Hur män kan förbättra sin sexuella prestation
Många män är intresserade av att förbättra sin egen och deras partners nöje och tillfredsställelse under sex.
Att fokusera på sexuell prestation kan dock leda till ångest. En uppsättning enkla livsstilsförändringar kan hjälpa till att:
- minska ångest
- förbättra erektil dysfunktion
- förbättra relationerna med sexuella partners
- öka uthålligheten
Dessa förändringar kan göra sex roligare och tillfredsställande för alla inblandade.
Det är viktigt att notera att oroa sig för att få och underhålla erektioner ofta är en nyckelfaktor i prestationsångest.
Tretton sätt att förbättra sexuell prestation
Följande metoder kan hjälpa till att minska erektil dysfunktion, öka uthållighet och förbättra den totala kvaliteten på kön:
1. Fokusera på förspel
Enkla livsstilsförändringar kan hjälpa till att förbättra erektil dysfunktion och minska ångest.
Vissa män tror att penetration är den viktigaste, även den definierande delen av kön.
Men många som upplever erektil dysfunktion kan bli hjärtliga att lära sig att de inte behöver erektion för att behaga sina partners. I själva verket kan erektil dysfunktion till och med vara ett incitament att prova nya strategier som fungerar bättre för sin partner.
Förspel kan inkludera beröring, kyssning och oralsex. Att göra förspel sist kan förbättra den sexuella upplevelsen för alla inblandade.
Förspel kan vara särskilt viktigt för kvinnor. En studie från 2017 visade att väldigt få kvinnor - cirka 18 procent - upplever en orgasm från enbart samlag. Enligt samma resultat sa 36,6 procent av kvinnorna att klitorisstimulering var nödvändig för orgasm under samlag.
2. Försök med start-stopp-tekniken
Män som vill hålla längre under samlag kan prova start-stop-tekniken.
För att använda denna teknik, stoppa sexuell aktivitet varje gång utlösning känns överhängande. Andas djupt och börja långsamt igen, sluta sedan för att fördröja utlösning så länge det är önskvärt.
Denna metod kan träna kroppen att hålla ut ejakulation och hjälpa en man att känna sig mer bekväm med att inte ejakulera, inte ens under intensiv sexuell aktivitet.
3. Prova något nytt
Sexuellt nöje trivs i en miljö av passion och spänning.
Om en person har varit med en partner under lång tid kan sex börja känna sig rutinmässigt, och det kan verka allt svårare att känna sig upphetsad, förbli fokuserad eller behaga partnern.
Det kan hjälpa till att prova en ny sexuell aktivitet eller position eller att ha sex på en annan plats. Att prata om sexuella fantasier kan också göra sex mer spännande.
Dessutom kan det hjälpa till att göra något nytt med en partner utanför sovrummet, till exempel:
- laga mat tillsammans
- kajakpaddling eller vandring
- gå till ett museum
- ser ett nytt band
- försöker en ny sport
Detta kan hjälpa människor att känna sig mer anslutna, och spänningen i den nya aktiviteten kan bära in i sovrummet.
4. Hantera ångest och stress
Ångest och stress kan göra det svårt att få eller upprätthålla erektion. Dessa känslor kan också distrahera människor från sexuell intimitet.
Om en man känner sig orolig över hur han kommer att prestera sexuellt kan han känna sig mindre upphetsad över sex och mindre engagerad under det.
Strategier för att hantera ångest och stress inkluderar:
- fokusera mer på fysiska förnimmelser än sexuella prestationer
- tränar
- få mer sömn
- arbetar för att förbättra relationer
- mediterar
- spendera mer tid på en favorithobby
- går till terapi
- tar psykiatriska läkemedel
5. Sluta röka
Att röka cigaretter kan leda till högt blodtryck och andra hjärtrelaterade problem som orsakar erektilproblem.
Rökning är också oberoende kopplad till erektil dysfunktion. En analys från 2015 av 13 studier om rökning och sexuell prestation visade att sluta röka ofta förbättrar sexuell funktion och minskar erektil dysfunktion.
6. Öppen kommunikation
Att prata fritt kan avsevärt förbättra sexuella upplevelser.
Om sexrelaterade problem har skapat spänning eller oro är det bäst att ta upp detta med en partner. Att arbeta tillsammans för en lösning kan hjälpa en man att känna sig mindre isolerad och ta itu med eventuella problem eller skuld.
En partner kanske kan lindra rädslan för sexuell dysfunktion, och de kan ha praktiska förslag.
7. Ta itu med relationer
Problem utanför sovrummet kan leda till sexuell dysfunktion. Till exempel kan en man som känner att en partner kritiserar dem för mycket känna sig orolig under sex, vilket leder till mindre tillfredsställande upplevelser.
Kommunikation som fokuserar på känslor, inte skylla, kan hjälpa partners att hantera förhållanden utmaningar. Vissa människor drar också nytta av relation eller sexterapi.
8. Få mer motion
Att vara fysiskt aktiv kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och förbättra sexuell funktion och allmän hälsa.
Tillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes kan skada nerverna och förändra mängden blod som flyter till penis. Detta kan göra det svårare att få eller underhålla erektioner.
Dessutom tycker vissa män att regelbunden träning förbättrar deras mentala hälsa, minskar ångest och hjälper dem att må bättre om sina kroppar.
Män kan också dra nytta av att träna musklerna som är involverade i upphetsning och utlösning. Följande övning kan hjälpa:
- Stoppa urinflödet medan du urinerar. Upprepa flera gånger och lär dig att identifiera de involverade musklerna.
- När du inte urinerar, försök att dra ihop dessa muskler i 10 sekunder. Koppla av dem i tio sekunder och dra dem sedan i ytterligare 10 sekunder.
- Upprepa denna cykel av kontrakt och avkoppling 10 gånger varje dag.
9. Öva på mindfulness
Mindfulness är övningen att bli mer medveten i nuet. Det är en populär form av meditation för nybörjare, och det kan förbättra sexuell funktion.
Forskning som publicerades 2017 antyder att mindfulness-baserade terapier kan förändra negativa attityder om sex, förbättra sexuella relationer och hjälpa människor att vara mer närvarande under sexuell aktivitet.
Mindfulness och meditation kan också hjälpa till att hantera stress som inte är relaterad till sexuell aktivitet. Detta kan indirekt ta itu med sexuell dysfunktion och förbättra en mans förmåga att fokusera just nu.
10. Prova ett naturläkemedel
Vissa naturläkemedel kan förbättra sexuell tillfredsställelse, särskilt om erektil dysfunktion är ett problem. År 2018 publicerade forskare en granskning av 24 försök med naturläkemedel som behandlingar för erektil dysfunktion.
Ginseng gav betydande förbättringar, medan en typ av tall kallades Pinus pinaster och maca-roten, eller Lepidium meyenii, visade tidiga positiva fördelar. Andra örter, nämligen saffran och Tribulus terrestris, visade inte tydliga resultat.
Resultaten av en liten studie som publicerades 2017 visade dock att Tribulus terrestris kan hjälpa till med erektil dysfunktion.
Innan du prövar naturläkemedel, tala med en läkare. Officiella organisationer reglerar inte växtbaserade tillskott, och de kan ha biverkningar eller interagera med mediciner.
Det är viktigt att se en vårdgivare som är kunnig om kosttillskott och som kan övervaka utvecklingen av symtomen.
11. Överväg rådgivning
Erektil dysfunktion beror ofta delvis på psykologiska faktorer. Dessa kan inkludera:
- ångest och depression
- förhållandeproblem
- social stigma förknippad med åldrande eller penisstorlek
- obehandlade psykiska tillstånd
- en historia av trauma
Individuell rådgivning kan hjälpa en man att ta itu med rollen för dessa och andra faktorer i sexuell tillfredsställelse.
Relationsrådgivning kan hjälpa partners att tala öppet om sexualitet utan skam eller bedömning.
När en man till exempel har en underliggande hälsoproblem, kan rådgivning hjälpa honom att hantera stressen av erektil dysfunktion samtidigt som han kommunicerar om alternativ med en partner.
12. Prata med en läkare
Flera mediciner kan hjälpa till med sexuell funktion, inklusive populära läkemedel, såsom Viagra och Cialis.
Läkemedel kan vara det snabbaste behandlingsalternativet för vissa män. Om en man som tar mediciner för erektil dysfunktion också gör livsstilsförändringar och deltar i terapi, kan de så småningom kunna sluta ta drogen.
En handfull mediciner kan påverka sexuell tillfredsställelse, libido och förmågan att få eller upprätthålla erektioner.
Antidepressiva medel kan till exempel förändra hur en man utlöser och minska sexuell lust. Selektiva serotoninåterupptagshämmare eller SSRI kan särskilt orsaka sexuell dysfunktion.
En man som tar droger med sexuella biverkningar bör diskutera att ändra läkemedlet, avbryta behandlingen eller sänka dosen med en läkare.
13. Hantera kroniska hälsoproblem
Erektil dysfunktion kan vara ett tidigt varningstecken för hälsoproblem. Det är viktigt att ta hand om kroppen genom att äta en balanserad kost, förbli fysiskt aktiv och hantera stress.
Att behandla kroniska hälsoproblem, såsom diabetes och hjärtsjukdomar, är också viktigt. Ta mediciner som rekommenderat och prova livsstilsförändringar som kan förbättra den allmänna hälsan.
Om symtom på dessa tillstånd förvärras, sök läkare.
Syn
Sexuell dysfunktion kan vara bekymmersam och pinsam, men dessa typer av frågor är vanliga och behandlingsbara.
En person kan må bra om sin sexualitet genom att arbeta med en certifierad sexterapeut, kommunicera öppet med partners och prova olika livsstilsförändringar.
Läs artikeln på spanska
