att massera fotbågen med en isflaska.
Medicinska behandlingar
Om stretch, övningar och hemmet inte hjälper kan en läkare rekommendera medicinsk behandling. Men kirurgi behövs sällan.
En läkare kan föreslå följande:
- sjukgymnastik
- kortisoninjektioner
- extrakorporeal shockwave therapy (EST)
- kiropraktik eller akupunkturterapi
Riskfaktorer för plantar fasciit
En tjock vävnadsmassa som kallas plantar fascia förbinder tårna till hälbenet. Inflammation i denna vävnad, kallad plantar fasciit, kan orsaka intensiv smärta i hälen.
Smärtan kan bli värre när du går ut ur sängen eller står efter en lång period av sittande.
Läkare förstår inte helt varför vissa människor får denna skada och andra inte. Vissa bevis tyder på att överanvändning orsakar inflammationen.
Riskfaktorer för plantar fasciit inkluderar:
- spendera långa tidsperioder stående
- gå eller springa för träning
- med snäva kalvsmuskler
- övervikt och fetma
- pes cavus, ett tillstånd som gör att fotbågen blir ihålig när den står
Syn
Plantar fasciit kommer vanligtvis att lösa sig själv utan behandling. Människor kan påskynda återhämtningen och lindra smärta med specifika fot- och kalvsträckor och övningar.
För vissa människor blir plantar fasciit ett kroniskt tillstånd. Symtom kan förbättras och sedan uppträda igen, eller smärtan kan förbli konstant i ett år eller längre. En studie från 2018 tyder på att personer som tidigare har haft skadan är mer benägna att få den igen.
På grund av risken för kronisk smärta bör personer med plantar fasciit se en läkare om deras symtom. Det finns många olika behandlingsalternativ som kan hjälpa.
