Vilka är konsekvenserna av en stillasittande livsstil?
Att leva en stillasittande livsstil blir en viktig folkhälsofråga. Stillasittande livsstilar verkar bli alltmer utbredda i många länder trots att de är kopplade till en rad kroniska hälsotillstånd.
De flesta människor som lever en stillasittande livsstil kommer sannolikt inte att uppfylla de nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet. Enligt regeringens 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner bör vuxna få minst 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet varje vecka.
En uppsats från 2017 från Sedentary Behavior Research Network (SBRN) definierade stillasittande beteende som varje aktivitet som involverar sittande, vilande eller liggande som har mycket låga energiförbrukning. Mätningen för energiförbrukning är metaboliska ekvivalenter (MET) och författarna anser att aktiviteter som förbrukar 1,5 MET eller mindre energi är stillasittande.
Forskning tyder på att endast 21 procent av vuxna uppfyller riktlinjerna för fysisk aktivitet, medan mindre än 5 procent utför 30 minuters fysisk aktivitet per dag.
Farorna med en stillasittande livsstil
Ny forskning börjar bekräfta de hälsorisker som är förknippade med en stillasittande livsstil.
Studier har nu konsekvent visat att en stillasittande livsstil kan bidra till:
- fetma
- diabetes typ 2
- vissa typer av cancer
- hjärt-kärlsjukdom
- tidig död
Förlängda perioder av inaktivitet kan minska ämnesomsättningen och försämra kroppens förmåga att kontrollera blodsockernivån, reglera blodtrycket och bryta ner fett.
En studie analyserade data som samlats in under 15 år och fann att stillasittande livsstilar var förknippade med en ökad risk för tidig död oavsett fysisk aktivitet.
Detta visar att det är viktigt att minska den tid som är stillasittande förutom att göra mer motion.
Mental hälsa
En stillasittande livsstil verkar också ha en negativ inverkan på mentalt välbefinnande.
Kombinationen av den fysiska och mentala påverkan på hälsan gör en stillasittande livsstil särskilt problematisk.
En studie med 10 381 deltagare associerade en stillasittande livsstil och brist på fysisk aktivitet med högre risk att utveckla en psykisk sjukdom.
En ny granskning som inkluderade data från 110 152 deltagare fann en koppling mellan stillasittande beteende och en ökad risk för depression.
Lösningar på en stillasittande livsstil
En mer aktiv livsstil kan avsevärt minska risken för kroniska hälsotillstånd, psykiska sjukdomar och för tidig död.
Ökad fysisk aktivitet
Forskning har visat att fysisk aktivitet, inklusive motion och sport, kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, fetma och tidig död.
Bevis visar också konsekvent att motion kan förbättra mental hälsa. En studie från 2018 av 1 237 194 personer fann att de som tränade rapporterade färre psykiska problem än de som inte gjorde det.
Det är bäst att kombinera olika kardiovaskulära övningar, som löpning eller cykling, med styrketräningsövningar, som kan inkludera styrketräning eller kroppsviktövningar. Att gå minst tre 30 minuters körningar och göra två 30-minuters sessioner med styrketräningsövningar per vecka skulle vara tillräckligt för att uppfylla minimiriktlinjerna för fysisk aktivitet.
Att minska tiden som är stillasittande
Fysisk aktivitet är viktig, men det är fortfarande farligt att tillbringa större delen av dagen som stillasittande.
Människor kan minska den tid de är stillasittande genom att:
- står snarare än att sitta på kollektivtrafiken
- gå till jobbet
- ta promenader under lunchpauserna
- ställa in påminnelser att stå upp var 30: e minut när du arbetar vid ett skrivbord
- investera i ett stående skrivbord eller be arbetsplatsen att tillhandahålla en
- ta en promenad eller stå upp under kaffe- eller tepauser
- spendera mer tid på att göra sysslor runt huset, särskilt DIY eller trädgårdsarbete
- gör ursäkter för att lämna kontoret eller flytta runt i byggnaden
- ta telefonsamtal utanför och gå runt samtidigt
- spendera lite ledig tid på att vara aktiv snarare än att titta på tv eller spela videospel
- gå upp och gå runt under tv-reklam
- tar trappan istället för att använda hissen
Hämtmat
Forskning har kopplat en stillasittande livsstil till svåra hälsotillstånd.
Många människor uppfyller inte minimiriktlinjerna för fysisk aktivitet och riskerar att utveckla hälsoproblem genom att spendera för mycket tid på att sitta stilla.
Människor kan minska riskerna med en stillasittande livsstil genom att öka mängden fysisk aktivitet som de gör och med hjälp av teknikerna ovan för att minska den tid de tillbringar att vara stillasittande.
