Hur många kolhydrater ska dieters äta för viktminskning?
Den låga kolhydratdieten har varit föremål för mycket kontroverser. En anledning till att skära kolhydrater är dock så populärt eftersom det är ett snabbt sätt att tappa punden.
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla, liksom bränsle för vitala organ, såsom njurarna, centrala nervsystemet och hjärnan. Friska kolhydrater, som så kallade komplexa kolhydrater, är nödvändiga för att kroppen ska fungera optimalt.
Kolhydrater bryts ner i en enkel form av energi som kallas glukos. Kroppen använder insulin för att bära glukosen in i cellerna. När för många kolhydrater konsumeras, ökar blodsockernivån, insulin stiger, och resultatet av detta är ofta viktökning.
I den här artikeln tittar vi på hur många kolhydrater någon behöver äta för att gå ner i vikt, och huruvida en lågkolhydratdiet är hälsosam eller inte? Vi undersöker också de bästa och värsta källorna till kolhydrater att äta.
Vad är en lågkolhydratdiet?
Lågkolhydratdieter begränsar antalet kalorier som en person får genom att begränsa sina kolhydratmatkällor. Detta inkluderar både bra och dåliga kolhydrater. Lågkolhydratdieter tenderar att vara högre i proteiner och fetter för att kompensera.
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Om denna försörjning minskar bränner kroppen sina lager av protein och fett för bränsle.
Lågkolhydratdieter, som Atkins-dieten och Dukan-dieten, har visat sig leda till snabb viktminskning. Dessa dieter är dock extrema och kan ha några oönskade biverkningar.
För de flesta kan det vara hälsosammare att ta ett mer måttligt tillvägagångssätt när man minskar kolhydratintaget för att gå ner i vikt.
Hur många kolhydrater och kalorier ska människor äta för att gå ner i vikt?
Även om många studier tyder på att lågkolhydratdieter främjar snabb viktminskning, är denna viktminskning ofta kortvarig.
Ny forskning stöder tanken att högkvalitativ näring inte bara handlar om att kontrollera kalorier som kommer från kolhydrater. Istället bör dieters vara uppmärksamma på hur många kalorier som intas från alla livsmedelskällor, inklusive kolhydrater, protein och fetter, och hitta en hälsosam balans.
I en nyligen genomförd studie observerades dieters för att jämföra de olika viktminskningarna som resulterade från en fettsnål diet (LFD) och en lågkolhydratdiet (LCD). Forskarna fann att efter 6 månader efter kalorireduktionsdieter var viktförändringar lika för både LFD- och LCD-grupperna.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att en vuxnas totala dagliga kalorier kommer från följande:
- 45–65 procent kolhydrater
- 10–30 procent protein
- 20–35 procent fett
Vissa nutritionister rekommenderar ett förhållande på 40 procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett som ett bra mål för hälsosam viktminskning.
En 1500 kaloridiet med 40 procent kolhydrater översätter till 600 kalorier per dag från kolhydrater. Med ett förhållande på 4 kalorier per gram (g) kolhydrater skulle en person på denna diet behöva äta 150 g kolhydrater per dag.
Denna 1500-kaloridiet skulle också innehålla 450 kalorier eller 112 g protein och 450 kalorier eller 50 g fett per dag.
Den exakta fördelningen av kolhydrater, proteiner och fetter i gram kan beräknas med hjälp av USA: s regeringswebbplats, My Plate.com.
Människor bör också vara medvetna om att alla har lite olika behov när det gäller näringsämnen som kolhydrater.
Människors specifika behov varierar beroende på höjd, vikt och aktivitetsnivå. En diet som fungerar för en person kanske inte nödvändigtvis fungerar för en annan.
Som sådan är det viktigt för människor att diskutera eventuella viktminskningsdieter eller kaloribegränsningar med en läkare innan de börjar.
Bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater
Kolhydrater är viktiga för hälsan eftersom det är att hålla sig i rätt vikt. Det är dock viktigt att notera att inte alla kolhydrater är desamma.
Kolhydrater kallas vanligen antingen "bra kolhydrater" eller "dåliga kolhydrater." När du försöker följa en hälsosam diet, och särskilt när du försöker gå ner i vikt, bör kolhydratintaget fokusera på bra kolhydrater framför dåliga kolhydrater.
Bra kolhydrater
Bra kolhydrater är komplexa kolhydrater, vilket innebär att de innehåller mycket fiber och näringsämnen och det tar längre tid att bryta ner dem. Eftersom det tar längre tid att bryta ner orsakar de inte att blodsockernivåerna höjs eller stiger för högt.
Exempel på bra kolhydrater är:
- hel frukt med skinnet på
- fullkorn
- fiberrika grönsaker, såsom sötpotatis
- fiberrika bönor och baljväxter
Dåliga kolhydrater
Dåliga kolhydrater är enkla kolhydrater som lätt bryts ned och snabbt får blodsockernivåerna att öka.
Exempel på dåliga kolhydrater är:
- vitt socker, bröd, pasta och mjöl
- söta drycker och juice
- kakor, godis och kakor
- andra bearbetade livsmedel
Hämtmat
Att äta kolhydrater i sin naturliga fiberrik form är hälsosamt. Bearbetade livsmedel som innehåller mycket vitt socker och raffinerade kolhydrater kan leda till viktökning.
När du räknar kalorier från kolhydrater kan idealviktskontroll erhållas genom att observera ett hälsosamt förhållande mellan komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter.
Enligt US Academy of Nutrition and Dietetics är det bästa sättet att gå ner i vikt genom en kombination av bantning, träning och förändrat beteende eller livsstil. Registrerade dietister kan ge råd till alla som vill göra ändringar för att hjälpa dem att gå ner i vikt.
Den som funderar på att minska sin kolhydratkonsumtion och äta mer protein och fett bör övervaka sitt mättade fettintag. För mycket av detta kan öka kolesterolnivåerna, liksom risken för hjärtsjukdomar.
